資料圖。

肥胖具有明顯的家族遺傳傾向，父母是胖子，子女長(zhǎng)胖的概率就要高一些，說(shuō)明肥胖受到基因影響。

　　除此以外，個(gè)人體質(zhì)對(duì)于長(zhǎng)胖變瘦似乎也有很大影響。

　　我們常說(shuō)的“有些人喝水都長(zhǎng)肉”就是這個(gè)意思，雖然這句俗語(yǔ)沒(méi)什么科學(xué)道理，但說(shuō)明個(gè)人體質(zhì)會(huì)極大影響到長(zhǎng)胖和減肥的過(guò)程；

　　事實(shí)上生活中我們也總能看到一些人怎么吃都不胖；

　　有些人稍微多吃一點(diǎn)就蹭蹭體重往上走；

　　而有些人運(yùn)動(dòng)一下體重就能下來(lái)；

　　有些人累個(gè)半死，體重不降反升的情況也比比皆是。

　　這些都說(shuō)明了一個(gè)道理：你的基因在很大程度上會(huì)決定你的肥胖程度和減肥過(guò)程。

　　基因是鐫刻在DNA中的遺傳物質(zhì)，人類99%以上的基因都是完全一樣的，而剩余的1%卻呈現(xiàn)個(gè)體差異，這被稱為基因多態(tài)性或者生物多樣性；

　　正是因?yàn)檫@1%的不同，所以你跟我長(zhǎng)得不一樣，性格不一樣，胖瘦不一樣……

　　肥胖當(dāng)然也受到基因影響，有些人容易長(zhǎng)胖或者不容易變瘦，就是因?yàn)槟憔哂心承┨囟愋偷姆逝只?，?dāng)然基因能否正常表態(tài)也受到環(huán)境影響，這被稱為環(huán)境-基因交互作用。

　　舉例來(lái)說(shuō)?

　　有些人一輩子吸煙也不得肺癌，有些人吸煙就容易得肺癌，這是因?yàn)檫@些人具有肺癌易感基因，所以一旦有吸煙這個(gè)外界環(huán)境因素刺激，就容易發(fā)生肺癌；

　　所以美國(guó)著名影星安吉麗娜·朱莉就選擇性切除了自己的乳腺，因?yàn)樗哂屑易迦橄侔┗蛉毕?，非常容易發(fā)生乳腺癌，所以她選擇了了預(yù)防性手術(shù)，道理很簡(jiǎn)單，既然乳腺都不存在了，自然也就不會(huì)發(fā)生乳腺癌了。

　　長(zhǎng)胖變瘦也是一個(gè)道理，如果你具有某種肥胖基因缺陷，那么你就容易長(zhǎng)胖還不容易變瘦，調(diào)侃說(shuō)“你注定就是一個(gè)胖子”；

　　但肥胖基因也受到環(huán)境影響，好的生活方式能降低肥胖易感性，也就是說(shuō)健康生活方式能降低基因?qū)τ诜逝值挠绊?，可以說(shuō)生活方式可以抑制甚至逆轉(zhuǎn)你的易胖體質(zhì)；

　　所以說(shuō)基因是爹媽給的，無(wú)法改變，但我們改變環(huán)境，改變自己的生活方式，發(fā)揮環(huán)境-基因交互作用，這樣就能有效控制肥胖問(wèn)題。

　　當(dāng)然問(wèn)題來(lái)說(shuō)，什么樣的生活方式才能最大程度降低肥胖基因的影響？更直接說(shuō)，什么樣的運(yùn)動(dòng)能夠最大程度降低肥胖基因的影響？

　　鼓勵(lì)人們參加這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，減肥效果也就最好了。

　　這一問(wèn)題科學(xué)家進(jìn)行了孜孜不倦地探索。

　　臺(tái)灣科學(xué)家發(fā)表在PLOS Genetics上的一篇論文很好地回答了這個(gè)問(wèn)題。

　　中國(guó)臺(tái)灣大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)的一項(xiàng)針對(duì)將近2萬(wàn)名臺(tái)灣漢族居民的研究表明：

