(這里加了圈卡，請(qǐng)?jiān)诮袢疹^條客戶端確認(rèn)一下。)影響游泳速度的因素很多，游泳理論和技術(shù)也在不斷更新。

觀察世界級(jí)優(yōu)秀選手，往往強(qiáng)在他們有特別突出的技術(shù)，很難面面俱到。打腿、劃水、節(jié)奏和身體形態(tài)，這些都是速度提高的組成部分。分析每一個(gè)環(huán)節(jié)，找到自己最有提高空間的部分。

第一條是減小前進(jìn)時(shí)水對(duì)你的阻力。你可以通過(guò)改善身體的平衡、體位和體形做到這一點(diǎn)。

三個(gè)減小阻力的竅門(mén)

1.使身體變長(zhǎng)。手入水之后再前伸一點(diǎn)，向后劃水之前多停留一會(huì)。這樣在另一只手劃水及移到前面時(shí)身體會(huì)變得更長(zhǎng)。蛙泳時(shí)雙臂劃水后，向前伸展成流線型并保持到蹬腿動(dòng)作完成。身體越長(zhǎng)，速度越快。

2.改善“船殼”設(shè)計(jì)。把身體上所有的邊都變得圓滑，減小身體和水面的夾角，消除頭部的搖擺晃動(dòng)和臀部腿部的魚(yú)尾狀擺動(dòng)。

3.用身體側(cè)面來(lái)切水。魚(yú)是怎樣用身體切水的嗎? 當(dāng)在自由泳和仰泳中采取更像魚(yú)那樣的側(cè)臥位時(shí)，水會(huì)流過(guò)身體的兩個(gè)表面，胸和背，同胸部朝下水幾乎都是從身體下流過(guò)相比，水的粘滯距離只有一半。阻力也差不多減少一半。自由泳時(shí)不要胸部向下，平臥 仰泳時(shí)不要背部向下，平臥 ,身體從一邊轉(zhuǎn)動(dòng)到另一邊時(shí)要盡快轉(zhuǎn)過(guò)這些位置。

第二條是確定發(fā)力點(diǎn)和更有效地使用手。大多數(shù)人和教練傾向于一開(kāi)始就把重點(diǎn)放在本條，但這樣做提高速度的可能性只有30%，所以要把首要重點(diǎn)放在減小阻力上，那樣的話提高速度的可能性會(huì)更大。

有三個(gè)竅門(mén)可以用來(lái)更好的獲得推進(jìn)力。

1.正確的發(fā)力。在自由泳和仰泳中，轉(zhuǎn)動(dòng)髖部除了減小阻力外還有其它的好處——幫助使用軀干的力量來(lái)提供動(dòng)力。注意過(guò)棒球投球手投球，網(wǎng)球手發(fā)球高爾夫球手擊球嗎？沒(méi)有人是用手臂發(fā)力的，都是側(cè)身對(duì)著發(fā)球的方向，先是髖部開(kāi)始發(fā)力，接下來(lái)是肩膀。最后才是手臂，象鞭子一樣抽打。游泳也是如此。自由泳和仰泳中，力量來(lái)自髖部有力的轉(zhuǎn)動(dòng)，然后通過(guò)軀干肌肉傳到手臂。手只是髖部力量作用于水的點(diǎn)。劃水的節(jié)奏和頻率來(lái)自髖部，而不是手臂。

2. 錨定手。劃水時(shí)不要拉手向后。而是盡可能近的將手錨定在一個(gè)固定的位置用胸部和背部的肌肉來(lái)將身體拉過(guò)錨定手的點(diǎn)。有兩個(gè)好方法可以提高這個(gè)能力， 先攥緊拳頭游，再松開(kāi)手感覺(jué)如何更好的抓水。把手向后拉水的速度與身體的前進(jìn)速度匹配起來(lái)。拉水時(shí)避免“輪子打滑”。想象在水中抓住了一根橫杠，把身體拉過(guò)去。當(dāng)感覺(jué)有進(jìn)步時(shí)，再握上拳頭練習(xí)。

