排球的受傷主要集中在肩膀、肘部和腳踝，幾乎6個月以上打球的朋友們可以見面。那么，“新手”和逐漸康復(fù)的“老兵”如何預(yù)防損傷，提高抗病能力呢？

損傷的預(yù)防

a肩膀

肩膀最大的受傷原因是用力擊球時肘關(guān)節(jié)越過肩關(guān)節(jié)，產(chǎn)生以下效果。

1.肩部肌肉和韌帶過度增長，出現(xiàn)肌肉增長的現(xiàn)象。

2、肩關(guān)節(jié)屬于“球窩關(guān)節(jié)”,其穩(wěn)定性和抗擊力較差，經(jīng)常出現(xiàn)脫臼現(xiàn)象和肩部肌腱炎等炎癥。

但是，作為排球運(yùn)動的運(yùn)動規(guī)律來說，肘部高于肩部是扣球時肯定出現(xiàn)的情況，不可必免，于是我們只好首先做好預(yù)防工作。

預(yù)防工作的第一步，就是提高你的肩部的抗擊力，方法是：豎直站立或者坐在椅子上，上身保持直立狀態(tài)，用你發(fā)力的胳膊垂直于地面。拿一重物(啞鈴最好)，重量為2.5kg-7.5kg，因人而異。隨后，你的大臂保持不動，仍與地面成垂直狀態(tài)；小臂向上彎起，肘關(guān)節(jié)成90度角；轉(zhuǎn)動你的手腕，使拳眼向上；隨后，使你的肘關(guān)節(jié)成為--軸心，大臂仍不動(但隨小臂內(nèi)旋)，小臂內(nèi)旋至腹部前(一拳的距離)！然后再恢復(fù)到起始的(大臂垂直于地，小臂向上彎起)----這便完成了一次運(yùn)動，你在繼續(xù)，運(yùn)動量以12-15次，共3-4組為宜。

預(yù)防的第二步，就是在運(yùn)動前，好好的給你的肩部，特別是發(fā)力扣球的一側(cè)“拉伸”一下，方法是：例，若拉伸右肩，右臂伸直，右肘屈曲，用左小臂(橈骨)處放在右大臂下端(肱骨下端)，左小臂微微用力，拉伸你的右肩膀。(左肩同理)。

b肘 部

肘部的傷病俗稱“網(wǎng)球肘”，其根源是由于“腕部”活動太多而造成的。其導(dǎo)火索則是由于手腕處用力過猛，沖撞以及長時間的重復(fù)運(yùn)動所造成的。其“病癥”是肘部：1、酸痛，2、刺痛，3、紅腫，4、肱二、三頭肌軟弱無力。

預(yù)防方案：強(qiáng)化肌肉---小臂肌肉群

若愿意，打球時可以買副護(hù)腕，不僅保護(hù)手腕，而且也保護(hù)肘關(guān)節(jié)。

打球前的伸展---伸展小臂肌肉群---兩臂伸直成“僵尸”狀，之后手向下伸展小臂肌肉，15-20秒為宜。

c腳腕部

人體關(guān)節(jié)中，腳腕部是最薄弱的，而且腳腕部位的力量和抗擊力也是人體各個部位中最難以提高的地方之一。如果要想提高腳腕部的抗擊力，只有從小腿后側(cè)的腓腸肌和腓腸肌旁邊的比目魚肌著手。

鍛煉腓腸肌和比目魚肌以持重提踵為最好：雙手各拿一重物(啞鈴最好)，各7.5-15公斤，因人而異。提踵(后腳跟)12-15次，共3-4組。

鍛煉腓腸肌和比目魚肌會相對提高你腳腕部的抗擊力，但是，不是直接預(yù)防的方法。直接預(yù)防的方法，只能是打球下落時多注意對方及隊(duì)友的腳。一旦踩到，就地一個滾翻，最好買副“足果”。在預(yù)防腳腕受傷的問題上，我們采取的方式就是將受傷達(dá)到最小化(運(yùn)動界現(xiàn)在也在積極尋找解決腳腕部過于薄弱的訓(xùn)練方法)

