挺翹圓潤的臀部是身材健康的標(biāo)志，同時也是女性身材最吸引人的部位。臀肌體積比較大，當(dāng)你訓(xùn)練這個部位時，也能達(dá)到減脂的效果。臀部力量也是人體力量的重要構(gòu)成，如果擁有強(qiáng)大的臀部力量，便能幫助我們更好的強(qiáng)化核心力量。

　　通過鍛煉而來的臀部肌肉，可以減去臀部多出來的贅肉，讓你的臀肌變得更加結(jié)實，也會更加緊致，不僅能達(dá)到塑形的效果還能提升身材的整體美感。

　　我們不僅需要利用鍛煉的方式去塑造臀部，還要通過生活習(xí)慣去達(dá)到瘦臀的目的，我們可以飯后站立30分鐘，在這個時間段里，保持收腹提臀。睡前3小時不要進(jìn)食，這樣有利于身體代謝。這兩個生活習(xí)慣是你練臀的第一推力。如果你很渴望練成緊致翹臀，那么就必須積極長期訓(xùn)練，同時配合良好的飲食和生活習(xí)慣。

　　第一個動作：跪姿左右后踢腿　

　　左右各做20次，做3組。單腿跪在長凳上或是地板上，手臂作為支撐，需要后踢的一側(cè)腿稍微離地，動作過程中保持懸空，背部也要保持挺直狀態(tài)，不可彎腰。注意向后踢腿時是臀部向前提，臀部收緊，而不是依靠腿部向后拉伸，全程保持均勻呼吸，一側(cè)做完才換邊練習(xí)。

　　第二個動作：羅馬尼亞硬拉　　

　　采取遞增組方式進(jìn)行，小重量多次數(shù)，大重量少次數(shù)。

　　10kg，20次；15kg，15次；20kg，12次；25kg，10次；30kg，8次；35-40kg，5次。

第三個動作：杠鈴負(fù)重臀沖

　　這里采用40kg的杠鈴，做10次，做3組。達(dá)到頂峰收縮時，注意停頓1-2秒。

　　第三個動作：繩索后踢　　

　　左右各做20次，做5組。這個動作可以練習(xí)到臀部肌群，面對機(jī)器站立，把繩索固定在一側(cè)腳，兩手抓住機(jī)器穩(wěn)定身體，背部保持挺直狀態(tài)，向后踢腿，感受臀肌收緊，后踢腿的高度達(dá)到和地面平行。

　　為了提升效率，在整個訓(xùn)練過程中，要下意識地夾緊臀部。開始做到這點會很難。不過經(jīng)過一段時間鍛煉之后，就會習(xí)慣。鍛煉的過程總是艱難的，但是收獲的結(jié)果是令人欣喜的，上面5個動作持之以恒，緊致翹臀不再是你的一個渴望，你也能擁有！