資料1:克服本能

英東自由泳(PMF)是以水生哺乳動物為模型的——平衡、流線型、全身力量驅(qū)動的。

人類在學(xué)習(xí)PMF中遇到的挑戰(zhàn)，來自于陸生哺乳動物的強烈本能——抬頭、四肢攪動。學(xué)習(xí)PMF需要自覺克服這些本能?！白龅酶?，游得更好”中演示了很多這類方法。

取道于最小的阻力——這部分是關(guān)于采取最小水阻的體位。沒有人能僅憑本能，就會認(rèn)識到減阻的重要性高于增強推進力。

最小阻力之道

滾動的幅度— 我們的第一本能是俯游。那讓我們覺得安全。但具有諷刺意味的是，當(dāng)我們認(rèn)識到滾動是有益的，我們往往會過度轉(zhuǎn)體（事實上，人類泳者會在幾乎每件事上矯枉過正）。理想的滾動幅度，比我們傾向于認(rèn)為的，要小得多。在學(xué)習(xí)這一技術(shù)時，我們通常需要控制它，而不是產(chǎn)生它。

但實際上，幅度小的滾動，比滾動到完全側(cè)身位置，要更困難。為了在一個輕微的轉(zhuǎn)體位置保持住平衡，你必須使用能令脊柱穩(wěn)定的那些肌肉。很好。這些不顯山露水的肌肉，比我們耳熟能詳?shù)哪切┘∪狻卮蠹?、三頭肌、四頭肌，要重要得多?？床灰姷募怪€(wěn)定肌肉群比那些看得見的能推水的肌肉更重要，這也與我們的本能相悖。

拉長身體—— 從我們第一次試圖游到泳池對岸時起，我們的強烈本能之一，就是讓手臂風(fēng)車一樣向后推水。不過，手臂在拉長你的身體從而減少水阻方面，更具價值。這對我們對游泳的觀念，又是一個戲劇性的顛覆。

手部放松—— 繃直我們的手，不僅是本能，而且成為了教條。紅十字會的課程就那樣教。我們這樣做自然是為了能更有力度地推水。需要集中注意力，你才能停止緊繃你的手。但一旦你做到這點，你的手指便會下落到一個既能幫助你改善平衡（使你的腳抬高），也能幫你產(chǎn)生足夠前進動力的位置。

為了改善游泳，你首先需要改變思路，就是說，建立新的認(rèn)知系統(tǒng)。這需要有意識地專注于新的思路。

由于這些（新的）意圖和行為如此有悖于我們的本能，我用于建立第二本能的一大部訓(xùn)練，是簡短、高反復(fù)、隨時檢查的。如果我的注意力不再集中，我會停止這些反復(fù)練習(xí)，否則一瞬間的走神，都會使我回到本能的路子上去。

資料2：通過腹部控制核心力

通過腹部控制核心力

在TI論壇的一個主題中，Andreas粘帖了這張?zhí)貙?，提醒關(guān)注由腰部脊柱彎曲處所導(dǎo)致的這個能產(chǎn)生阻力的漩渦。

他提到：我的腹部本應(yīng)緊張并拉直我的脊柱，但它卻是放松的。在鏡子前做練習(xí)時，我必須保持腹部高度緊張，才能消除這個彎曲。今天在池子里，我不斷告訴自己我不是在游泳，而是在“造橋”，這有一定效果。

Katie和Alan都建議Andreas，在專注于核心肌肉前，首先應(yīng)專注于令他的頭部放松于一個“中立”的位置。TI教練Suzanne Atikinson更建議他“適當(dāng)專注于收縮腹部肌肉……這會有助于根本……這會使抱水、轉(zhuǎn)體、踢水甚至和呼吸有機地聯(lián)接起來， 這會收緊你的身體，使所有動作成為一個整體?！?/p>

以下是應(yīng)牢記于心的良言：

1）保持你的頭部在“中立”位置的放松，會解決你大部分的“塌腰”問題，并節(jié)約你所需要的腹部力量；

2）建立核心張力（而不是“緊張”或“張緊”），應(yīng)專注于穩(wěn)定身體的軸線，并改善劃水動作各要素的整體與協(xié)調(diào)。

這令我回想起，我是怎樣認(rèn)識和訓(xùn)練與游泳（特別是自由泳）相關(guān)的核心力量（肌肉）。

我定期進行數(shù)小時的陸上練習(xí)，如上圖所示的“橋式”練習(xí)，外加瑜伽。我盡可能多地做這些練習(xí)，以改善我的游泳——想象一下花費數(shù)小時坐在一張電腦桌上。有時我會對陸上練習(xí)和水中練習(xí)時我所感受到的核心力量進行比較。我發(fā)覺相較于游泳時而言，我的腹部在做陸上練習(xí)時更緊張有力。

