資料圖。

跑步練核心是不是只練平板支撐就夠了呢？

顯而易見，這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

　　今天將告訴大家如何在平板支撐訓(xùn)練基礎(chǔ)上，增加更多樣化的核心訓(xùn)練動(dòng)作，讓你的核心訓(xùn)練更加3D化。

　　一、為什么說只練平板支撐是不夠的

　　平板支撐是主要用來訓(xùn)練軀干前部的肌肉——腹橫肌，腹橫肌不同于其他肌肉的是特點(diǎn)是它的收縮并不能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，而是增加腹壓。

　　一定的腹壓對(duì)于維持軀干穩(wěn)定，支撐脊柱發(fā)揮重要作用。

　　但是平板支撐只能從軀干前面發(fā)揮穩(wěn)定作用，而脊柱和骨盆的穩(wěn)定不僅需要軀干前部腹橫肌的參與，還需要軀干兩側(cè)肌肉和軀干后部肌肉。

　　所謂身體核心肌群不僅包括軀干前方的腹直肌、腹橫肌，還包括軀干兩側(cè)的腹內(nèi)外斜肌、腰方肌以及軀干后方的豎脊肌、多裂肌等等，也就是說核心肌群分布在軀干前后左右以及上下。

　　針對(duì)這眾多肌肉的訓(xùn)練都是核心訓(xùn)練的范疇。

　　所以說，平板支撐只練到一部分核心肌肉，對(duì)于軀干兩側(cè)，軀干后方肌肉作用較為有限。

　　二、不要忽視了軀干兩側(cè)及軀干后方肌肉訓(xùn)練

　　近年來研究發(fā)現(xiàn)，軀干兩側(cè)肌肉對(duì)于骨盆穩(wěn)定非常重要，軀干兩側(cè)肌肉與骨盆相連，所以側(cè)腹肌的均衡對(duì)于保持骨盆水平至關(guān)重要，否則就會(huì)出現(xiàn)骨盆一高一低的情況。

　　這就是為什么許多跑友做了大量平板支撐，仍然跑步時(shí)軀干左右晃動(dòng)，屁股一扭一扭，也即骨盆控制不好的重要原因了。

　　換句話說，練平板支撐沒錯(cuò)，但練核心不能只練平板支撐，你還需要練習(xí)更多軀干兩側(cè)、軀干后部的肌肉訓(xùn)練。

　　軀干兩側(cè)肌肉對(duì)于骨盆控制，預(yù)防長(zhǎng)短腿或者骨盆一高一低非常重要。

　　我們發(fā)現(xiàn)不少跑友在跑步過程中，出現(xiàn)軀干晃動(dòng)和骨盆擺動(dòng)，往往就是因?yàn)檐|干兩側(cè)肌肉練得太少，使得骨盆不穩(wěn)定，即便練了大量的平板支撐，仍然無助于改善這一情況。

　　因?yàn)槠桨逯嗡?xùn)練的腹橫肌基本不參與骨盆側(cè)傾控制，所以平板支撐是核心訓(xùn)練的典型訓(xùn)練動(dòng)作，但并不是全部，只有更加立體地訓(xùn)練你的核心肌肉才能打造鋼鐵般強(qiáng)有力的軀干。

　　此外，通過仰橋訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)臀肌和軀干后部豎脊肌力量，這對(duì)于減少跑步引起的腰痛，也具有重要意義。

　　本身強(qiáng)有力的腰背部力量對(duì)于軀干穩(wěn)定也發(fā)揮重要作用。

　　三、讓你的核心訓(xùn)練更加3D化

　　那么怎樣才能做到全面的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練呢？

　　除了平板支撐外，你還需要訓(xùn)練軀干兩側(cè)肌肉和軀干后面的肌肉：側(cè)橋動(dòng)作可以更多訓(xùn)練到軀干兩側(cè)肌肉，而仰橋動(dòng)作則可以更多訓(xùn)練到軀干后部肌肉。

　　以下就是讓你大開眼界的12級(jí)側(cè)橋訓(xùn)練與8級(jí)仰橋訓(xùn)練；

　　他們與平板支撐結(jié)合，就可以實(shí)現(xiàn)軀干核心訓(xùn)練3D化，同時(shí)根據(jù)不同水平逐步實(shí)施進(jìn)階訓(xùn)練，也是避免支撐類靜力練習(xí)枯燥無味的好方法。