3.在提高速度時(shí)要保持住劃水長(zhǎng)度。想游得更快時(shí)先盡量增大單次劃水的長(zhǎng)度。接著增大髖部轉(zhuǎn)動(dòng)的力量。最后才是加快劃水的頻率，加快頻率時(shí)，不要象大多數(shù)游泳者那樣縮小劃水長(zhǎng)度。如果正常用18次劃水游完一個(gè)池長(zhǎng)但在游快時(shí)卻要用20下，盡管速度增加了一點(diǎn)，卻犧牲了劃水的效率。盡量用18次劃水來(lái)游得更快。

最后，不要把上面所說(shuō)的任一種練習(xí)當(dāng)成是額外的訓(xùn)練。它只是更好的利用了你一直都在做的訓(xùn)練。海尼斯在《健身游泳》中說(shuō)，“自由泳技術(shù)要求以髖部和軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)作為推進(jìn)力的引擎在自由泳和仰泳中髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)軀干部的肌肉群繞脊柱伸展和扭轉(zhuǎn)。當(dāng)這些肌肉收縮時(shí)髖關(guān)節(jié)和軀干轉(zhuǎn)動(dòng)產(chǎn)生的巨大的合力通過(guò)肩和上臂傳遞到前臂和手并傳遞給水產(chǎn)生推進(jìn)力同時(shí)也帶動(dòng)腿部打水產(chǎn)生推進(jìn)力 。

腿的作用主要是為了平衡身體和流線型，其關(guān)鍵處就是髖部發(fā)力用大腿帶動(dòng)小腿,自然的起落,所以腿不應(yīng)該有累的感沉,如果你覺(jué)得自由腿累了,那就證明你練錯(cuò)了，你的自由泳也不會(huì)游得快，因?yàn)橥炔吭谟芜M(jìn)中消耗的能量是手劃水的4倍， 打腿練到這個(gè)地步也不會(huì)在提什么同側(cè)異側(cè)的配合，因?yàn)橛?--------髖關(guān)節(jié)和軀干轉(zhuǎn)動(dòng)產(chǎn)生的巨大的合力通過(guò)肩和上臂傳遞到前臂和手并傳遞給水產(chǎn)生推進(jìn)力，同時(shí)也帶動(dòng)腿部打水產(chǎn)生推進(jìn)力----它會(huì)用自己的節(jié)奏告訴你-------自由游的節(jié)奏也是從髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)做起轉(zhuǎn)動(dòng)的快慢、用力的大小、轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度決定了速度的快慢和游進(jìn)間的節(jié)奏----決定了你打腿的節(jié)奏

節(jié)奏與伸展

自由泳節(jié)奏的加快應(yīng)從髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)做起-----一定要抓住這個(gè)中心就像汽車(chē)的發(fā)動(dòng)機(jī)一樣能確定汽車(chē)的速度即快慢節(jié)奏----決定了你打腿的節(jié)奏

伸展與節(jié)奏——走向神似自由泳 曾經(jīng)寫(xiě)過(guò)有關(guān)自由泳的呼吸與側(cè)身的帖子,簡(jiǎn)而言之呼吸的關(guān)鍵要做好“咬肩”動(dòng)作側(cè)身的關(guān)鍵要做到“肩髖一體”，做好了這兩點(diǎn)，身體的縱軸就可保持不會(huì)再扭啊扭的游了。那么呼吸與側(cè)身掌握好了， 自由泳的動(dòng)作就OK了嗎？？當(dāng)然不是，那只是初步成形，也就是大家常說(shuō)的形似而已，接下來(lái)，我們就要向更高的境界挺進(jìn)——神似。

