減脂可不是什么易事，問(wèn)問(wèn)任何一個(gè)正在減肥的人，經(jīng)常是越堅(jiān)持的人，要減掉頑固的脂肪就越困難。

一起來(lái)看看那些肥胖者是通過(guò)哪些有效方法進(jìn)行減脂的。

下面8個(gè)方法可以同時(shí)使用，也可以分開使用，助你的減脂大業(yè)事半功倍。

減少反式脂肪和單糖類碳水的攝入

反式脂肪的過(guò)多攝入已被證明會(huì)導(dǎo)致體脂的增加，因?yàn)樯眢w通常消耗碳水化合物來(lái)供能，并使用蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)，所以，減少壞脂肪攝入的同時(shí)增加健康脂肪是有道理的。

優(yōu)質(zhì)健康的脂肪，比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果，因?yàn)樗鼈兡軌蚣訌?qiáng)新陳代謝，應(yīng)該增加其攝入。

富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食材包括魚類、蝦類、雞肉、牛肉、羊肉和動(dòng)物內(nèi)臟；食用油可以選用橄欖油。

有計(jì)劃的減少碳水化合物的攝入，意味著在特定時(shí)期吃特定碳水，以達(dá)到減脂的效果。

復(fù)合碳水化合物通常能夠?qū)p脂效果最大化，因?yàn)樗鼈兇碳ば玛惔x，又不會(huì)導(dǎo)致胰島素的激增從而形成脂肪儲(chǔ)存。

消化很快的單糖類碳水化合物在減脂期間應(yīng)該避免，比如米面制品等，它們能使胰島素快速達(dá)到峰值，從而導(dǎo)致身體開始儲(chǔ)存脂肪，而且它們通?？防镆草^高。

復(fù)合碳水化合物包括糙米、豆類、燕麥、土豆，應(yīng)該增加攝入。減脂人群攝入復(fù)合碳水的最佳時(shí)間是下午6點(diǎn)之前，三餐皆可攝入。

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加強(qiáng)你訓(xùn)練的強(qiáng)度

減脂期可以適度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，并且隨著你脂肪減少逐漸增加強(qiáng)度。

如果你極度超重，最好從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練開始，確保你的身體在初期沒有承受太大壓力。

走路就是一項(xiàng)不錯(cuò)的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，適合所有減脂人群；力量訓(xùn)練應(yīng)該囊括所有針對(duì)大肌肉群的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

如果男性體脂超過(guò)25%，女性體脂超過(guò)30%，最好從中等強(qiáng)度開始訓(xùn)練，逐漸加大到高強(qiáng)度。

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)中，將心率保持在約最大心率的70%，并且最少訓(xùn)練30分鐘，這樣的安排燃脂效果最好；力量訓(xùn)練的話，中等重量加上多次數(shù)在初期對(duì)肥胖者來(lái)說(shuō)效果最好。

一定要記住，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練一定要同時(shí)進(jìn)行才能達(dá)到減脂的最佳效果。

有氧運(yùn)動(dòng)多樣化

為了讓健身不那么枯燥，多做不同的有氧運(yùn)動(dòng)是非常值得的。比如跳繩、游泳、騎行或一些球類運(yùn)動(dòng)。

不同的運(yùn)動(dòng)有不同的減脂效果，將它們結(jié)合多做新的嘗試能夠更加刺激新陳代謝，從而提高減脂效率。

多進(jìn)行力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練對(duì)減脂來(lái)說(shuō)是非常完美的運(yùn)動(dòng)。

雖然有氧是一個(gè)健康的運(yùn)動(dòng)，但長(zhǎng)期只做有氧，不進(jìn)行力量訓(xùn)練，只會(huì)讓身體變得虛弱，肌肉會(huì)在長(zhǎng)時(shí)間的有氧過(guò)程中慢慢流失。

而且沒有肌肉的保護(hù)，你的關(guān)節(jié)還會(huì)受到磨損，不加以重視則會(huì)造成不可逆的損傷。

力量訓(xùn)練能夠通過(guò)增加肌肉量，從而每天24小時(shí)不斷提高新陳代謝率，減脂成功率也就更大。

將有氧運(yùn)動(dòng)放在力量訓(xùn)練后

為了達(dá)到減脂的效果，你需要最大的讓脂肪去為身體供能。而在這之前，你必須先燃燒掉你的糖原儲(chǔ)備。

當(dāng)你在做力量訓(xùn)練時(shí)，通常情況下你都是在用糖原作為然料。

你先做力量訓(xùn)練的話，可以燃燒掉你體內(nèi)儲(chǔ)存的大部分糖原。在力量訓(xùn)練之后再做有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)燃燒更多的脂肪！

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高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)的一種高級(jí)形式，使身體在高強(qiáng)度下消耗脂肪。高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)想要提升訓(xùn)練水平的人來(lái)說(shuō)是最有效的減脂運(yùn)動(dòng)之一。

從名字也能看出，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)要求幾組高強(qiáng)度的訓(xùn)練與低強(qiáng)度的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)相間隔，一組高強(qiáng)度可以持續(xù)10-30秒，整個(gè)運(yùn)動(dòng)可能只有20分鐘，這取決于你的身體和運(yùn)動(dòng)水平。

一項(xiàng)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的示例：慢走2分鐘，沖刺30秒，重復(fù)20分鐘。

調(diào)整熱量攝入

在減脂的平緩階段或在塑型階段，可以變化一下卡路里攝入，三天低卡路里飲食之后可以恢復(fù)兩天高卡路里飲食。

這個(gè)方法可以靈活適用，但原則不變：一段時(shí)間的低卡路里飲食后，身體趨向于對(duì)脂肪的攝取，在此基礎(chǔ)上增加卡路里能夠提高新陳代謝率以燃燒更多的脂肪組織。

通常額外的卡路里不會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，因?yàn)楦呖防镲嬍潮幌拗圃谝欢ǖ臅r(shí)間段里，而且銜接著低卡路里飲食。

需要注意的是，高卡路里飲食可不是胡吃海塞不健康的食物，還是要由優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪組成。

這個(gè)策略在減脂的最后時(shí)刻、離目標(biāo)只差一步的時(shí)候效果最好，或者身體素質(zhì)本來(lái)就很好的情況下開始減脂時(shí)也非常適合。

每天保證飲水充足

在許多減脂成功的案例中，比普通人較高的飲水量對(duì)減脂至關(guān)重要。

如果腎缺水的話，肝就要代替腎的功能來(lái)運(yùn)作，因此會(huì)降低肝功能，從而影響脂肪轉(zhuǎn)化能量的進(jìn)程。

來(lái)自國(guó)際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)聯(lián)合會(huì)建議在運(yùn)動(dòng)日：40ml/kg水，非運(yùn)動(dòng)日：30ml/kg。

如果你減肥的出發(fā)點(diǎn)是追求凹凸有致的身材，這八個(gè)方法能讓你更有效率的減脂，特別是對(duì)于剛開始減脂卻毫無(wú)方向的人。