　　● 規(guī)律地參加運(yùn)動(dòng)可以對(duì)BMI指數(shù)、身體脂肪百分比、腰圍、臀圍四項(xiàng)肥胖指標(biāo)相關(guān)的基因產(chǎn)生影響。

　　● 在總計(jì)18項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，有6項(xiàng)至少可以對(duì)一項(xiàng)肥胖指標(biāo)涉及的基因產(chǎn)生影響。

　　● 慢跑可以對(duì)BMI、身體脂肪百分比、臀圍相關(guān)基因產(chǎn)生積極影響，而登山、步行、健走、國(guó)標(biāo)舞可以對(duì)BMI相關(guān)基因產(chǎn)生影響。

　　● 騎行、拉伸運(yùn)動(dòng)、游泳、普通跳舞、氣功對(duì)于肥胖基因幾乎沒(méi)有影響。

　　總體而言，跑步是最有效的改變肥胖基因，降低肥胖基因風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　也就是說(shuō)，肥胖基因的確會(huì)影響人們的減肥效率，導(dǎo)致有些人容易減肥有些人不容易減肥，但只要你跑步，無(wú)論你是否是肥胖基因缺陷人群，你都能有效實(shí)現(xiàn)減肥，而別的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目看起來(lái)就沒(méi)有那么好的效果了，所以要減肥跑起來(lái)！

　　跑步時(shí)每分鐘的能量消耗是安靜時(shí)的8-10倍，跑得比較快時(shí)，達(dá)到安靜時(shí)的10-12倍甚至更多，因此跑步是一項(xiàng)可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，跑步就是減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)之一。

　　所以減肥沒(méi)效果，不要完全怪自己是易胖體質(zhì)了，跑步作為已經(jīng)被證實(shí)、最有效、最能改變肥胖基因的運(yùn)動(dòng)，任何體質(zhì)的人都能從跑步中獲得減脂效果，但效果好壞就要看你會(huì)不會(huì)跑了。以下是成功跑步減肥的關(guān)鍵。

　　一、為了減肥而跑步應(yīng)該跑多久？

　　無(wú)論是全球范圍，還是中國(guó)，對(duì)于大眾運(yùn)動(dòng)的基本建議都是要求成年人每周積累至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者積累75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　跑步基本上是一種中到大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在很慢的速度輕松跑情況下，跑步是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在正常速度情況下跑步變成大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　也就是說(shuō)，每次參加30分鐘快走或者輕松慢跑，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠?qū)崿F(xiàn)最基本的運(yùn)動(dòng)量從而有益健康。

　　為了健康而跑步，上述運(yùn)動(dòng)量完全足夠了，但對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，就顯得有些不夠了，因?yàn)闇p肥運(yùn)動(dòng)需要消的是耗脂肪，但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高，想要燃燒它，你需要更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，那么為了減肥而跑步需要跑多久呢？

　　一般認(rèn)為，減肥人群需要在此基礎(chǔ)上運(yùn)動(dòng)量增加一倍，也即達(dá)到每周積累300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　也就是說(shuō)，每次至少30-40分鐘，每周5次是減肥人群需要的運(yùn)動(dòng)量。從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次半小時(shí)至1小時(shí)，每周5次跑步對(duì)于減肥人群是必要的。

　　健康跑步的一次跑量達(dá)到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎(chǔ)上增加一倍，時(shí)間越長(zhǎng)越好，但考慮到疲勞及受傷風(fēng)險(xiǎn)，1小時(shí)對(duì)于絕大多數(shù)減肥人群是上限。

　　同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運(yùn)動(dòng)頻率，達(dá)到每周5次。

　　二、不是跑步半小時(shí)才開(kāi)始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步半小時(shí)以上

　　跑步半小時(shí)以后才開(kāi)始消耗脂肪是運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域流傳最廣的流言之一。

　　其理由是跑步剛開(kāi)始消耗的是糖，經(jīng)過(guò)半小時(shí)將糖消耗以后才會(huì)消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時(shí)以上。