想到做到神似要把握的關(guān)鍵就是——伸展和節(jié)奏。伸展，顧名思義，很好理解，但要做好并不易。常聽(tīng)到泳友說(shuō)，我打腿怎么不會(huì)向前、我的手臂為什么沒(méi)游多少就酸了等等之類(lèi)。其中的一個(gè)很重要因素，就是伸展沒(méi)有做好。具體來(lái)說(shuō)，腿部的伸展。

我有個(gè)打腿的要領(lǐng)，前面二句就是“以髖為軸、膝踝伸展”，就是說(shuō)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)要伸展，也許有泳友會(huì)說(shuō)，不是要繃腳尖吧，是的！這沒(méi)錯(cuò)，但繃直踝關(guān)節(jié)只是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)的，特別是針對(duì)泳友中很常見(jiàn)的“鋤頭腳”來(lái)要求的，繃直只是初級(jí)階段！這可不是社會(huì)主義的初級(jí)階段，要一百年不變。當(dāng)有了一定的基礎(chǔ)后，并經(jīng)過(guò)踝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)，我們要做的是——伸展。要在意念中，腳尖圍繞著身體的縱軸無(wú)限地向后遠(yuǎn)伸……

上肢的伸展，包括手臂和肩實(shí)際上上肢的伸展主要是肩部的伸展。最常見(jiàn)的問(wèn)題是手臂入水后即下壓，沒(méi)有抓抱水就直劃臂了，我稱(chēng)之為“墾地式”劃臂，直接的后果就是導(dǎo)致上身位置抬高，臀部和腿部下沉平衡得不到保障身體的縱軸被破壞，所以，上肢的伸展絕不能疏忽。

手臂入水后，要貼著水面在肩的延長(zhǎng)上前伸并伸展肩部要有一個(gè)向前送肩的動(dòng)作手臂有一個(gè)滑行的過(guò)程爾后再開(kāi)始抓水……說(shuō)到節(jié)奏大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)好像也都知道一點(diǎn)可做的時(shí)候就不是那么回事了。

劃臂、打腿、呼吸、側(cè)身都有各自的節(jié)奏同時(shí)又要配合協(xié)調(diào)即互不干涉又要形成合力，能把這節(jié)奏玩好了，自由泳就玩得轉(zhuǎn)了。

主要說(shuō)說(shuō)打腿和劃臂的節(jié)奏問(wèn)題，有泳友在練習(xí)打腿時(shí)，都做得不錯(cuò)，但與劃臂、呼吸一配合。打腿的節(jié)奏就保持不了了，或是大分腿，或是拖腿，既而造成流線型的變型，打腿大家要做好的就是六次腿保持均勻的速率和幅度。圍繞身體的縱軸，下打有力，上擺伸展，不因劃臂、側(cè)身和呼吸而有任何的改變……六次腿熟練掌握了，二次腿自然水到渠成了。

劃臂實(shí)際上包括移臂。移臂往往會(huì)被泳友們疏忽實(shí)際上自由泳游得如何一看移臂就知道得八九了不離十了，我還曾特意編寫(xiě)過(guò)一個(gè)自由泳移臂動(dòng)作要領(lǐng)，目的也是在于引起大家對(duì)移臂動(dòng)作的重視。

自由游的整個(gè)手臂動(dòng)作的節(jié)奏，就是發(fā)力的變化，常見(jiàn)的是移臂一個(gè)速率到底劃臂開(kāi)始猛發(fā)力至推水時(shí)變慢甚至推不到底，還說(shuō)是力量不夠?qū)嶋H這都是沒(méi)掌握好節(jié)奏不會(huì)用力造成的。劃臂的節(jié)奏是自緩而快至推水時(shí)加速在抓抱時(shí)要盡力去感覺(jué)水對(duì)水要有親和力而不是猛的發(fā)力，曾有個(gè)比方就是在抓抱水時(shí)要像對(duì)MM一樣，輕緩地抱住拉近不要把水當(dāng)成階級(jí)敵人……

