想做漂亮的仰泳技術(shù)動(dòng)作有三個(gè)。一是穩(wěn)定，二是旋轉(zhuǎn)，三是抓住水。

旋轉(zhuǎn)相對(duì)于其他兩點(diǎn)，對(duì)大家來說相對(duì)困難一些，因?yàn)闊o論每天上班勞作的成人，還是上學(xué)的孩子們都有久坐少動(dòng)的問題。這個(gè)問題是胸椎靈活性受限的重要原因之一，這次的陸上練習(xí)的核心目的就是幫助大家改善胸椎靈活度，為仰泳旋轉(zhuǎn)打下良好的基礎(chǔ)。

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只想轉(zhuǎn)“肩”是游不好仰泳的

我們的朋友對(duì)于仰泳“轉(zhuǎn)肩”概念可能有點(diǎn)模糊，以為轉(zhuǎn)肩只要把三角肌里面的“盂肱關(guān)節(jié)”轉(zhuǎn)好就可以。

實(shí)際并不知道，這個(gè)動(dòng)作從功能解剖的角度包含胸椎靈活度、肩胛帶的四個(gè)關(guān)節(jié)的共同作用。如果最近端的胸椎旋轉(zhuǎn)不足，遠(yuǎn)端的關(guān)節(jié)不能保證我們作出旋轉(zhuǎn)的仰泳動(dòng)作。

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仰泳胸椎靈活性練習(xí)方法

對(duì)于久坐少動(dòng)而關(guān)節(jié)靈活性受限的我們來說，嘗試下面的練習(xí)可以有效幫助我們改善靈活度，增加仰泳的技術(shù)動(dòng)作能力。

1.仰臥翻書

仰臥是非常舒適的啟始動(dòng)作練習(xí)，從這里開始調(diào)整胸椎相對(duì)容易一些。下面我們來看看動(dòng)作注意事項(xiàng)：

• 仰臥在地上，將身體側(cè)向一邊，內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)墊在滾軸上；
• 上面屈髖屈膝的腿保持90度；
• 雙臂伸直平行于大腿；
• 雙臂和胸椎同時(shí)旋轉(zhuǎn)；
• 仰臥時(shí)遠(yuǎn)端手臂帶動(dòng)胸椎接著旋轉(zhuǎn)；
• 注意動(dòng)作保持呼吸。

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2.四足支撐旋轉(zhuǎn)

四足支撐將骨盆固定，更有利于打開胸椎靈活度，動(dòng)作注意事項(xiàng)如下：

• 手掌支撐與肩膀同寬，膝關(guān)節(jié)與手同寬；
• 手臂與大腿保證垂直于地面；
• 一只手放在腦后；
• 肘尖向異側(cè)膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，方向?qū)蔷€劃動(dòng)；
• 做動(dòng)作時(shí)注意保持呼吸。

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3.跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)

跪姿狀態(tài)的胸椎已經(jīng)與仰泳的單臂動(dòng)作形似，如果做得很出色，說明我們成功了“一半”。

注意事項(xiàng)如下：

• 找一個(gè)墻壁；
• 單膝跪地，雙腿支撐面打開保持穩(wěn)定；
• 一只手放在支撐腿外側(cè)；
• 另一只手臂伸直，靠近墻壁劃動(dòng)；
• 注意保持呼吸。

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4.仰臥單臂屈伸

為了給接下來的動(dòng)作增加穩(wěn)定性，我們應(yīng)該先激活自己的核心。如果我們已經(jīng)有了強(qiáng)大的核心了控制能力，可以省略這一步。具體動(dòng)作如下：

• 找一根彈力帶，固定?。?/li>
• 仰臥屈髖屈膝，背部靠緊地面；
• 一只手臂垂直于地面，另外一只拉動(dòng)彈力帶；
• 保持好呼吸配合。

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5.平板直臂轉(zhuǎn)體

除了核心的穩(wěn)定性，我們還需要肩胛骨的穩(wěn)定性才可以做出更加流暢的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，具體的動(dòng)作如下：

平板支撐位開始；

• 三點(diǎn)支撐地面，保持核心緊繃的狀態(tài)；
• 一只手臂和胸椎共同旋轉(zhuǎn)；
• 旋轉(zhuǎn)時(shí)眼睛看著手，想象跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)動(dòng)作；
• 保持好呼吸。

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6.胸椎自由旋轉(zhuǎn)

以上所有練習(xí)結(jié)束后，我們?cè)囍鲆粋€(gè)自由胸椎練習(xí)，和仰泳的胸椎旋轉(zhuǎn)是一致的動(dòng)作。

• 雙腳分立，略微比肩寬；
• 雙手放在上胸，保持屈肘；
• 旋轉(zhuǎn)時(shí)核心收緊，目視前方；
• 保持好呼吸。

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小結(jié)

仰泳的轉(zhuǎn)“肩”概念大家一定要清楚，是不是我們真的只有轉(zhuǎn)肩，而忽視了這個(gè)動(dòng)作的整體性。

做好陸上練習(xí)可以改善我們的胸椎和肩關(guān)節(jié)靈活度，為水中的仰泳技術(shù)動(dòng)作打好基礎(chǔ)，大家可以盡快嘗試。

有任何問題，歡迎大家留言。另外，抖音（賬號(hào)：漫游的大魚）里也有相應(yīng)的視頻，大家可以參看。