一旦受傷，我建議大家采取p.r.i.c.e的緊急處理方法

p---保護(hù)受傷部位

r---休息，停止運(yùn)動(即使還可以繼續(xù)打球，但是最好還是停止，以免傷勢加劇)

i---冰敷受傷部位（可使用易舒清冷敷貼）

c---包扎受傷部位

e---抬高受傷部位

要注意的是，腳腕受傷后，人們通常會用土方法來治療，其中有的方法會加重腳腕的傷勢。

h.a.r.m---不正確處理

h---熱敷

a---用酒精摩擦

r---走動

m---按摩

膝關(guān)節(jié)急性損傷

膝傷是排球運(yùn)動中最常見的損傷，可縮短運(yùn)動壽命，因而不容忽視。膝關(guān)節(jié)損傷一般是由起跳落地時旋轉(zhuǎn)外力造成的。如果運(yùn)動員身體與球沒有相互對準(zhǔn)（攔網(wǎng)、墊球、傳球），運(yùn)動員不得不盡力夠到球，落地時會失去平衡，即出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)急性損傷。

1內(nèi)側(cè)副韌帶損傷

內(nèi)側(cè)副韌帶是控制膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)。攔網(wǎng)、擊球后失平衡落地的動作，或單腿落地，或墊球傳球中半蹲姿勢等，造成的膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋外翻動作，可傷及內(nèi)側(cè)副韌帶。表現(xiàn)為膝內(nèi)側(cè)劇烈疼痛、腫脹，膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻時疼痛加重。專科醫(yī)院的體查、X線及CT、核磁檢查可做進(jìn)一步診斷。 損傷后立即采用易舒清冷敷貼配合RICE常規(guī)治療（R：rest，休息；I：ice，冰敷；C：compression，加壓包扎；E：elevation，抬高患肢）。早期用支具或石膏固定。如果內(nèi)側(cè)副韌帶完全斷裂應(yīng)及時手術(shù)治療。

2膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶斷裂

前交叉韌帶是控制膝關(guān)節(jié)前部穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)，尤其對于競技運(yùn)動員。該韌帶損傷可使運(yùn)動員反復(fù)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，影響競技水平甚至日常生活。攔網(wǎng)、扣球、截?fù)?、救球或起跳后單腿落地，致使小腿脛骨?nèi)旋，而身體向相反方向旋轉(zhuǎn)，此時正好膝關(guān)節(jié)過度伸展，則會損傷前交叉韌帶。多數(shù)病人傷時膝內(nèi)由撕裂感，疼痛，失力不能立即行走，甚至傷時可聽到斷裂聲，關(guān)節(jié)內(nèi)積血，關(guān)節(jié)腫脹，肌肉痙攣。 對于成年患者建議盡早手術(shù)治療，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，術(shù)后積極配合進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練可使運(yùn)動員恢復(fù)原來運(yùn)動水平?，F(xiàn)代關(guān)節(jié)鏡技術(shù)大大減少了手術(shù)創(chuàng)傷，縮短了恢復(fù)時間，關(guān)節(jié)鏡下前交叉韌帶重建術(shù)可幫助運(yùn)動員重返賽場。

3半月板損傷

半月板位于股骨、脛骨內(nèi)外髁之間，屬于纖維軟骨組織，其水平面為半月形，而切面為楔形，半月板可承受載荷，促進(jìn)潤滑，使脛骨關(guān)節(jié)匹配等。排球運(yùn)動中半月板的損傷機(jī)制與前交叉韌帶基本相同。半月板損傷一般出現(xiàn)關(guān)節(jié)間隙疼痛，活動量大時疼痛加重，交鎖，打軟腿，半蹲時痛，有時會出現(xiàn)彈響，關(guān)節(jié)內(nèi)可能會出現(xiàn)積液。 急性期需易舒清冷敷貼配合RICE處理。癥狀較重者應(yīng)行手術(shù)治療。

4髕腱腱圍炎和髕尖末端病

病變發(fā)生在髕腱及其腱圍和髕腱在髕骨尖的附著處。由慢性勞損，反復(fù)牽拉引起。排球運(yùn)動中彈跳動作較多，膝關(guān)節(jié)經(jīng)常在負(fù)重下由屈到伸，易使該部位損傷。跳躍、上下樓、半蹲發(fā)力時痛，打軟腿。 該損傷患者主要采用保守治療方法，如功能鍛煉（包括靜蹲練習(xí)、直抬腿），按摩，理療及封閉注射。