隨著上臂的推水結(jié)束肘部順勢(shì)出水前臂和手掌繼續(xù)完成推水移臂開(kāi)始這時(shí)要以肩帶肘肩部發(fā)力做好“立肘”手掌不要急著往前這時(shí)手臂是不發(fā)力的當(dāng)完成立肘后手掌引導(dǎo)手臂前伸入水。就是說(shuō)移臂時(shí)要借助推水的力量順勢(shì)而為立肘后手臂才開(kāi)始用力。

呼吸

呼吸，再簡(jiǎn)單的聊幾句?？傆腥嗽僬f(shuō)二劃一吸與三劃一吸的問(wèn)題，實(shí)際上這都不是問(wèn)題，只要你保持好節(jié)奏即可。在奧運(yùn)會(huì)、世錦賽上，都可以看到有二劃一吸的，也有三劃一吸的，還有二一三一配的，關(guān)鍵在于要掌握好左右都能吸氣的技術(shù)，看到過(guò)索普的一個(gè)視頻，去時(shí)右側(cè)吸氣回時(shí)左側(cè)吸氣。而我們中有的人只是掌握了一側(cè)吸氣，看到優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽視頻也是二劃一吸的，就認(rèn)為自己也行了，這就完全錯(cuò)了！

采用一側(cè)吸氣是保持節(jié)奏問(wèn)題，會(huì)二側(cè)換氣那是技術(shù)問(wèn)題、能力問(wèn)題。只有真正做到隨心所欲地兩側(cè)換氣，那才是會(huì)呼吸了……

打腿

打腿有輕重之分，只有四次腿中會(huì)出現(xiàn)，四次腿中還會(huì)有或快或慢，以及與拖腿組合的 六次腿中，有重打腿，說(shuō)明你動(dòng)作中有問(wèn)題了，重打一次是對(duì)另一個(gè)錯(cuò)誤的補(bǔ)償?。?/p>

如吸氣時(shí)有抬頭，會(huì)造成腿部下沉！重打腿一下，幫助提升起來(lái)， 移臂練習(xí)，移臂時(shí)要像拉拉鏈一樣，這條拉鏈從打腿處一直到腋窩處，大拇指移至輕輕的貼著身體，從大腿劃到腋窩。體會(huì)最深的是打腿，腿絕對(duì)不能先發(fā)力，甚至不用發(fā)力，而是借助髖與軀干滾動(dòng)時(shí)自然扭力腿就真的象鞭子梢一樣“鞭甩”出去了非常省力。

以前很早知道鞭打和要求，死活體會(huì)不出來(lái)，腿越用力象作出動(dòng)作來(lái)，就越是沒(méi)有鞭打的感覺(jué)。

呼吸時(shí)機(jī)的改變使我呼吸輕松了許多 突然想起前天看的“菜鳥(niǎo)自由式日記”里面提到的“呼吸時(shí)機(jī)”的問(wèn)題，是不是我的呼吸也太早了 估計(jì)是，我剛開(kāi)始內(nèi)劃就開(kāi)始轉(zhuǎn)頭，還沒(méi)有形成“頭前水波”這樣呼吸肯定抬頭破壞了節(jié)奏，后來(lái)他改正后進(jìn)步飛快，想定后又一次下水，注意轉(zhuǎn)頭的時(shí)間往后延遲一下，到內(nèi)劃快到大腿才轉(zhuǎn)頭。游了十幾米發(fā)現(xiàn)呼吸是從容了許多，也不用抬頭了，明顯感覺(jué)到另一側(cè)耳朵、臉浸在水中，只露出一只眼就行。呵呵，呼吸順暢了！！

如何提高自由泳速度

1.幽靈般的滑行

要掌握好兩臂的配合時(shí)機(jī)，身體要首先在水中保持好平衡。保持一臂劃水結(jié)束與另一臂開(kāi)始劃水之間的動(dòng)量平衡能夠幫助運(yùn)動(dòng)員得到人以察覺(jué)的在水中“行駛”的能力既在水中不著痕跡地、幽靈般地、毫不費(fèi)力地滑行。動(dòng)量的保持加上良好的流線型，是克服阻力的最佳途徑。

