“天下的跑步朋友是一家。”

前幾天我無(wú)意之中在今日頭條整出了一篇4萬(wàn)+的“爆文”，由此認(rèn)識(shí)了上海的跑步達(dá)人袁老師。他在文章后面留言，說(shuō)他60歲退休后才開始跑步，跑了六年，半馬官方成績(jī)是01：24，全馬官方成績(jī)是02：56。66歲高齡能取得如此驕人的成績(jī)，我非常震撼，對(duì)他的經(jīng)歷充滿了好奇。于是，翻看了一下他的微頭條，里面有很多跑步記錄和照片，矯健的身姿，精神抖擻的面貌，和一眾年輕的跑友站在一起，那份陽(yáng)光與活力絲毫不遜色于他們。我覺得十分勵(lì)志與感動(dòng)，便和他私聊，請(qǐng)他分享一下他的跑步故事，他欣然同意。

輝煌“戰(zhàn)績(jī)”展示

袁老師退休前為上海奉賢區(qū)某學(xué)校教師。1955年生人，身高168，體重72公斤。2015年10月份退休，2016年5月份開始跑步。觸因是換了新房子，見小區(qū)里面有人在跑步，想著也來(lái)跑步減減肥。于是，就跟在人家后面跑起來(lái)。沒想到這一起腳，一不小心就把自己給跑成了業(yè)界大咖——

2017年蘇州馬拉松半程馬拉松01：46

2017年南京馬拉松半程馬拉松01：43

2018年李寧用心趣跑生活節(jié)10公里00：39：56

2018年無(wú)錫市馬拉松半程馬拉松01：35：01

2018年上海青浦半程馬拉松01：35：01

2018年上海海灣半程馬拉松01：34

2018年10月21上海國(guó)際10公里精英賽00：40：24

2018年11月18日上海國(guó)際馬拉松全程馬拉松03：32：37

2019年4月21日上海國(guó)際馬拉松半程馬拉松01：30：18（年齡段第一名）

2019年10月26上海站10公里比賽00：39：19

2019年11月17日上海國(guó)際馬拉松全程馬拉松03：31：47

2019“G60”上海宗山國(guó)際馬拉松半程馬拉松01：30：47

2020年11月29上海國(guó)際馬拉松03：02：26（年齡段第一名）

2020年喜臨門紹興馬拉松全程馬拉松02：56：49（年齡段第一名）

2020年直通上海馬拉松半程馬拉松01：30

2020年上海蒸蒸日上馬拉松半程馬拉松01：25

2021年4月18日上海半程馬拉松01：24：16（年齡段第一名）

體重從72公斤降到55.5公斤，高血壓、脂肪肝的毛病都沒有了。

成功戒煙。

上海十幾個(gè)跑團(tuán)的“紅人”。擁有1000多人的大型跑團(tuán)某跑團(tuán)總教練。

注：這些比賽只是我隨隨便便從他發(fā)圈里翻出來(lái)的，究竟有多少，估計(jì)他自己也記不得了。因?yàn)樗慕袢諚l頭是從2018年5月27日開始的，在2018年6月11日這一天，有記錄說(shuō)這兩年已經(jīng)跑了10次半程馬拉松，而他告訴我的2017年的比賽卻只有兩次。

大神是怎樣煉成的

大神都是從菜鳥起步，只是他們比常人有更堅(jiān)強(qiáng)的意志力，更吃苦耐勞的精神，付出了更多辛勤的汗水，和高度自律的生活方式。

袁老師起跑前，只有2年健走的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷，剛開始也只能跑5公里，配速也是6分多，不懂跑姿，不知道方法，跑起來(lái)氣喘吁吁、汗流浹背。還把腳后跟給跑傷了。

一個(gè)月后經(jīng)人介紹加入跑團(tuán)，學(xué)習(xí)正確的跑姿和科學(xué)訓(xùn)練后，天賦逐漸顯露出來(lái)。

我用三天時(shí)間翻閱完他的946頭條，發(fā)現(xiàn)他是一位豁達(dá)、智慧的長(zhǎng)者。他不只是跑步經(jīng)歷勵(lì)志，生活觀念亦是值得爾等學(xué)習(xí)。自己會(huì)跑，還很擅于總結(jié)自己的心得體會(huì)，并寫下來(lái)分享給廣大跑友。是一位有著豐富的訓(xùn)練知識(shí)和馬拉松比賽經(jīng)驗(yàn)的“實(shí)力老將”，現(xiàn)將他所記錄的內(nèi)容整理如下：

大神“武功秘籍”

關(guān)于跑步動(dòng)機(jī)。先搞清楚自己的目的：想減肥？改善身體健康狀況？為了參加馬拉松比賽？效仿人家湊熱鬧？再根據(jù)自己的動(dòng)機(jī)制定相應(yīng)的跑步鍛煉計(jì)劃，沒必要盲目跟風(fēng)。