　　如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時(shí)間拉長(zhǎng)一些這是對(duì)的，但要說(shuō)跑步半小時(shí)以內(nèi)減肥沒(méi)用，這是徹頭徹尾的謬論！

　　首先，如果真要把體內(nèi)糖消耗完，要足足5-6個(gè)多小時(shí)，所以指望用半小時(shí)消耗完體能的糖，是不可能的。

　　著名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究先驅(qū)Edward L.FOX 在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》一書(shū)中提出，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始半小時(shí)以后，的確會(huì)有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現(xiàn)象，但脂肪供能的增加其實(shí)是有限，強(qiáng)度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

　　大概FOX的觀點(diǎn)被錯(cuò)誤演繹，從“運(yùn)動(dòng)開(kāi)始半小時(shí)脂肪供能比例增加”變成“運(yùn)動(dòng)開(kāi)始半小時(shí)脂肪才開(kāi)始供能”。

　　事實(shí)上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪都是以混合方式工作的，也就是說(shuō)幾乎不存在某種活動(dòng)只由糖供能，或者某種活動(dòng)只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。

　　在低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例相對(duì)高，糖供能比例相對(duì)低；在高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，則脂肪供能比例相對(duì)低，糖供能比例相對(duì)高。

　　所以，我們往往推薦人們參加長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度慢跑，一方面更易于被人們接受，另一方面低強(qiáng)度慢跑也可以有效促進(jìn)脂肪分解；

　　但這跟半小時(shí)沒(méi)關(guān)系，只要一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，就會(huì)消耗脂肪。

　　三、跑步減肥不能圖快，這樣才能又消耗脂肪體驗(yàn)又好

　　減肥時(shí)，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進(jìn)脂肪燃燒，另一方面不至于太累，獲得更好的跑步體驗(yàn)。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)的基本原理告訴我們，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)，脂肪供能比例越高，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比較快時(shí)，盡管很累總能耗也比較多，但由于脂肪供能比例低，其單位時(shí)間能耗可能還不如中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　從下表可見(jiàn)，心率介于11-153之間，脂肪供能比例最高。

　　不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)糖和脂肪供能比例

　　也就是說(shuō)心率介于50-70%最大心率區(qū)間時(shí)，脂肪燃燒最為充分，這時(shí)有一定強(qiáng)度，但也不至于胸悶氣喘，體驗(yàn)較好，可以保持長(zhǎng)時(shí)間的跑步。

　　至于具體配速方面，由于每個(gè)人心肺耐力不同，無(wú)法規(guī)定一個(gè)具體的配速，一般來(lái)說(shuō)，減肥跑步的配速建議保持在7：00-8：00之間甚至更慢都是可以的，耐力比較好的人可以在6：00-7：00，超過(guò)6：00的配速是不建議減肥人群采用的。

　　四、減肥初期，不要因?yàn)橐欢螘r(shí)間體重沒(méi)有變化而灰心喪氣

　　很多人倒在減肥失敗路上，要么是無(wú)法堅(jiān)持，要么是方法不對(duì)。

　　對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)，當(dāng)然最希望看到的結(jié)果是一開(kāi)始減肥就有效，恨不得立竿見(jiàn)影，但遺憾的是凡是抱著短期內(nèi)減肥希望的人，往往希望越大、失望越大。

　　在減肥初期，由于人體代謝需要一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程？

　　什么叫做人體代謝需要一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程呢？

　　人體在千萬(wàn)年進(jìn)化過(guò)程中，具備了優(yōu)良的儲(chǔ)存脂肪的能力，所以人容易長(zhǎng)胖，而一旦你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，給機(jī)體的信號(hào)就是你開(kāi)始消耗脂肪；

　　人體此時(shí)會(huì)增強(qiáng)對(duì)于脂肪的吸收利用同時(shí)降低安靜時(shí)基礎(chǔ)代謝從而儲(chǔ)備脂肪、應(yīng)對(duì)脂肪含量下降；

