深蹲對于健身訓(xùn)練的意義重大，被稱為“動(dòng)作之王”，它是一個(gè)復(fù)合型動(dòng)作，但是很多人覺得深蹲就是蹲下去再站起來那么簡單，已經(jīng)熟悉的不能再熟悉了，你確定你了解深蹲嗎？其實(shí)深蹲和平板支撐一樣，有很多變形動(dòng)作，下面帶你了解深蹲的26種變式，讓你愛上深蹲！

　　1、Squat 徒手深蹲

　　最常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個(gè)入門。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　2、Squat Wall Hold 靠墻深蹲

　　顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢不動(dòng)。控制你的腿遠(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。這個(gè)動(dòng)作對膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯(cuò)。

　　3、Prisoner Squats 跪式深蹲

4、Goblet Squat 壺鈴深蹲

　　抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

　　5、Uneven Squat 不對稱深蹲

　　這種深蹲練習(xí)對平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。以這個(gè)姿勢深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

　　6、Squat Jumps 深蹲跳

　　非常好的進(jìn)階訓(xùn)練！是一種非常好的心肺訓(xùn)練！蹲下來然后盡可能的跳高。降落的過程中下蹲?？梢圆话磩?dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間計(jì)算，比如深蹲跳30秒。

　　7、Split Squat 分腿蹲

　　把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做。

　　8、Barbell Back Squat 杠鈴后蹲

　　如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負(fù)重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好，最好別做這個(gè)訓(xùn)練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

　　抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要做下去。

　　盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　9、Barbell Front Squat 杠鈴前蹲

另一種杠鈴深蹲方式，舉重運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的較多。

　　把杠鈴放到你的鎖骨部位，當(dāng)然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動(dòng)一下腕關(guān)節(jié)。

　　當(dāng)你下蹲的時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會(huì)更大，這時(shí)候依然要保證腰背挺直。

　　10、Sumo Squats 相撲式深蹲

　　相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)吃力，并且平衡不好掌握。

　　相撲深蹲對大腿內(nèi)側(cè)的刺激比普通深蹲要強(qiáng)。

　　11、Monkey Squat 猴式深蹲

　　這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯(cuò)，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)很吃力。

　　蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。

　　12、Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動(dòng)作一樣，只不過起始動(dòng)作換成了相撲式。

　　這種跳躍有點(diǎn)像“hop-like”，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

　　13、Pistol Squats 手槍式深蹲

相當(dāng)難的一種深蹲，對平衡，肌力和柔韌的要求很高。

　　14、1/2 Squats 半蹲

半蹲作為深蹲訓(xùn)練后的輔助訓(xùn)練是很不錯(cuò)的?？梢宰鳛樾率謬L試深蹲的開始動(dòng)作。

　　其實(shí)這就是深蹲，只不過沒蹲到底。

　　半蹲常常用于一組訓(xùn)練后的最后幾個(gè)或者靜力性訓(xùn)練。

　　15、Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一只青蛙一樣跳躍。

　　你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。

　　挺胸抬頭，保持背部挺直。

　　16、Squat Jacks 深蹲分腿小跳

類似jumping jacks ，在jumping jacks 的基礎(chǔ)上增加了一個(gè)下蹲。

　　站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重復(fù)。

　　不按動(dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間，比如squat jacks 1分鐘。

　　17、Tornado “Twister” Squats 龍卷風(fēng)深蹲跳

深蹲跳的一個(gè)進(jìn)階動(dòng)作。

　　下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。

　　為了避免頭暈，逆時(shí)針跳完，順時(shí)針再跳，不要一直朝著一個(gè)方向繞圈跳。

　　18、Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

如果你沒有杠鈴進(jìn)行負(fù)重，啞鈴深蹲是種不錯(cuò)的負(fù)重深蹲方法。

　　兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側(cè)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)同“徒手深蹲”。

　　19、Forward Wall Squat 面壁深蹲

腳里墻面1英寸遠(yuǎn)，眼睛平視前方，然后下蹲。

　　你很快會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作對你的平衡能力是種挑戰(zhàn)，確保你的腳掌穩(wěn)扎在地面上，不要出現(xiàn)后傾摔倒。

　　拿著一個(gè)重物有助于保持平衡。

　　20、Squat Hold 深蹲靜止

　　類似靠墻深蹲，只不過沒靠墻，保持該姿勢不動(dòng)，能堅(jiān)持多久堅(jiān)持多久，是一種靜力性訓(xùn)練。

　　挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

　　21、Squat To Press 深蹲推舉

　　你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進(jìn)行負(fù)重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個(gè)礦泉水瓶。

　　把啞鈴在放在胸上部。

　　下蹲，當(dāng)你站起來的時(shí)候雙手上推啞鈴。

　　保持核心收緊！

　　任何時(shí)候都不要彎腰！推舉啞鈴時(shí)一定要挺直腰背！

　　22、Sumo Pulse Hops 相撲蹲小跳

　　和相撲深蹲跳類似，只不過這個(gè)動(dòng)作的跳躍幅度很小，可以在一組訓(xùn)練后的最后幾個(gè)做這個(gè)動(dòng)作，也就是當(dāng)肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時(shí)，可以做這個(gè)動(dòng)作。

　　23、Single Arm KettleBell Squat 單臂壺鈴深蹲

單手把壺鈴置于胸前，然后完成深蹲動(dòng)作。

　　另一只手臂前伸保持平衡。

　　24、Horizontal Squat Jump 跳遠(yuǎn)

下蹲，然后爆發(fā)性的往前跳遠(yuǎn)。

　　落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發(fā)出很大的響聲，那就說明沒控制好。

　　25、Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一個(gè)動(dòng)作~

　　單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。

　　其實(shí)這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側(cè)負(fù)重。

　　該動(dòng)作能很好的鍛煉到核心和有助于穩(wěn)定身體的小肌群。

　　26、Squat KettleBell Toss Up 壺鈴拋?zhàn)ド疃?/p>

持鈴下蹲，在站起的時(shí)候迅速上拋壺鈴，并在下一次的下蹲中接住。