關(guān)于科學(xué)跑?？撇豢茖W(xué)是根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)決定的。比如運(yùn)動(dòng)員每天需要訓(xùn)練兩次，上午一次長(zhǎng)距離，下午放松跑，并且每個(gè)人身體狀態(tài)都是棒棒的。大眾跑者有的人天天跑身體也不會(huì)有疲勞的感覺，而有些人則需要隔一天跑一次才行。因此，以跑后第二天不感到疲勞為原則。感覺疲勞就適當(dāng)休息。

關(guān)于加不加入跑團(tuán)。建議新手還是加入跑群吧，第一是不懂動(dòng)作要領(lǐng)和正確姿勢(shì)，一個(gè)人瞎跑很容易把自己跑傷；第二是在一個(gè)組織里面，大家相互激勵(lì)比較能夠堅(jiān)持；第三是在一個(gè)有著共同愛好的圈子里，可以認(rèn)識(shí)很多志同道合的朋友。等到跑了幾年，已經(jīng)掌握了正確的方法，養(yǎng)成了一種固定的習(xí)慣。再一個(gè)人跑就無(wú)所謂了。

深以為然。

關(guān)于減肥。短跑消耗的是血糖，減脂要靠長(zhǎng)跑。跑步不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，堅(jiān)持才會(huì)有效果。跑個(gè)三五公里只能算是熱身，起不到消耗脂肪的作用。想減肥得堅(jiān)持10+公里以上，還得禁嘴。別消耗了幾百卡路里，回頭大吃大喝吃進(jìn)超消耗一半不止的熱量，這不是減肥，而是增肥。

關(guān)于改善身體健康狀況。跟上述減肥方法相同，管住嘴，邁開腿。規(guī)律的作息時(shí)間，健康的飲食習(xí)慣是關(guān)鍵。

關(guān)于正確的跑姿。身體傾斜向前跑，頭到腳保持一條直線，眼睛向前看，一雙手拳頭不要握太緊，膀子呈九十度前后搖擺，幅度不要太太，依靠身體慣性向前跑，不要撅屁股，也不要坐著跑，每一步踩下去都要是在身體下面落腳。

中老年跑步前，或下蹲時(shí)，膝蓋骨會(huì)有聲音如何處理？這是因?yàn)闆]有滑輪液的原因。他的竅門是：彎腰。兩個(gè)膝蓋骨彎曲一分鐘，讓滑輪液穿流過(guò)膝蓋骨的通道，再蹲或跑就不會(huì)有聲音了。尤其是在參加馬拉松比賽的時(shí)候，路程遠(yuǎn)膝蓋骨里面的液體會(huì)干枯，停上來(lái)補(bǔ)水時(shí)膝蓋骨可以彎曲著喝，讓膝蓋骨里面一直保持有足夠的滑輪液，這樣長(zhǎng)跑膝蓋骨就不會(huì)受傷。

翹打腿部按摩法：拉伸前先把大腿翹起來(lái)，用兩只手拍打小腿肌肉、大腿肌肉，兩條腿各打20來(lái)下，只要一分鐘不到，這時(shí)候你會(huì)感覺拍打過(guò)的腿像沒有跑過(guò)步一樣輕松。

心率注意事項(xiàng)。關(guān)于心率高，袁老的經(jīng)驗(yàn)是：1、晚上睡眠質(zhì)量不好，早上跑步心率會(huì)高。2、跑量大了身體狀態(tài)差沒有恢復(fù)休息好，出去跑心率也會(huì)高。3、中午喝酒晚上喝酒，第二天早上跑步心率會(huì)高。4、跑前熱身不充分，開跑也會(huì)心率高，因?yàn)槿硌髁柯?，突然間跑快了身體里血氧量少，心臟就會(huì)加強(qiáng)跳動(dòng)。5、夏天跑步需要補(bǔ)水，身體缺少水分，血粘度高了，心率也會(huì)高。（每個(gè)人身體里的血糖只能夠供應(yīng)跑半馬路程，跑馬拉松比賽時(shí)都是全力以赴，消耗的是血糖，因此馬拉松賽道每五公里就會(huì)有一個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)。）

劃重點(diǎn)來(lái)了——如何提高自己的配速和馬拉松比賽成績(jī)？

看看袁老師是怎么做的吧。

設(shè)定目標(biāo)、循序漸進(jìn)、刻苦訓(xùn)練。三分天賦七分努力。袁老師是從5公里起步，但他從開始跑步就是堅(jiān)持天天跑。第一個(gè)月跑量就有200公里，第二個(gè)月每天可以跑10公里，第三個(gè)月每天就能跑15公里了，并將配速提高到了5分。此后，每個(gè)月的跑量基本保持在400-535公里。一年365天，起碼要跑330天左右。