　　核心訓(xùn)練3D化

　　四、12級(jí)側(cè)橋與8級(jí)仰橋訓(xùn)練

　　跪姿側(cè)橋支撐：主要適合初跑者、減肥人群、腰痛人群、女性

　　側(cè)橋1級(jí)：

　　跪姿側(cè)橋支撐，目標(biāo)1分鐘

　　側(cè)橋2級(jí)：

　　跪姿手上舉側(cè)橋支撐，目標(biāo)45秒

　　側(cè)橋3級(jí)：

　　跪姿抬腿側(cè)橋支撐，目標(biāo)30秒

　　側(cè)橋4級(jí)：

　　跪姿手上舉抬腳側(cè)橋支撐，目標(biāo)：30秒

　　側(cè)橋5級(jí)：

　　跪姿高抬腿側(cè)橋支撐，目標(biāo)：20秒

　　側(cè)橋6級(jí)：

　　跪姿高抬腿手上舉側(cè)橋支撐，目標(biāo)15秒

　　側(cè)橋支撐：因難度較高主要適合于高水平跑者、資深跑者、越野跑者、鐵三愛好者、健身達(dá)人

　　側(cè)橋7級(jí)：

　　側(cè)橋支撐，目標(biāo)：1分鐘

　　側(cè)橋8級(jí)：

　　手上舉側(cè)橋支撐，目標(biāo)45秒

　　側(cè)橋9級(jí)：

　　抬腿側(cè)橋支撐，目標(biāo)：30秒

　　側(cè)橋10級(jí)：

　　抬腿手上舉側(cè)橋支撐，目標(biāo)30秒

　　側(cè)橋11級(jí)：

　　高抬腿側(cè)橋支撐，目標(biāo)20秒

　　側(cè)橋12級(jí)：

　　高抬腿手上舉側(cè)橋支撐，目標(biāo)15秒

　　仰橋支撐：主要適合初跑者、減肥人群、腰痛人群、女性

　　仰橋1級(jí)：

　　普通仰橋，目標(biāo)1分鐘

　　仰橋2級(jí)：

　　單腿仰橋，目標(biāo)30秒

　　肘撐仰橋：因難度較高主要適合于高水平跑者、資深跑者、越野跑者、鐵三愛好者、健身達(dá)人

　　仰橋3級(jí)：

　　肘撐位仰橋，目標(biāo)30秒

　　仰橋4級(jí)：

　　手撐位仰橋，目標(biāo)30秒

　　仰橋5級(jí)：

　　肘撐位單腳上抬仰橋，目標(biāo)20秒

　　仰橋6級(jí)：

　　手撐位單腳上抬仰橋，目標(biāo)15秒

　　仰橋7級(jí)：

　　手撐位屈膝仰橋，目標(biāo)20秒

　　仰橋8級(jí)：

　　手撐位單腿屈膝仰橋，目標(biāo)15秒

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1。  跪姿側(cè)橋支撐時(shí)膝與髖、肩呈一條直線，腳支撐側(cè)橋支撐腳、膝、髖、肩呈一條直線；

　　2。  仰橋動(dòng)作中肩、髖、膝始終在同一條直線；

　　3。  有抬手動(dòng)作的側(cè)橋中，手要指向正上方，注意保持軀干穩(wěn)定；

　　4。  手撐位與肘撐位仰橋時(shí)，手臂始終垂直地面，并注意臀部盡可能往上頂；

　　5。  下頜微收，頭保持正直，避免頭后仰或者低頭；

　　6。  保持正常的呼吸，避免憋氣；

　　7。  保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下盡可能的維持較長(zhǎng)時(shí)間；

　　五、總結(jié)

　　跑友們都開始重視核心訓(xùn)練，這是好事兒，但大家是否只會(huì)練平板支撐？

　　核心訓(xùn)練只有練得更全面更均衡，才能真正幫助大家更好地跑步，否則就會(huì)出現(xiàn)練了平板支撐，仍然跑步姿勢(shì)不正確，核心不穩(wěn)的情況。