偶爾，我會邊游邊思考諸如“縮臍”或“提肛”。在“劃水的思考”中，我已經(jīng)發(fā)現(xiàn)這些問題很有趣，但還未感覺到對劃水帶來顯著的變化。

另一方面，當(dāng)我僅是關(guān)注于腹部時，效果卻更顯而易見。

當(dāng)我第一次這么做時，我就驚奇地發(fā)現(xiàn)了腹部張力達到驚人水平——甚至無需刻意去使勁。我瞬間認(rèn)識到：“嘿，這是個很好的腹部鍛煉”。

經(jīng)過反思，直覺告訴我，我對“積極的流線型”數(shù)百小時的思考后得出的結(jié)論，同樣適用于“核心張力”。包含了以下的思想：

1）（使你的身體）適合通過水中一個很小的“洞”；

2）令引導(dǎo)臂拉長你的身體；

3）每一劃都有意多讓身體保持拉長片刻；

4）減少噪音、水泡、波浪；

5）讓身體兩邊排隊穿過刺水的手臂在水中刺出的“袖子”（按照《魚式游泳》一書中的說法，這應(yīng)指想象身體從中間分成兩半，移臂手入水后，在水中刺出一個管道，同側(cè)的身體從這個管道中穿過，然后換另一只手移臂、入水，另一半身體從另一只手刺出的管道中穿過）。

換言之，游泳過程中有意識地想象這些場景，會給你的腹部良好的鍛煉，并在你的大腦中建立更強大、整合得更好的“電路”。

資料3：核心平衡練習(xí)

我將延續(xù)在《愛因斯坦會怎樣教游泳》中的討論，對TI的三個基本原則——平衡，流線型，推進力進行深入探討。從平衡開始。

我提到過，有兩種流線型，被動型和主動型。在自由泳和仰泳中，同樣存在兩種平衡。第一種，也是更顯而易見的一種，是前后平衡，沿水平（縱軸）方向，防止腿部下沉。第二種平衡則沒那么明顯，這種平衡是為了穩(wěn)定你身體的兩邊。如果你不穩(wěn)定，你會滾動過度，感覺不舒服，不得不用手或會來修正平衡。這會浪費你的體力，擾動水流，腿部的彎曲和伸展會增加水阻，進而使你的手臂難以推進身體前進。

最近在TI論壇的一個帖子，可以說明學(xué)習(xí)這種平衡的挑戰(zhàn)。在一篇名為“核心平衡的困難”的主題中，有人說：今晚我集中練習(xí)《輕松自由泳》中的第一課。做超人滑行等動作時，我感覺不錯。但當(dāng)練習(xí)核心平衡，特別是核心平衡呼吸時，我感覺困難。我失去了前沖力，開始掙扎。我原本計劃做一個25碼的核心平衡聯(lián)系，但我?guī)缀鯚o法超過10碼。請?zhí)峁┙ㄗh。

（核心平衡練習(xí)，是如圖所示的體位下，打腿前行，身體與水面的角度大約45度。核心平衡呼吸練習(xí)，是在核心平衡練習(xí)中加入換氣動作。換氣時身體轉(zhuǎn)到與水面約90度位置，轉(zhuǎn)頭吸氣。先轉(zhuǎn)體，再轉(zhuǎn)頭，而不是相反。兩個動作都保持輕柔。——譯者）

毫無疑問，核心平衡是一個有挑戰(zhàn)的技術(shù)。這是因為人們在游泳時，經(jīng)常使用手臂來輔助平衡。這項技術(shù)令你的手臂放在體側(cè)（略內(nèi)收于軀干陰影內(nèi)，而不是放于髖部），從而使你的脊柱穩(wěn)定肌肉群來接管這個功能。當(dāng)你的肢體從（平衡）這一負(fù)擔(dān)中解放出來，它們會更好地使你前行。

當(dāng)你第一次做這種不借助手臂的平衡/穩(wěn)定練習(xí)時，你的“脊柱穩(wěn)定器”還沒有能力掌控平衡，這會使你感到不穩(wěn)定。就如你練習(xí)時發(fā)生的那樣，這會造成不適和體力消耗。

