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仰泳手臂與腿如何?我來告訴你答案仰泳旋轉陸上訓練的6個練習

想做漂亮的仰泳技術動作有三個。一是穩(wěn)定,二是旋轉,三是抓住水。

旋轉相對于其他兩點,對大家來說相對困難一些,因為無論每天上班勞作的成人,還是上學的孩子們都有久坐少動的問題。這個問題是胸椎靈活性受限的重要原因之一,這次的陸上練習的核心目的就是幫助大家改善胸椎靈活度,為仰泳旋轉打下良好的基礎。

只想轉“肩”是游不好仰泳的

我們的朋友對于仰泳“轉肩”概念可能有點模糊,以為轉肩只要把三角肌里面的“盂肱關節(jié)”轉好就可以。

實際并不知道,這個動作從功能解剖的角度包含胸椎靈活度、肩胛帶的四個關節(jié)的共同作用。如果最近端的胸椎旋轉不足,遠端的關節(jié)不能保證我們作出旋轉的仰泳動作。


仰泳胸椎靈活性練習方法

對于久坐少動而關節(jié)靈活性受限的我們來說,嘗試下面的練習可以有效幫助我們改善靈活度,增加仰泳的技術動作能力。

1.仰臥翻書

仰臥是非常舒適的啟始動作練習,從這里開始調整胸椎相對容易一些。下面我們來看看動作注意事項:

  • 仰臥在地上,將身體側向一邊,內側膝關節(jié)墊在滾軸上;
  • 上面屈髖屈膝的腿保持90度;
  • 雙臂伸直平行于大腿;
  • 雙臂和胸椎同時旋轉;
  • 仰臥時遠端手臂帶動胸椎接著旋轉;
  • 注意動作保持呼吸。

2.四足支撐旋轉

四足支撐將骨盆固定,更有利于打開胸椎靈活度,動作注意事項如下:

  • 手掌支撐與肩膀同寬,膝關節(jié)與手同寬;
  • 手臂與大腿保證垂直于地面;
  • 一只手放在腦后;
  • 肘尖向異側膝關節(jié)旋轉,方向對角線劃動;
  • 做動作時注意保持呼吸。

3.跪姿胸椎旋轉

跪姿狀態(tài)的胸椎已經與仰泳的單臂動作形似,如果做得很出色,說明我們成功了“一半”。

注意事項如下:

  • 找一個墻壁;
  • 單膝跪地,雙腿支撐面打開保持穩(wěn)定;
  • 一只手放在支撐腿外側;
  • 另一只手臂伸直,靠近墻壁劃動;
  • 注意保持呼吸。

4.仰臥單臂屈伸

為了給接下來的動作增加穩(wěn)定性,我們應該先激活自己的核心。如果我們已經有了強大的核心了控制能力,可以省略這一步。具體動作如下:

  • 找一根彈力帶,固定??;
  • 仰臥屈髖屈膝,背部靠緊地面;
  • 一只手臂垂直于地面,另外一只拉動彈力帶;
  • 保持好呼吸配合。

5.平板直臂轉體

除了核心的穩(wěn)定性,我們還需要肩胛骨的穩(wěn)定性才可以做出更加流暢的旋轉動作,具體的動作如下:

平板支撐位開始;

  • 三點支撐地面,保持核心緊繃的狀態(tài);
  • 一只手臂和胸椎共同旋轉;
  • 旋轉時眼睛看著手,想象跪姿胸椎旋轉動作;
  • 保持好呼吸。

6.胸椎自由旋轉

以上所有練習結束后,我們試著做一個自由胸椎練習,和仰泳的胸椎旋轉是一致的動作。

  • 雙腳分立,略微比肩寬;
  • 雙手放在上胸,保持屈肘;
  • 旋轉時核心收緊,目視前方;
  • 保持好呼吸。

小結

仰泳的轉“肩”概念大家一定要清楚,是不是我們真的只有轉肩,而忽視了這個動作的整體性。

做好陸上練習可以改善我們的胸椎和肩關節(jié)靈活度,為水中的仰泳技術動作打好基礎,大家可以盡快嘗試。

有任何問題,歡迎大家留言。另外,抖音(賬號:漫游的大魚)里也有相應的視頻,大家可以參看。

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