如何提高每公里速度？通常就是步頻+步幅=速度。

關(guān)于步頻。新手跑步注意前腳掌著地跑，小步快頻，膝蓋保持九十度彎曲踩下去，步頻最佳達(dá)到180左右。你可以在心里數(shù)著1、2、3，一秒鐘跑三步，一分鐘就是180步。步幅不要太大，過(guò)大了容易膝蓋骨軟骨受傷。

關(guān)于步幅：提高步幅需要小腿有力量，通常就是力量訓(xùn)練，做弓箭步、深蹲。做深蹲不是其它專家說(shuō)的那種半蹲式，是要蹲下來(lái)屁股靠近腳后跟。主要是學(xué)會(huì)送髖，這個(gè)可以在家里練跨靠背椅，也可以去尋找橋，從橋上往下依靠人體慣性向下跑，這樣步幅就會(huì)大，并且步頻也會(huì)提高。一周只能跑一次，多了身體吃不消。

關(guān)于提速。減重、健康飲食、長(zhǎng)短距交替訓(xùn)練、間歇，缺一不可。慢跑消耗脂肪，還會(huì)增加毛細(xì)血管數(shù)量?？炫芟难?，通過(guò)快跑起到毛細(xì)血管變粗，提升攝氧量。

他是每周安排一次間歇，從200米、400米、600米，800米，慢慢是1公里，3公里、5公里，10公里。想全馬破三，主要靠練間歇提高速度，先跑好5公里成績(jī)，然后10公里，10公里可以達(dá)到38-39分鐘的話，基本可以達(dá)到全馬破三成績(jī)了。

腿綁沙袋訓(xùn)練法。每只腳1.5公斤，一幅3公斤。半個(gè)月跑一次，一段先跑5公里，他是跑10公里。這樣，拿掉沙袋后跑，就會(huì)像騰云駕霧般輕松。

參加馬拉松比賽技巧。馬拉松比賽要技術(shù)也要技巧。關(guān)于技巧，他的方法據(jù)說(shuō)對(duì)于精英跑者可以提升1公里路程，大眾跑者可以提升500米左右路程。下面請(qǐng)看他10公里成績(jī)路線記錄數(shù)據(jù)。

人家需要跑10公里多一點(diǎn)路程到達(dá)終點(diǎn)，但他每次比賽到終點(diǎn)不需要10公里路程。他是怎么節(jié)省時(shí)間，節(jié)省體力的呢？他畫了一張圖。

他的經(jīng)驗(yàn)就是兩點(diǎn)一線跑。跑步要學(xué)會(huì)拉直線，每一個(gè)路口轉(zhuǎn)彎眼睛要看到最前面轉(zhuǎn)彎處，要跑直線距離，不要跟著大部隊(duì)一起跑。跑到角上跨過(guò)去就行，這樣每一個(gè)角就可以節(jié)省時(shí)間，人家跑大轉(zhuǎn)彎需要3秒鐘，小轉(zhuǎn)彎需要2秒鐘，他只要一秒鐘。

備戰(zhàn)馬拉松時(shí)的訓(xùn)練方法。他的經(jīng)驗(yàn)是會(huì)按目標(biāo)馬拉松比賽速度跑幾次長(zhǎng)距離，跑36公里。一般是自己先跑一個(gè)小時(shí)，15公里路程，然后再和隊(duì)友一起跑半馬，這樣就跑了36公里。

起跑時(shí)跑速度心率也會(huì)高，需要慢跑三公里再跑速度。跑到靠近比賽日期一個(gè)星期時(shí)間，就隔一天跑10公里，比如星期天參加比賽，星期六上午慢跑5公里，提醒一下肌肉。當(dāng)天中午晚上多吃牛肉，蔬菜米飯，或者面食。第二天早上兩個(gè)包子，一碗稀飯，帶一瓶飲料，開跑前吃一個(gè)能量膠。這樣第一個(gè)5公里補(bǔ)給點(diǎn)就不用補(bǔ)水，直接跑到10公里補(bǔ)充飲料。他一段都是喝一口飲料，不喝水這樣就又會(huì)節(jié)省時(shí)間跑路。

袁老師現(xiàn)在的耐力有多強(qiáng)？我看了一下他2021年6月25日的記錄：陪徒弟慢跑，6分配，10公里，還沒有出汗。

退休老人健康快樂生活之楷模

運(yùn)動(dòng)是治愈一切的良藥。這話一點(diǎn)不假。袁老師57歲時(shí)老伴因病去逝，他抑郁了一段時(shí)間，愛上跑步后慢慢從中走了出來(lái)。

