資料圖。

　　為什么30公里之后，你就突然跑不動了？

　　一、什么是馬拉松“撞墻”？

　　許多跑者從馬拉松30公里處開始，就會有“跑不動，不想跑了，腿腳不聽使喚”的感覺，這種現(xiàn)象，就被稱為“撞墻”。

　　二、為什么會“撞墻”？

　　在一場馬拉松比賽中，人體需要消耗非常多的能量，而在一場馬拉松所需的能量中，由氧化能系統(tǒng)供應的能量占比高達95%。

　　在氧化能系統(tǒng)中，底物以糖和脂肪為主，盡管氧化能系統(tǒng)的最大輸出功率只有酵解能系統(tǒng)的一半，但是氧化能系統(tǒng)的底物貯備充足，可以維持較長時間的運動。

　　這其中，糖類可達1.5~2小時，脂肪可以支持更長時間。

　　當我們跑了1.5~2個小時，此時體內(nèi)可用于為運動供能的糖基本上消耗殆盡，剩下的糖必須留著用于為大腦供能。

　　此時我們的身體不得不完全依靠脂肪來為運動供能時。而這個主要供能物質(zhì)切換的過程，就是我們所說的“撞墻期”。

　　由于脂肪的供能效率比糖低，所以當運動的主要供能物質(zhì)切換為脂肪后，人體會感覺渾身無力，腿發(fā)軟，以至于很多跑者無法再跑下去。

　　三、“撞墻”和“極點”有何不同？

　　很多人會以為“極點”和“撞墻”是一回事，其實并不是。盡管二者在表現(xiàn)上都會出現(xiàn)使跑者出現(xiàn)“乏力、跑不動、不想跑”的現(xiàn)象，但是二者的原理是完全不一樣的。

　　“極點”現(xiàn)象指的是，由于人體的內(nèi)臟惰性，導致內(nèi)臟器官機能跟不上運動器官所需能量，從而產(chǎn)生的跑步乏力現(xiàn)象，而“撞墻”是由于體內(nèi)糖分的耗盡；

　　“極點”通過有效熱身和按時訓練是可以克服的，而“撞墻”則很難克服，即便是有一定基礎(chǔ)的跑者也很難不受到“撞墻”的影響。

　　“極點”通常出現(xiàn)在跑步剛開始，而“撞墻”通常出現(xiàn)在馬拉松的30公里之后，所以大家以后不要再說“我跑了3公里就撞墻了”這種話啦~

　　四、如何減少撞墻帶來的影響？

　　“撞墻”現(xiàn)象的產(chǎn)生，雖然是不可避免的，但是可以通過訓練盡可能減少“撞墻”在馬拉松中帶來的影響，也就是通過訓練提升運動時人體氧化能系統(tǒng)利用脂肪的效率。

　　LSD就是一種很好的訓練氧化能系統(tǒng)的運動，也就是長距離慢跑訓練。LSD可以很好地訓練我們的心肺系統(tǒng)，提升我們有氧運動的表現(xiàn)，提高我們運動時利用脂肪的效率。但是當我們在進行LSD時需要注意兩點：

　　1）心率。LSD訓練時的心率應該控制在最大心率的65%~75%之間，如果心率過高，強度過大，訓練的就不是我們的氧化能系統(tǒng)了。

　　2）時間。訓練時間不能太短，如果你是為了盡可能減少“撞墻”帶來的影響，那你每次LSD訓練的時間應該在1~2小時之間，這樣才能充分訓練我們的氧化能系統(tǒng)。

　　當然，短時間的慢跑訓練，比如慢跑30分鐘，一樣是對身體有益的，只不過對于減少“撞墻”影響的效果可能是微乎其微的。