　　同時(shí)減肥初期，肌肉含量還會(huì)有所增加，這就抵消了減脂帶來(lái)的體重下降，所以此時(shí)體重可能沒(méi)有明顯下降，甚至不降反升。

　　而如果你繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，機(jī)體體重“調(diào)定點(diǎn)”才會(huì)發(fā)生變化，其實(shí)你只要繼續(xù)堅(jiān)持下去，接下來(lái)你的體重就會(huì)出現(xiàn)比較明顯的下降。

　　很多人就倒在黎明前最黑暗的時(shí)刻！

　　五、跑步結(jié)合飲食控制才能取得最佳的減肥效果

　　很多人也堅(jiān)持跑步，但減肥效果似乎不太理想，這是什么原因呢？

　　的確，由于個(gè)人體質(zhì)等因素，跑步減肥的效果千差萬(wàn)別，目前主流觀點(diǎn)是這樣認(rèn)為的：?jiǎn)渭兛窟\(yùn)動(dòng)要想實(shí)現(xiàn)減肥不太容易，因?yàn)橄胍ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)足夠多的能量消耗比較難；

　　這一方面需要很好的體能；

　　另一方面也需要足夠多的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這對(duì)于大眾而言是一件比較困難的事情；

　　而將運(yùn)動(dòng)和飲食控制結(jié)合起來(lái)
一方面：增加能量消耗；

　　另一方面：減少熱量攝入，既開(kāi)源又節(jié)流，比較輕松地就能實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡，這比只運(yùn)動(dòng)或者只是控制飲食，效果來(lái)得好得多。

　　我們建議大眾在運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制方面，實(shí)現(xiàn) 兩個(gè)“二百五”：少吃250大卡熱量，多運(yùn)動(dòng)消耗250大卡熱量，總能量負(fù)平衡就能達(dá)到500大卡。

　　這樣一方面你不必運(yùn)動(dòng)到筋疲力盡；另一方面也不必忍饑挨餓。

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　　在飲食控制方面，主要要做到以下幾方面：

　　● 保證基本熱量和營(yíng)養(yǎng)均衡；

　　● 不建議少吃一頓，但要養(yǎng)成吃七八成飽的習(xí)慣；

　　● 盡可能采用低脂低碳水高蛋白飲食；

　　● 避免吃甜點(diǎn)、含糖飲料、油炸食品等高熱量低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物。

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　　六、預(yù)防減肥沒(méi)成功，先發(fā)生跑步傷痛

　　體重較大的人群跑步時(shí)，本身受到的地面沖擊力就比較大，如果不加注意，也比較容易發(fā)生膝痛等跑步傷痛，所以減肥未成功，先把自己搞受傷的情況也很常見(jiàn)。

　　減肥過(guò)程中如要避免跑步傷痛也是一門學(xué)問(wèn)！

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　　如果減肥跑者能夠做好以下幾方面，就可以在很大程度上避免跑步傷痛： 

　　● 從走跑結(jié)合開(kāi)始，不必勉強(qiáng)跑步，跑累了改走，緩過(guò)來(lái)再接著跑；

　　● 減肥跑者采用小步幅、快步頻的方式跑步更理想，不管速度有多慢，步頻要爭(zhēng)取達(dá)到170-180步/分；

　　● 做好跑前熱身和跑后拉伸，特別是跑后拉伸對(duì)于改善肌肉彈性，預(yù)防肌肉緊張導(dǎo)致的關(guān)節(jié)壓力增加十分重要；

　　● 除了跑步，也做一些力量性鍛煉，將有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合，可以發(fā)揮有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練不同的減肥機(jī)制，效果更好；

　　● 選擇一雙緩沖性能好的跑鞋；

　　七、總結(jié)

　　針對(duì)漢族人群的研究解釋了基因與環(huán)境是如何產(chǎn)生交互作用的，有些人長(zhǎng)胖容易變瘦難的確與基因有關(guān)，但跑步可以有效改變基因缺陷，不要再找借口，跑步就是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)。