他重新找到了精神的寄托，把生活安排得井井有條。每天凌晨五點(diǎn)鐘起床，熱好了身出去跑步，跑完回來(lái)拉伸，洗澡，吃早飯，打掃，洗衣服。再出門買菜。買菜回來(lái)后看看新聞。他是今日頭條的忠粉，在上面閱讀、撰文、分享生活。一般每天上午都要在上面閱讀兩個(gè)小時(shí)。午覺一小時(shí)，睡醒了接著再看，一直到下午五點(diǎn)。然后做好晚飯，等兒孫回來(lái)，晚上9點(diǎn)就寢。他把今日頭條比喻成他的“生活伴侶”、“紅顏知己”、“精神支柱”。

他總結(jié)說(shuō)，老年人要想日子過(guò)得快樂，首先要有健康的身體，家財(cái)萬(wàn)貫身體狀態(tài)不好等于零。跑跑更健康。

老年人要想心情愉悅，就要有自己的愛好。和一群年輕人在一起跑步，使他忘記了年齡，遠(yuǎn)離孤獨(dú)寂寞。

老年人要想日子過(guò)得開心，首先要心態(tài)好。心態(tài)對(duì)了做什么事都是甜絲絲的，管好自己的一畝三分地，不多管閑事，不鉆牛角尖，不迷賭博。該吃吃，該喝喝，該睡睡，有事不往心里去。

老年人要想和兒女一起和諧生活，要盡量控制性格，盡量不要去說(shuō)子女，操心她們的事，自尋煩惱，自討苦吃。想要媳婦對(duì)你好，首先自己要對(duì)媳婦好，把媳婦當(dāng)女兒。人都是以心換心，以情換情。

老年人要有自強(qiáng)不息的精神，活到老，學(xué)到老。多運(yùn)動(dòng)，就會(huì)年輕態(tài)。老有所樂，老有所依。想得開，放得下，就會(huì)生活愉悅。

他退休后跟兒子一起住，幫忙帶孫女，買菜做飯，打掃衛(wèi)生，洗衣服，忙得不亦樂乎。兒子家庭和美，媳賢孫孝，他心里就踏實(shí)。相親相愛一家人，其樂融融。

每逢新年，他都非常注重儀式感，會(huì)用跑者的方式，去跑一條“魚”送給大家。喻意“年年有余”。

寫在后面

“出發(fā)，永遠(yuǎn)是最的意義的事；開始，什么時(shí)候都不晚?！痹嫌盟挠H身經(jīng)歷為我們?cè)忈屃诉@句話。

他固然屬于有長(zhǎng)跑天賦的那一波人，但也和他的刻苦訓(xùn)練分不開。不知道大家留意沒有，他的比賽成績(jī)是一直不斷在提高。他說(shuō)，只要你心里有目標(biāo)，不認(rèn)輸，堅(jiān)持不懈，目標(biāo)就會(huì)實(shí)現(xiàn)。

大部分人的努力遠(yuǎn)遠(yuǎn)夠不上質(zhì)變，他們的努力是階段性的，想起來(lái)就努力，累了就放棄。但袁老卻是設(shè)定目標(biāo)，制定可行的計(jì)劃，然后堅(jiān)定地、持之以恒地、堅(jiān)持不懈朝目標(biāo)邁進(jìn)。他最可貴的并不是他的成績(jī)牛b，而是他身上這種自強(qiáng)不息的精神感人。

做自己熱愛的事情，就會(huì)忍不住努力，這是一個(gè)良性循環(huán)。

成就感就是最好的內(nèi)驅(qū)力。

有了實(shí)際行動(dòng)，人才能試到自己的邊界——所謂的潛能也就被激發(fā)出來(lái)了。

夏練三伏，冬練三九。他全年風(fēng)雨無(wú)阻，每天堅(jiān)持跑步。

從量變到質(zhì)變，沒有什么會(huì)辜負(fù)你的堅(jiān)持與努力。

每一次比賽，他都頑強(qiáng)拼搏，發(fā)揮得淋漓盡致，去挑戰(zhàn)身體的極限。在他，努力，不是為了出人頭地，而是為了實(shí)現(xiàn)生命價(jià)值。

最好的養(yǎng)生方式不是惜命，而是折騰。越折騰越健康。

人的年齡分身體年齡、心理年齡和實(shí)際年齡。袁老師的實(shí)際年齡雖然已經(jīng)有66歲了，但他的身體還只有二三十歲，心理更是堪比年輕人。

誰(shuí)追求不止，誰(shuí)就青春常在。一個(gè)人的青春是在他不再追求的那一天結(jié)束的。

生命不息，追求不止。今年紹興馬拉松，袁老師已經(jīng)報(bào)名了。他的目標(biāo)是02：50完賽。祝愿他心想事成！

PS：我不是只分享大神的故事，也分享普通人的跑步故事哈。跑步是為了鍛煉身體，寫字是我的愛好。想分享自己的跑步故事的朋友可以私信我哦。