干貨！中考體育50米跑訓(xùn)練方案【中考體育】50米訓(xùn)練技巧、方法

50米跑是一條快速移動(dòng)的全長跑，包括：基本啟動(dòng)技能，啟動(dòng)后加速運(yùn)行，中途運(yùn)行和最后的短跑運(yùn)行。它對速度的發(fā)展，敏感的協(xié)調(diào)，下肢力量和速度耐力的發(fā)展起著重要作用，并促進(jìn)了學(xué)生的艱苦訓(xùn)練。

I.教學(xué)方法

1，開始

采用站立式起步，雙腳來回站立，左腳靠近起跑線的后部。前后腳趾之間的距離約為一英尺半。落在左腳上，并在前腳支撐下站立在背部。向前看3-5米，保持身體姿勢穩(wěn)定，專心聽槍聲或“奔跑”密碼。

當(dāng)聽到槍聲或“跑步”的密碼時(shí)，請用力踢一下。向后踢后可快速向前擺動(dòng)，將右腿踢直，然后用手臂快速有力地移動(dòng)手臂，使身體向前沖，并在短時(shí)間內(nèi)獲得最快的跑步速度。

在開始教學(xué)中要注意以下幾個(gè)問題：①讓學(xué)生體驗(yàn)踢腿的力量。方法：使用對抗練習(xí)。②如何集中精神。③提高學(xué)生的反應(yīng)速度。反應(yīng)速度的提高不可能在一夜之間實(shí)現(xiàn)。為了保持長期練習(xí)，您可以在每節(jié)課的準(zhǔn)備或結(jié)束時(shí)進(jìn)行練習(xí)。

2.開始后加速

啟動(dòng)后，轉(zhuǎn)向加速運(yùn)行。在前幾個(gè)步驟中請執(zhí)行幾個(gè)步驟。保持身體向前傾斜，讓身體的重心緩慢上升。不要一次抬高身體的重心。跑步時(shí)，后踏板快速，飽滿且有力。擺動(dòng)的腿主動(dòng)向前擺動(dòng)，向下壓，并使用前腳支撐地面。雙臂與雙腿配合，以快速，有力地來回?cái)[動(dòng)。

在加速跑步教學(xué)中，請注意以下問題：①掌握第一步的著陸點(diǎn)。②掌握步伐并逐步增加。③掌握重心的高度和上身的提升速度。④掌握步幅和步幅，并隨著運(yùn)行速度的增加而增加。⑤注意后踢角度和前揮桿高度。踏板角度小，踏板范圍大，加速快。前面板略低，以加快動(dòng)作周期。

3，正在運(yùn)行

跑步時(shí)，后踢的臀部，膝蓋和腳踝應(yīng)盡可能筆直，以完成快速有力的后踢，并使臀部向前。后腳踢出地面后，大腿向前和向上擺動(dòng)，小腿慣性折疊，并提起同側(cè)髖部。當(dāng)大腿擺動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)，小腿幾乎與后踢平行。在那之后，大腿立即被主動(dòng)壓下，小腿慣性地向前擺動(dòng)，著陸時(shí)腳趾伸直，前腳被用來執(zhí)行向下和向后的“刮擦”動(dòng)作。腳落地后，為了減小落地時(shí)的支撐反作用力，膝關(guān)節(jié)略微彎曲并迅速緩沖，使身體的重心迅速向前移動(dòng)并超過支撐點(diǎn)。

在跑步教學(xué)中，請注意以下問題：①注意不要向后傾斜，保持軀干向前傾斜，并利用人體的重力慣性。②注意身體重心的垂直位置。向前行駛會(huì)導(dǎo)致擺腿擺動(dòng)不足；滯后會(huì)導(dǎo)致“坐著跑”和踢不充分。③減少身體重心上下擺動(dòng)，并保持穩(wěn)定。

4.最終沖刺跑

有兩種完成沖刺的主要方法。第一種方法使用沖刺技術(shù)。在接近終點(diǎn)線的幾步中，身體逐漸向前傾斜。最后一步是增加前傾力。用胸部或肩膀加速終點(diǎn)線進(jìn)行沖刺。第二種方法是直接運(yùn)行。將端點(diǎn)設(shè)置為6-8米，保持高速運(yùn)行以避免減速?zèng)_刺。越過終點(diǎn)線后，逐漸降低運(yùn)行速度。

在最后的沖刺訓(xùn)練中，請注意以下問題：①意志的培養(yǎng)。②減速。③打孔后要緩沖。

二，

專業(yè)培訓(xùn)

⑴小步功能：體驗(yàn)?zāi)_趾的“刮擦”感覺。（后踏板模式）

high抬高雙腿作用：增加運(yùn)動(dòng)頻率并增加步幅。

（3）后踢的效果：增加后踢的力量。

⑷定點(diǎn)運(yùn)行功能：開發(fā)理想的運(yùn)行方式。（步幅與步幅頻率之間的關(guān)系）

⑸上電跑步功能：增加超強(qiáng)度練習(xí)的負(fù)荷。

⑹變速運(yùn)行：提高速度耐力。

⑺反向運(yùn)行功能：提高反應(yīng)速度。

⑻距離為10米的起跑和加速運(yùn)行相結(jié)合。作用：提高啟動(dòng)的加速能力。

⑼加速距離為30米：提高加速能力并提高ATP-CP能量供應(yīng)能力。

⑽踩在墻壁的背面功能：提高步幅頻率。它是提高節(jié)奏的最有效方法之一，也是提高50米性能的最有效練習(xí)方法之一。

⑾在斜坡上奔跑，奔跑20至30米。作用：提高快速運(yùn)行的能力。距離過長，會(huì)消耗大量的物理能量，不利于提高50米的性能。

⑿手臂擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)功能：裸手和負(fù)重相結(jié)合。⒀反應(yīng)練習(xí)。作用：增強(qiáng)啟動(dòng)時(shí)的快速反應(yīng)。

三種改善方式

①開展上肢力量鍛煉

A.啞鈴（快速）舉起15次* 3組B.啞鈴彎曲15次* 2組C.握啞鈴和搖臂30次* 3組要求：從慢到快。

②開展背部和腹部肌肉力量運(yùn)動(dòng)

A.仰臥起坐：將手放在胸口20次（在30秒內(nèi)完成）* 3組B，后仰：把手向后放25次（在30秒內(nèi)完成）* 3組要求：盡可能抬高高身C，俯臥直腿向上：躺在墊子的背面，在舞臺上直腿15次* 3。

③開展腿部力量鍛煉