資料圖。
新型冠狀病毒肺炎疫情已經(jīng)持續(xù)一段時間了，從安全角度以及根據(jù)衛(wèi)生部門建議，大家更多時間都會持續(xù)待在家中。
對于很多運動愛好者來說，會選擇暫停室外運動，而選擇室內(nèi)運動，室內(nèi)訓(xùn)練主要以力量性訓(xùn)練為主。
但不知跑者有沒有這種感覺，練來練去，總感覺花拳繡腿、輕描淡寫又或者比較枯燥，沒有室外跑步來得那么直接和爽。
室內(nèi)訓(xùn)練有沒有更嗨一點的訓(xùn)練呢？
更直接說，室內(nèi)訓(xùn)練有沒有強度更大、心率更高、出汗更多、更燃脂、更有趣的運動呢？
當然有。
今天，我們給大家介紹幾種常見的室內(nèi)高強度訓(xùn)練方法。
一、波比跳
Burpee，中文翻譯為“波比跳”，是一項結(jié)合 全蹲、俯臥撐、跳躍 等元素的全身性多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作。
因其可以動員全身大部分肌肉，成為一種短時高效的減肥運動。
1、波比跳的來歷
這個動作最早是用于體能測試。
由美國人RoyalHuddlestonBurpee在1939年發(fā)明的。
二戰(zhàn)期間，美國軍方把這個動作作為評價新兵體能水平的標準。
● 若能在一分鐘內(nèi)做到41下以上，代表體能優(yōu)秀；
● 做不到27下的話，就表示體能欠佳。
先簡單了解一個這個動作如何做？
2、波比跳為什么被譽為最佳減肥動作
波比跳這個動作結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠讓全身70%以上的肌肉群參與其中。
● 當然參與的肌肉群越多，就越累；
● 心率上升越明顯，消耗的能量也越多；
這也是為什么波比跳比一般普通運動燃脂效果更好的原因！
不僅如此，波比跳不僅可以用很短時間迅速升高你的心率，提高你的能量消耗水平，其能耗也來自于運動結(jié)束后很長時間身體仍然維持高代謝狀態(tài)。
也就是說波比跳不僅在運動中燃脂，運動結(jié)束后仍然能夠維持較長時間的燃脂效果，特別是后者可能是其燃脂效果較好的主要原因。
因為，波比跳強度非常高，不可能像跑步那樣，我們可以連續(xù)跑20分鐘、半個小時，波比跳一組完成10來個，持續(xù)20-40秒，就已經(jīng)讓人接近筋疲力盡了，即使重復(fù)多組，總訓(xùn)練時間也是很有限的。
所以，由于波比跳每次總的訓(xùn)練時間其實是較短的，即使每分鐘能耗很高，但總能耗也是有限的。
那么為什么這個動作又有很好的減肥效果呢？
可能主要是由于波比跳在運動結(jié)束后仍然可以讓身體長時間維持高能耗狀態(tài)，也即運動后過量氧耗維持時間較長。
波比跳
3、波比跳也是一個高風險動作
波比跳顯然是一個難度較大、對于體能和身體協(xié)調(diào)性要求較高的運動，但是對于沒有鍛煉基礎(chǔ)者、剛開始減肥者、體能較差者或者女性而言，并不適合一上來就完成標準波比跳，而應(yīng)當從簡化波比跳開始。
事實上，波比跳也是一個高風險動作，對于膝關(guān)節(jié)、腰背部都具有較大壓力。
比如?
體重較大者在缺乏基礎(chǔ)情況，貿(mào)然完成波比跳是非常容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷的。
還是那句話，世界上從來沒有什么立竿見影的減肥方法，否則全世界胖子們早就瘦成一道閃電了，波比跳減肥效果好也是相對而言。
減肥者完全聽信波比跳的宣傳效果，在缺乏基礎(chǔ)的情況下，盲目練習，肥沒有減下來，先受傷的可能性非常大。
4、如何循序漸進地練習波比跳？
標準波比跳難度不小，所以建議大家根據(jù)個人能力，從簡化版波比跳開始訓(xùn)練，
一級難度
該動作適合入門級健身減肥者以及女性。
取消了俯臥撐和跳起動作，大大降低了動作難度，減少了身體負擔，但由于有下蹲動作和屈腿收腹動作，仍然符合波比跳的基本動作結(jié)構(gòu)。
二級難度
該動作同樣適合入門級健身或者減肥者以及女性。
仍不做俯臥撐和跳起，膝關(guān)節(jié)和腰背壓力小，但需要雙腿向后向前跳，相比一級，難度有所增加。
三級難度
該動作適合中級健身或者減肥者。
要求完成俯臥撐，但不需跳起，對于上肢力量有一定要求，女性較難完成。
四級難度
該動作適合中級健身或者減肥者。
無需俯臥撐，但需要跳起，該動作減少了對于上肢的負擔，女性可以完成，但由于需要完成雙腿向后向前跳和向上跳，難度明顯增加，會使得心率很快上升。
五級難度
該動作適合高級健身者。
在下蹲后雙腿向后向前跳過程中還需要完成一個俯臥撐，但無需向上跳起，也即只完成一次俯臥撐體位的跳躍。
六級難度
該動作適合高級健身者。
這就是標準波比跳，除了俯臥撐體位雙腳前后跳，向上跳，還需要完成俯臥撐。
沒有一定鍛煉基礎(chǔ)，動作往往不達標，該動作也不太適合普通女性，對于有一定力量基礎(chǔ)的女性更為適合。
二、TABATA訓(xùn)練
Tabata訓(xùn)練得名于它的創(chuàng)始人——IzumiTabata博士。
