每次去游泳場和叔叔阿姨們打招呼，都會問今天的訓(xùn)練量。

時間久了，發(fā)現(xiàn)大家都是同一種計劃從年初游到年底——1000米！

那這1000米究竟好不好？還有沒有什么需要變化地方？這次分享給大家一些新思路和一份計劃做參考。

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你是這樣的1000米嗎

1000米蛙泳或者自由泳，佩戴腳蹼或者手板，加上配速計時器。一周5天，一年至少游個300天。這樣的場景常發(fā)生在泳池里，像極了每天在朋友圈跑步打卡的朋友們。

這樣的運動量對于很多游泳愛好者來說已經(jīng)非常輕松，每次游完都會和自己同游的朋友交流自己的心得體會和技術(shù)問題。不過因為能力有限，通常這樣的交流對技術(shù)改變和身體的生理刺激并不大。

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為什么我們需要給身體更多應(yīng)激反應(yīng)

對于我們需要健康運動的朋友們來說，有效的方法是生理上有應(yīng)激性和興奮性，接著是帶來適應(yīng)性的改變。

有些朋友在剛開始游泳的時候，第二天通常身體酸痛。簡單一點說，酸痛的身體可以說明我們的訓(xùn)練還是蠻有應(yīng)激效果，這時候身體為了應(yīng)對上次的鍛煉強度，需要恢復(fù)后發(fā)展出更強大的應(yīng)對能力。到了那時候，可能說明我們更加強壯了。

可是，如果我們發(fā)現(xiàn)自己對300天的1000米暢游沒什么身體反應(yīng)了，也許是時候給自己一些新的挑戰(zhàn)了。這是為了——讓自己更健康一些！

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一份1000米的新思路與計劃

調(diào)整計劃從什么地方開始？首先考慮自己的技術(shù)是否有提升空間，其次考慮自己是否可以發(fā)展一下自己的速度指標。

1.通過調(diào)整技術(shù)讓自己產(chǎn)生變化

長時間游自己熟悉和擅長的動作，我們會覺得越來越輕松。想做點變化可以從改進自己的技術(shù)動作開始。

例如有一個阿姨，讓我?guī)兔纯此瘟撕芏嗄辏瑓s總也游不快的蛙泳技術(shù)。在調(diào)整了蛙泳外翻腳踝這一點后，她覺得自己每一個25米都比平時要喘很多。因為她使用了自己從來不用的肌群，這個肌群的力量非常薄弱。阿姨在調(diào)整技術(shù)后的速度進步明顯，雖然有點累，可是感覺很開心。

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2.通過變速讓自己產(chǎn)生變化

從心肺功能的角度來說，長時間保持一個速度會讓心臟慢慢適應(yīng)，如果沒有高一點的強度，心肌不會得到刺激。如果你已經(jīng)覺得穩(wěn)速游不能讓你更興奮了，而且我們只有30分鐘的時間鍛煉，那就開始試試變速游吧。

變速游并不復(fù)雜，也就是快游一圈，然后慢游一圈?？煊螘r比平時穩(wěn)態(tài)慢速強度大一點，慢游時比平時穩(wěn)態(tài)慢速時再慢一點。如果你有配速表，可以更清晰地了解自己的速度狀態(tài)。

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3.一份計劃試試感覺

50m蛙泳慢游熱身

（任意游，心率不要保持太高）

25m自由泳腿+75m蛙泳腿 x 4 = 400m

（對于平時不練腿的朋友來說，自由泳腿可能比較累，蛙泳腿用來放松）

75m自由泳前交叉+25m仰泳腿 x 4 = 400m

（前交叉時注意找節(jié)奏感，抓水時加快打腿節(jié)奏，仰泳腿用來保持呼吸，放松）

25m自由泳 沖刺游 x 2 = 50m

（保持較高的心率狀態(tài)，讓心肺功能得到加強，充分休息后再開始下一個25m）

100m的放松游

（任意放松，把心率降低至靜息水平即可）

這是一份普通的1000m訓(xùn)練計劃版本，它的目的是將技術(shù)基礎(chǔ)和心肺功能提升。對于健身游泳愛好者來說，它可以成為你的一份常備計劃，一定比漫無目的的1000m或者1500m要強。

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結(jié)語

能讓身體得到有效刺激的鍛煉才會讓我們變得更健康。設(shè)計一份新的計劃可以從技術(shù)改善和變速的角度出發(fā)。當一份目的性強，而且適合自己身體狀態(tài)的計劃出爐時，我們的執(zhí)行效果會大幅度提升。

別再定一個距離就開始盲游，#游泳#運動可以變得更加高效。