相信很多跑步的朋友都有過這樣的經(jīng)歷。特別是新手跑步朋友或習(xí)慣于長時間間隔的跑步朋友，在跑步后半段距離(約3公里)小腿下約三分之一的位置會出現(xiàn)撕裂的疼痛。很多人描述說，就像從骨頭里出來一樣，每一步、每一步、每一步抓腳的時候都更加明顯。(莎士比亞，莎士比亞。)

這就是跑者常見的脛骨筋膜炎了。

脛骨筋膜炎發(fā)作時的疼痛的感覺在走路的時候會持續(xù)但沒有跑起來那么明顯，說嚴(yán)重不嚴(yán)重有些人甚至可以忍痛繼續(xù)跑，但是這種不舒服的感覺一定會困擾很多人。它是一種跑步常見的過勞傷（over-use injury），中文叫法有很多版本，比如脛骨筋膜炎，脛前肌肌腱炎，脛腓骨疲勞性骨膜炎，脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合癥等等。為了方便描述在這里統(tǒng)稱脛骨筋膜炎。

這種傷痛并不是因為單一原因引起的，事實上很少有運動損傷是會由于單一原因引起。包括跑步時的地面情況，穿的鞋，活動水平，跑步的速度，和骨骼肌肉固有情況以及跑步方式都會是造成脛骨筋膜炎的原因。在這里主要要和大家介紹的是容易導(dǎo)致脛骨筋膜炎的幾點重要原因：

跑步方式的影響：

主要的跑步方式分為前腳掌著地（forefoot strike），足中部著地（midfoot strike）和后腳掌著地(rearfoot strike)三種。首先要聲明的是沒有哪一種跑步方式是絕對的對或是絕對的錯，只有適合不適合。人的結(jié)構(gòu)太復(fù)雜根本無法用量化方式來研究出一種方法適合所有人。到底哪種跑步方式是可以最大程度上減少傷病的是無法輕易下定論的，學(xué)界也都還在爭論。在運動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域希望大家不要輕信任何所謂的結(jié)果，找到合適自己的方法最重要。

回到正題上，其中前腳掌著地是有可能比較容易患上脛骨筋膜炎的跑步方式，具體原因分為以下幾條：

1、前腳掌著地意味著腳跟和地面沒有接觸，此時對比兩種跑步方式，前腳掌著地時的觸地反沖力(ground force reaction)是后腳掌著地時的3倍還要多。前后腳掌著地時的觸地反沖力的差別在于，前腳掌著地時觸地反沖力較大，而后腳掌著地時觸地反沖力的速率較快。在后腳掌著地的時候，腳與地面接觸的時間（stance time）要長于前腳掌著地時，時間的加長意味著地面接觸力峰值（peak normal force）減少，后腳掌著地的跑法在這方面有可能比前腳掌著地更有優(yōu)勢。

2、另一個前腳掌著地會增加患病風(fēng)險的原因是前腳掌著地時足內(nèi)翻的現(xiàn)象明顯減少。足內(nèi)翻（在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)）是一個很重要減少跑步時地面反作用力的人體天生的機(jī)制，因為它增加了腳和地面接觸的時間。如果一直都是前腳掌著地跑，5公里下來無形當(dāng)中就比后腳掌著地的人減少了很多腳與地面接觸的時間，再加上本身前腳掌著地的反作用力就大，就可見其后果。

3、最后一個前腳掌著地會增加脛骨筋膜炎患病風(fēng)險的原因是，前腳掌著地時小腿肌肉長時間處于緊張狀態(tài)，而大部分這些肌肉都附著于小腿骨內(nèi)后方，在長期緊張狀態(tài)下不斷拉扯著和骨頭連接的位置。這就是為什么好多人覺得疼起來像骨頭疼一樣的原因。而且，一般有脛骨筋膜炎的患者，都會有小腿酸痛的癥狀，很難講不是因為錯誤的跑步姿勢引起的。

不足的髖膝運動幅度：

我們知道由脛骨筋膜炎有可能會導(dǎo)致應(yīng)力性骨折，而加速這個過程的很致命的一個原因就是在跑步過程中髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的運動幅度（尤其是屈曲）不足。所謂膝關(guān)節(jié)屈曲就是彎小腿，髖關(guān)節(jié)屈曲就是提大腿。好比說身體各部位情況完全一樣的兩個人，跑步時腳蹬踏的力量也完全一樣，髖膝屈曲度較小的人受到的來自地面的反沖力就會比較大。有專家表示，用比較大幅度的膝關(guān)節(jié)屈曲動作來跑步，可有效減少下肢收到的地面垂直作用力，并且教授軀干和頭部收到的沖擊。

小腿前后肌肉力量懸殊：

大部分人正在進(jìn)行的包括市面上流行的訓(xùn)練小腿肌肉的教程都是比較關(guān)注小腿后方的肌肉，我們覺得跑步能鍛煉到的也是小腿后群肌肉，很少有人關(guān)注前群肌肉。殊不知我們每邁一步這個勾腳的動作，都是由小腿前群肌肉收縮完成的。有很多人擁有強壯的小腿就覺得自己可以跑得快跳得高，但是大部分人所說的強壯的小腿指的都是小腿后群肌肉。脛骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱，根本經(jīng)不起像跑步這種頻繁勾腳繃腳動作的重復(fù)，于是不斷拉扯筋膜，產(chǎn)生炎癥。如果肌肉力量足夠，完全不會拉扯到筋膜，也沒有疼痛了。

根據(jù)可能的病因分析，跑友們自己可以采取簡易的治療方法緩解傷痛：

1、冰敷

在發(fā)生癥狀后停止跑步，立刻冰敷痛處可以明顯減輕疼痛感。

2、牽拉小腿前群/后群肌肉

（1）牽拉脛骨前肌，跑后一次15s，共三次

（2）牽拉小腿后群肌肉，跑后一次15s，共三次

3、鍛煉小腿前群肌肉

4、佩帶護(hù)具

與脛骨筋膜炎配套的護(hù)具叫脛骨套（shin splint brace），它的原理就是基于用一個外力強行減少小腿肌肉對于骨頭的撕扯，相當(dāng)于把肌肉更牢固的“困”在骨頭上，減少撕扯，減輕疼痛。

5、肌內(nèi)效貼布

肌內(nèi)效貼布的原理是通過外力把肌肉和筋膜強行拉出空擋，不會在運動時再產(chǎn)生肌肉和筋膜拉扯的情況，也就是說增加肌肉和筋膜之間的運動空間來減少疼痛。圖示是最常見的一種針對筋骨筋膜炎的貼法，有肌貼經(jīng)驗的朋友可以采取這種方法。

6、通過牽拉增強髖膝關(guān)節(jié)運動幅度

股直肌牽拉，跑后一次15s，共三次

股內(nèi)側(cè)頭肌牽拉，跑后一次15s，共三次

髂腰肌牽拉，跑后一次15s，共三次

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