核心平衡——手在兩側(cè)（兩手略內(nèi)收與軀干內(nèi)，而不是放置于髖部）

在現(xiàn)場教學(xué)中，TI教練們會用他們的手幫你穩(wěn)定身體。他們訓(xùn)練有素，一開始就會給你有效的支撐。經(jīng)過一次次的重復(fù)，我們會感受到你的神經(jīng)系統(tǒng)開始找到感覺，學(xué)員們的身體會更放松，翻滾更小。當(dāng)我們意識到這一點時，我們會減少幫助的力度。在多數(shù)情形下，幾分鐘內(nèi)，學(xué)員們就會無需輔助而實現(xiàn)平衡。

如果你是自學(xué)，而且無法得到外力幫助，這會花費更長時間，并且經(jīng)歷更多次數(shù)的不成功，你的神經(jīng)和肌肉才能實現(xiàn)這個功能。為此，在自學(xué)工作室中，我設(shè)計了兩項“修訂”：

1）“無手輔助的穩(wěn)定訓(xùn)練”，在整個課程中引入得更晚，使得“脊柱穩(wěn)定器”能循序漸進地從雙手中接管這一工作；

2）明確指出這是一項高難度的技術(shù)：a、每次練習(xí)的時間和長度更短（通常不超過10碼）；b、在身體得到較好的控制后，才引入換氣練習(xí)。

在開始練習(xí)核心平衡前，應(yīng)先練習(xí)超人滑行，滑行體位，滑行體位轉(zhuǎn)體呼吸等。只有在你覺得你的身體能夠得到控制，并且不感到疲勞時，才可以練習(xí)核心平衡。

有意識的，耐心的，低緊張度的核心平衡訓(xùn)練，是所有平衡技術(shù)和練習(xí)的真髓。

資料4：主動流線型

主動流線型——想游得像海豚？先給你的大腦重新布線

59歲時，我的劃水與我19歲時有根本性的不同，與39歲時也有顯著不同。為了改變我劃水的動作，我不得不改變我的大腦。“做得更少游得更好”中，描述了我在過去數(shù)十年中怎樣做到這些。

人類游泳者就像一部高能耗的機器。19歲時，我正是這樣一部機器，盡管是一部高度調(diào)校過的機器。“未經(jīng)訓(xùn)練”的泳者，只會將3%的力量轉(zhuǎn)換為前進的動力，其余97%被用于跟水“過不去”。相比較，海豚的效率達80%。我們深入骨髓的無效率，被DARPA（國防高級研究計劃局）的工程師們?yōu)楹１粨絷犜O(shè)計一個游泳箔時進行了量化。

流線型的秘密

更驚人的是，在以最高的55英里/小時速度行進時，海豚只使用了工程師計算的1/8的力量?？蒲腥藛T把這歸功于海豚們的天賦異稟——“積極流線化”。

最快的人類泳者（最高速度每小時5英里）能做到一些類似的事。1992年，“美國游泳”的研究人員Jane Cappaert和John Troup發(fā)現(xiàn)，奧運會的精英選手們，在劃水中并沒有產(chǎn)生超過平均水平的力量。Cappaert和Troup得出的結(jié)論是，奧運會選手展示了罕見的稟賦——“全身流線化”。

盡管你我并沒有海豚和奧運會選手們的天賦，但仍可避免阻力。想要游得不同，先要想得不同。在自由泳中，應(yīng)該去想“右側(cè)流線”，然后是“左側(cè)流線”，而不是去想“劃手踢腿”。

從意識開始革新劃水

TI自學(xué)工作室第3至第5課提供了我和其他很多泳者在改進劃水效率時使用的方法。即在意識中，將“積極流線化“的優(yōu)先級至于劃手和踢腿之上。

（1）把你的手當(dāng)作矛尖，在你面前的“水墻”上刺出一個與身體尺寸相仿的“袖子”

（2）用核心肌肉，使你的軀干和腿保持為一條光滑的線（流線），緊隨矛尖

（3）用重心轉(zhuǎn)移驅(qū)動你的身體穿過那條袖子

視頻中演示了當(dāng)我高邊的臀部下落時，我的身體如何“意念”前行。加速產(chǎn)生于身體重心在重力下發(fā)揮作用，而不是來自于伸展臂的肌肉力量。減低的水阻和更有效率的動力源，構(gòu)成長游的核心力量。