這個體系是由Tabata博士與日本國家健康與體育學院的研究人員共同創(chuàng)立。
Tabata訓(xùn)練本質(zhì)就是高強度間歇訓(xùn)練的一種，要求練習者在20秒內(nèi)完成最大強度的訓(xùn)練，休息10秒鐘，如此重復(fù)，做8組，總時間為4分鐘。
Tabata博士研究了他設(shè)計的4分鐘高強度間歇訓(xùn)練的效果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)經(jīng)過6周的訓(xùn)練，普通大眾的無氧運動能力提高了28%，有氧耐力提高了14%。
即使是體能已經(jīng)很出色的運動員，經(jīng)過訓(xùn)練也獲得了這種幅度的提高。
結(jié)論是，僅僅4分鐘的Tabata間隔訓(xùn)練可能要比持續(xù)1小時的傳統(tǒng)訓(xùn)練更能夠提高訓(xùn)練者的無氧和有氧運動能力。
1、為什么跑者也需要Tabata訓(xùn)練？
如果我們的身體總是以一種固定的節(jié)奏和強度運動，比如你只是進行LSD跑，那么久而久之，無論是你的心肺系統(tǒng)、還是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)就適應(yīng)了這種模式。
此時想要身體以更高的強度或者模式運動，就會出現(xiàn)心肺跟不上、神經(jīng)無法有效支配肌肉的尷尬，表現(xiàn)為跑得多，而配速提高慢。
對于跑步來說，在平時的訓(xùn)練中，增加一些高強度沖刺跑、間歇跑訓(xùn)練，讓心肺和神經(jīng)肌肉經(jīng)常接受不同刺激，這樣就可以保證身體足夠的適應(yīng)性和可塑性。
因此，一名優(yōu)秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素質(zhì)，也需要優(yōu)秀的速度保持能力，也即無氧耐力，而無氧運動，能夠?qū)π姆喂δ墚a(chǎn)生較大刺激。
只有有氧無氧結(jié)合，才能均衡發(fā)展人體心肺功能。
● 如果只是為了健康而跑步，你可以只做中低強度慢跑；● 如果你希望不斷PB，中低強度慢跑和全力沖刺跑必須有機結(jié)合，這樣的訓(xùn)練才是全面科學的。
Tabata訓(xùn)練本質(zhì)就是一種高強度無氧間歇訓(xùn)練，它可以產(chǎn)生與沖刺跑、間歇跑類似的訓(xùn)練效果。
在天氣不理想，跑步讓你難以承受時，你其實不必勉強自己一定要去跑步，你可以在家進行Tabata訓(xùn)練。
2、針對跑步專項的Tabata訓(xùn)練才是跑者需要的
Tabata方法容易理解和使用，但由于是極限強度，所以在短短四分鐘想要完成它也并非易事。
Tabata訓(xùn)練很殘忍！許多人堅持不到4分鐘，有些人在前幾次訓(xùn)練之后會嘔吐。
當然，累到吐本身不是目的，如何讓Tabata訓(xùn)練結(jié)合專項，設(shè)計出適合跑者的Tabata訓(xùn)練才是王道。
什么是跑步專項呢？
跑步時，軀干保持不動，上肢交替前后擺臂，下肢交替前后擺腿是跑步基本技術(shù)特點。當一條腿前擺時，另一條腿蹬地，雙腿完成不同動作而非對稱動作，這就是跑步專項動作。
因此，在設(shè)計針對跑者的Tabata訓(xùn)練，必須結(jié)合跑步動作。
快來看看慧跑精心設(shè)計的跑步Tabata訓(xùn)練。
動作1
右腿弓箭步接高抬腿跳起
休息10秒
動作2
左腿弓箭步接高抬腿跳起
休息10秒
動作3
身體反弓右腿前后擺腿
休息10秒
動作4
身體反弓左腿前后擺腿
休息10秒
動作5
高抬腿
休息10秒
動作6
俯身高抬腿
休息10秒
動作7
弓箭步跳
休息10秒
動作8
立臥撐
休息10秒
Tabata訓(xùn)練小貼士
1、Tabata訓(xùn)練適合有一定訓(xùn)練經(jīng)驗的跑者，不建議小白使用；
2、訓(xùn)練前仍然需要安排熱身，訓(xùn)練后同樣需要拉伸；
3、你可以只做一組Tabata，也可以休息3-5分鐘后，做第二組甚至第三組；
4、如果感覺不適或者超出心肺承受能力，應(yīng)當停下來，以免發(fā)生意外；
3、TABATA訓(xùn)練總結(jié)
Tabata訓(xùn)練的好處是通過極短時間、極高強度的運動，產(chǎn)生與長時間、低強度訓(xùn)練接近的、甚至更好地訓(xùn)練效果。
對于跑者而言，其實可以將Tabata訓(xùn)練視作多組沖刺跑或者間歇跑的替代訓(xùn)練方式。
這里還有一個在抖音上很火的TABATA訓(xùn)練視頻，大家可以跟著進行訓(xùn)練，動作設(shè)計比較合理。
三、總結(jié)
室內(nèi)訓(xùn)練并不意味著沒強度、沒樂趣，如果你希望短時間內(nèi)能達到室外跑步那樣很爽的感覺，你可以試試波比跳和TABATA兩種高強度訓(xùn)練。
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