在劃水時(shí)只有當(dāng)身體兩側(cè)圍繞縱軸保持平衡時(shí)，兩臂的配合才能恰如其分。在身體平衡，兩臂配合精確無(wú)誤時(shí)，運(yùn)動(dòng)員就能保持游進(jìn)總的動(dòng)量平衡。其結(jié)果就是剛才提到的?幽靈?般的滑行。

記住這句話：“眼睛看得見(jiàn)的用力是徒勞的用力，這種用力是用來(lái)跟自己作對(duì)的”。

2、頭、肩的位置、身體的轉(zhuǎn)動(dòng)和流線型

頭的位置是非常重要的。頭的位置較高，這樣容易使軀干和腿下沉，從而造成迎面阻力的增大?，F(xiàn)代的爬泳運(yùn)動(dòng)員不再使水平面與前額中部齊平，而是使水平面與頭頂齊平。較低的頭部位置使髖關(guān)節(jié)升高，整個(gè)身體與水平面行，使平緩而細(xì)致的水充在身體下方和周?chē)杂傻赝ㄟ^(guò)。

肩的姿勢(shì)對(duì)流線型也起著很大的作用。雙肩略向上聳可以使胸部和腹部較平，形成平滑的流線型表面，使水流順利通過(guò)。略聳的肩部還加大肩關(guān)節(jié)周?chē)募∪獾幕顒?dòng)幅度，使臂部的收縮肌群處于更有利的力學(xué)位置，使劃水更有力。

但是不能過(guò)分強(qiáng)調(diào)聳肩動(dòng)作，否則會(huì)造成劃水力量減小以及腰背和髖部降低，從而破壞流線型。

3.打腿

在打腿的某個(gè)階段將兩個(gè)踝關(guān)節(jié)交叉可以起到維持身體平衡和流線型的作用。這個(gè)動(dòng)作能夠防止髖關(guān)節(jié)在移臂時(shí)搖擺，并能使雙腿貼近，始終處于身體截面內(nèi)。長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員有時(shí)候根本不打腿，只輕輕拖動(dòng)，這樣可以節(jié)省能量，使腿僅起維持平衡的作用。

優(yōu)秀的長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員為減輕疲勞往往控制打腿。有一種理論認(rèn)為不論采用2次腿還是6次腿，如果比較放松，用有氧強(qiáng)度進(jìn)行，都能有助于分解乳酸。

輕松而高效打腿的關(guān)鍵是使踝關(guān)節(jié)放松柔。如果能感覺(jué)到水流過(guò)雙腳的腳趾，就說(shuō)明踝關(guān)節(jié)是放松的，雙腳柔軟地交替打水。在速度快時(shí)，這個(gè)運(yùn)作就成為有力的鞭狀打水，維持身體的平衡，并在身體截面內(nèi)快速抽打。

只要節(jié)奏和平衡不受影響，打腿的方式可以自由選擇?，F(xiàn)代的優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)不再像過(guò)去那么單一，而呈現(xiàn)出各有千秋的特點(diǎn)。

4.高肘姿勢(shì)

肘部的姿勢(shì)在水下劃水階段起著重要的作用。入水時(shí)肘不能低于手和肩；劃水的前半部分不能超過(guò)手。否則會(huì)減小推進(jìn)力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。

5.加速劃水

劃水時(shí)手臂必須加速，否則是徒勞無(wú)功的，幾乎不會(huì)產(chǎn)生真正的推進(jìn)力。當(dāng)一臂向后加速推水時(shí)，另一手以相對(duì)較慢的速度入水，并調(diào)整手型準(zhǔn)備下一次劃水。入水的手臂速度稍慢，以免破壞另一臂劃水產(chǎn)生的動(dòng)量。