作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，最佳心率范圍由公式計(jì)算:(220-年齡)×60%/80%。比如你20歲，每分鐘120-160次是你最好的運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō)，如果一直在這個(gè)范圍內(nèi)跑步，對(duì)脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)強(qiáng)化最有利。

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好的心率是多少？

心率怎么算？

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候怎么知道自己的心率已經(jīng)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)了？

減肥時(shí)的心率是多少？

肌肉訓(xùn)練時(shí)心率是多少？

因人而異！

有效減肥心率

心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的準(zhǔn)確而穩(wěn)定的指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家建議，有效的減肥心率應(yīng)該是最大心率的60%-75%(MHR = 220-你這個(gè)年齡)，第一名跑步者通?？梢员３肿畲笮穆实?0%-65%。

比如一個(gè)40歲的朋友最大心率是220-40=180，那么他在有氧減肥運(yùn)動(dòng)中的目標(biāo)心率應(yīng)該是180倍(60%~75%)=108~135。心率過(guò)低會(huì)影響減肥效率；如果心率過(guò)高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)過(guò)高，無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持，最終會(huì)影響減肥效果，增加運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于健康人和健康人來(lái)說(shuō)，有氧心率可控制在120 ~ 180次/min，可細(xì)分為120 ~ 140次/min的小運(yùn)動(dòng)量、141 ~ 160次/min的中等運(yùn)動(dòng)量和161 ~ 180次/min的大運(yùn)動(dòng)量。

但這些只是一般的規(guī)則，在實(shí)施中必須根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用。不同時(shí)期的健康狀況、環(huán)境、季節(jié)、心情都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)量的選擇產(chǎn)生一定的影響。此時(shí)應(yīng)相應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并相應(yīng)降低心率指標(biāo)，以確保安全。

有氧心率范圍

因?yàn)槊總€(gè)人的健康狀況和身體狀況不同，健身運(yùn)動(dòng)的有氧心率范圍應(yīng)該因人而異，因時(shí)而異。以下確定有氧心率范圍的方法可供參考:

1.健康人和健康人的有氧心率可控制在120 ~ 180次/min，可細(xì)分為120 ~ 140次/min的小運(yùn)動(dòng)量、141 ~ 160次/min的中等運(yùn)動(dòng)量和161 ~ 180次/min的大運(yùn)動(dòng)量。

2.如果想個(gè)性化，可以用常用公式計(jì)算有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的合理心率=(最大心率-安靜心率-年齡)×q+安靜心率。公式中最大心率≈210；安靜心率是指運(yùn)動(dòng)前處于相對(duì)安靜狀態(tài)的心率；q代表運(yùn)動(dòng)，小運(yùn)動(dòng)量少于50%，中等運(yùn)動(dòng)量50% ~ 75%，大運(yùn)動(dòng)量75%以上。如果某人50歲，安靜心率76次/分，想做少量有氧運(yùn)動(dòng)，確定有氧心率= (210-76-50) × 50%+76 = 118次/分。

3.對(duì)于中老年人，可以采用最簡(jiǎn)單最安全的方法。適宜的有氧運(yùn)動(dòng)心率為170-年齡。如果你60歲了，你參加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)該控制在170-60 = 110次/分鐘。對(duì)于體弱多病的老年人，可以選擇(170-年齡)×0.9安全。值得注意的是，以上內(nèi)容只是一般規(guī)則，在實(shí)施中必須根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用。不同時(shí)期的健康狀況、環(huán)境、季節(jié)、情緒都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)量的選擇產(chǎn)生一定的影響。此時(shí)應(yīng)相應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并相應(yīng)降低心率指標(biāo)，以確保安全?？傊?，學(xué)習(xí)如何在運(yùn)動(dòng)中計(jì)算心率(脈搏)來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量是非常必要的，這不僅為參與者提供了安全保障，也有助于保證運(yùn)動(dòng)的健身效果。

我們可以練習(xí)觸摸手腕的橈動(dòng)脈或下頜(下巴)的頜下動(dòng)脈來(lái)計(jì)數(shù)脈搏。如果條件允許，戴心率儀更理想。

運(yùn)動(dòng)前后心率多少算正常

測(cè)量的瞬時(shí)心率/最大心率×100%=最大心率百分比，其中220-年齡=年齡調(diào)整后的最大心率。年齡預(yù)測(cè)公式的誤差一般在10~12bpm，這是遺傳特征和訓(xùn)練的差異造成的。

最大心率百分比代表不同范圍內(nèi)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每個(gè)人需要不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。我們將最大心率百分比分為5個(gè)區(qū)域，您可以從中選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度目標(biāo):

(1) 50%-60%保持健康；

⑵運(yùn)動(dòng)能力提高60%-70%；

(3) 70%-80%的有氧和健身運(yùn)動(dòng)；

(4) 80%-90%無(wú)氧和力量訓(xùn)練；

⑸90%100%競(jìng)技訓(xùn)練。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最有效的運(yùn)動(dòng)范圍是將最大心率百分比控制在55%-75%，也就是適度運(yùn)動(dòng)。為了您的安全，您應(yīng)該在制定鍛煉計(jì)劃之前咨詢(xún)醫(yī)生。

比如年齡33歲，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度60%-70%；

220-33=187;

187*60%=112.2 ,187*70%=130.9。

生活小貼士

01.運(yùn)動(dòng)

經(jīng)常參加適當(dāng)強(qiáng)度的各種運(yùn)動(dòng)，會(huì)減慢靜息心率。雖然運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加，但運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心臟功能，減緩靜息心率。一般合適的運(yùn)動(dòng)心率是“170-年齡”。對(duì)于50歲的人來(lái)說(shuō)，建議將運(yùn)動(dòng)心率控制在120次/分鐘。太快意味著運(yùn)動(dòng)量太大，達(dá)不到就不行。運(yùn)動(dòng)前，感覺(jué)舒服，沒(méi)有疲勞感。一般鍛煉時(shí)間不宜超過(guò)1小時(shí)，最佳時(shí)間為30分鐘至60分鐘。每周至少鍛煉3次。

02.糾正不健康的生活方式

熬夜、抽煙、喝酒可以加快靜息心率。少喝濃茶，尤其是睡前，否則容易導(dǎo)致失眠。還應(yīng)該定期排便，保持排便通暢。

03.保持適當(dāng)?shù)捏w重

肥胖會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，增加心率。因此，肥胖的人應(yīng)該通過(guò)鍛煉和調(diào)整飲食來(lái)保持適當(dāng)?shù)捏w重。

04.保持心態(tài)平和

生活要平靜，不要擔(dān)心，不要一直生氣。如果因?yàn)榫o張和憤怒導(dǎo)致心率過(guò)快，可以通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)和冥想逐漸恢復(fù)平靜。