小小的啞鈴，大大的力量。

在圣誕節(jié)溫馨歡樂(lè)的氛圍下，我非常認(rèn)真地問(wèn)了問(wèn)編輯部的跑步er們，他們的圣誕節(jié)準(zhǔn)備怎么過(guò)：

有說(shuō)加班趕稿的

有說(shuō)躺家里看部電影的

還有人說(shuō)要出去跟朋友happy的……

難道不應(yīng)該是出門(mén)跑個(gè)10公里再附贈(zèng)一套力量訓(xùn)練嗎？

正當(dāng)我心灰意冷之時(shí)，編輯部最令人崇拜的同學(xué)出現(xiàn)了，他說(shuō)出了一句至理名言，我準(zhǔn)備刻在我的辦公桌上：

圣誕節(jié)對(duì)我沒(méi)什么不同，跑步看天不看節(jié)日。

心動(dòng)了嗎！跑嗎！

想想看，在濃郁的圣誕氛圍下，在溫馨的圣誕音樂(lè)中，在成雙成對(duì)卿卿我我的情侶之中，唯有你，寒風(fēng)之中，英姿颯爽，步履矯健。

Blingbling的圣誕樹(shù)都沒(méi)有你奪目！

吶！做人最緊要的是開(kāi)心。如果單身的你不愿意出門(mén)吃狗糧，在家練起來(lái)！

我們總希望自己能夠跑的更快、更遠(yuǎn)，于是將更多的力量訓(xùn)練放在了下半身。很多時(shí)候，我們低估了腹、背肌群的重要性。其實(shí)，為了要提升跑步表現(xiàn)，不僅要鍛煉耐力和臀腿，強(qiáng)健的核心力量能讓跑步效率更高。

力量訓(xùn)練的重要性

優(yōu)化跑姿

跑步不只是雙腿的機(jī)械運(yùn)作。當(dāng)身體重量在雙腿之間交替，為了保持身軀的穩(wěn)定，身體各大肌群需要全力配合。這時(shí)，背部與核心肌群便發(fā)揮了最大作用，如果核心肌群比較弱，則會(huì)導(dǎo)致前推力下降，降低跑步效率。

穩(wěn)定、強(qiáng)健的上身肌群，是保持正確跑姿和最大前推力的前提。

防止受傷

有很多跑者會(huì)有跑后背痛的煩惱，這有可能是因?yàn)楸巢考∪狠^弱的表現(xiàn)。越強(qiáng)健的核心肌群越能更好地應(yīng)對(duì)跑步時(shí)身體的各種力量需求，越能有效地保持脊柱直立，從而更能防止運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。

上次給大家介紹了彈力帶訓(xùn)練下肢力量，今天要推薦的一套動(dòng)作是啞鈴，訓(xùn)練上半身的力量。

選購(gòu)啞鈴要根據(jù)自己的體質(zhì)和需求，能舉得動(dòng)多重的力量，塑形還是增肌，啞鈴的材質(zhì)，這都是需要考慮的因素。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，最好去體育用品專賣店親自試試看，挑選自己適合自己的啞鈴。

啞鈴重量選擇tips

舉起啞鈴的時(shí)候，感覺(jué)太重或者太輕的都不要，太重容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，太輕達(dá)不到鍛煉效果，稍微有點(diǎn)吃力的，就可以了。我因?yàn)榱獗容^小，又以塑形為主，所以選擇一對(duì)3kg的小啞鈴。

啞鈴硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳站立與肩同寬，腰背挺直，雙手握住啞鈴

啞鈴貼緊大小腿前方，下降至膝蓋下方，腰背與地面平行

下降時(shí)保持背部繃緊挺直，起身時(shí)感受臀部和大腿后側(cè)的肌肉發(fā)力

一組10次，重復(fù)3組，每組時(shí)間休息10-15秒

站姿啞鈴?fù)婆e

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳分開(kāi)站立，與臀部同寬，將啞鈴置于肩部，手掌朝內(nèi)

推起啞鈴至手臂伸直，還原時(shí)緩慢下放，感受肩部的發(fā)力

每組十次，重復(fù)三組，每組之間休息10-15秒

俯身啞鈴劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳分開(kāi)站立，膝蓋微微彎曲，雙手對(duì)握啞鈴，掌心朝內(nèi)，雙臂垂直于地面

夾肘上拉啞鈴至腹部?jī)蓚?cè)，背部展開(kāi)

在最高點(diǎn)略作停頓，緩慢下放，保持腹部收緊

上拉啞鈴時(shí)感受后背發(fā)力收縮

每組10次，每次3組，每組之間休息10-15秒

膝關(guān)節(jié)助力推舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

站在臺(tái)階或長(zhǎng)凳前，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)，保持兩臂自然垂直下放

右腳踩上臺(tái)階，左腳腿向前推動(dòng)，抬高至小腿與地面垂直，臀部與膝蓋彎曲成90度

感受臀部和雙腿的發(fā)力，注意始終保持身體穩(wěn)定

每側(cè)重復(fù)8次，重復(fù)3組，每組之間休息10-15秒

俯臥撐式劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

將啞鈴放在地面與肩部同寬，雙手握住啞鈴

以俯臥撐的起始姿勢(shì)，雙腳分開(kāi)稍寬，可以瑜伽墊的寬度為基準(zhǔn)，雙腳分至瑜伽墊兩側(cè)

雙手交替將啞鈴拉起至腹部?jī)蓚?cè)，始終保持臀部穩(wěn)定

一組交替16次，重復(fù)3組，每組之間休息10-15秒

啞鈴?fù)螛?/p>

動(dòng)作要領(lǐng) ：

身體仰臥在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放分開(kāi)與肩同寬

雙手握住一只或兩只啞鈴，置于下腹部

上背部支撐地面，抬起臀部至大腿與身體成直線

感受臀部的擠壓用力，緩慢下放還原

每組15次，重復(fù)3組，每組之間休息10-15秒

力量訓(xùn)練對(duì)于提高跑步效率的重要性不言而喻，一對(duì)啞鈴，讓我們?cè)诩揖湍茌p松鍛煉核心力量。

所以，跑友們圣誕節(jié)準(zhǔn)備怎么過(guò)？