增加每天的運(yùn)動(dòng)量：騎行，慢跑，或在街道公園中步行，你的體重開(kāi)始降低，然而減下去的體重越多，就越難減下更多，身體似乎在阻止你減低體重。

因?yàn)槿说纳眢w是一臺(tái)適應(yīng)力極強(qiáng)的機(jī)器，也許數(shù)年來(lái)的忽視讓數(shù)斤脂肪爬上身體，但你仍然能以比囤積它們更快的速度再甩掉它們。

用心記住這9條操作簡(jiǎn)單的貼士，減肥就會(huì)非常容易！

1.遠(yuǎn)離體重秤

你能減脂，也能增肌，這是需要向大家強(qiáng)調(diào)不要依賴體重秤的原因之一，身體結(jié)構(gòu)和鏡子的反饋比起體重秤更有份量。

你努力訓(xùn)練，正確飲食，可能增長(zhǎng)了些肌肉，同時(shí)也減掉了些脂肪，體重秤對(duì)此是什么反應(yīng)呢？你體重沒(méi)變。

你在鏡子中的模樣、你自身的感受、你的衣服合身度，才是更好的進(jìn)步指標(biāo)。

2.逐漸減少卡路里攝入

如果你想減脂，不要一開(kāi)始就大量減少卡路里攝入，這會(huì)使你的身體進(jìn)入饑餓模式，放緩新陳代謝速度，導(dǎo)致更難消耗脂肪。

學(xué)會(huì)正確的吃才能讓減脂，事半功倍。

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3.卡路里攝入量多樣化

這是另一種智勝身體的方法，它能幫助我們持續(xù)消耗脂肪，同時(shí)不會(huì)放緩新陳代謝的腳步。

通過(guò)變化你每天的卡路里攝入，而不是每天都吃一樣多的卡路里，能夠控制饑餓模式，持續(xù)燃脂。

Jim Stoppani博士說(shuō)：“盡管現(xiàn)代社會(huì)中，食物很容易攝取而且種類繁多，但是我們的身體生來(lái)是以儲(chǔ)存能量為宗旨的，身體儲(chǔ)能的一種方法就是根據(jù)卡路里攝入調(diào)整新陳代謝率?！?/p>

如果你在減脂時(shí)每一天都吃一樣多的卡路里，你的身體會(huì)降低新陳代謝速度以防止消耗太多脂肪，這都是激素在發(fā)揮作用。

當(dāng)瘦素處在高水平，你的新陳代謝也會(huì)保持高速；當(dāng)瘦素水平降低，新陳代謝也跟著減速。當(dāng)

卡路里攝入低且穩(wěn)定，瘦素水平會(huì)降低，新陳代謝亦然。選一兩天攝入較高卡路里，其余天再減少卡路里，能夠幫助保持瘦素水平的提高。

4.進(jìn)行力量訓(xùn)練

抗阻力量訓(xùn)練能幫助燃燒脂肪。

研究還發(fā)現(xiàn)，和有氧運(yùn)動(dòng)不同，力量訓(xùn)練在練后還能持續(xù)消耗卡路里最長(zhǎng)達(dá)39小時(shí)。況且，身體擁有更多的肌肉，每天就能消耗更多的卡路里。

即使你的目標(biāo)是單純的減脂，你也需要力量訓(xùn)練，這能幫助你避免減掉的都是肌肉，從而導(dǎo)致新陳代謝變慢，阻礙燃脂進(jìn)程，讓你成為看著瘦，其實(shí)脂肪多的skinnyfat。

5.做一些高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

跳繩就是種很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，在簡(jiǎn)單熱身后，以最快速度跳繩10-20秒，接著以慢速跳30秒。

在高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，如果你狀態(tài)不佳，先從低速或中速有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。

6.攝入更多脂肪

攝入足量的優(yōu)質(zhì)脂肪可以幫助你消耗體脂，塑造肌肉，還能更快地從訓(xùn)練中恢復(fù)。

你可以選擇魚類、堅(jiān)果、花生醬、牛油果、橄欖油等。

7.減少碳水化合物攝入

對(duì)低碳水飲食的看法將許多人分成了兩個(gè)陣營(yíng)：支持低碳水和反對(duì)低碳水。

不管你屬于哪個(gè)陣營(yíng)，只要你想減脂，都要減少碳水化合物的攝入，尤其是糖和淀粉。

你需要攝入的碳水應(yīng)該來(lái)自于比如燕麥和蔬菜之類的食物。

另外，攝入碳的時(shí)間也能幫助燃脂，我們建議下午3點(diǎn)之前逐漸減少碳水?dāng)z入，將大部分的碳水放在上午和訓(xùn)練前后攝入。

8.增加蛋白質(zhì)攝入

增加蛋白質(zhì)攝入可以提高新陳代謝率，幫助維持肌肉，有效燃脂。

事實(shí)上，當(dāng)你吃下蛋白質(zhì)時(shí)，比起脂肪或碳水，你的身體會(huì)需要更多卡路里來(lái)消化蛋白質(zhì)——這就解釋了為什么多蛋白飲食能夠幫助燃脂。

9.少食多餐

這樣能保證身體得到足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)構(gòu)建肌肉、燃燒脂肪。

還有額外的好處：少食多餐能讓你的靜息代謝率得到增長(zhǎng)，還能防止你的身體進(jìn)入在兩餐相隔較長(zhǎng)時(shí)間段中發(fā)生的“饑餓模式”。

一旦進(jìn)入“饑餓模式”，你的身體就會(huì)開(kāi)始消耗肌肉來(lái)供能，同時(shí)增加脂肪儲(chǔ)存，還會(huì)放緩新陳代謝速度，而這些恰恰是你所期望發(fā)生的反面。

總結(jié)

遵循上述九點(diǎn)，為自己定制減肥飲食計(jì)劃就是這么簡(jiǎn)單——算好自己要吃多少熱量，確定蛋白質(zhì)的攝入量，將蛋白質(zhì)外的熱量用碳水和脂肪填充，然后按習(xí)慣將定好的食物分配到一天的不同時(shí)段吃。

將這些知識(shí)運(yùn)用起來(lái)，開(kāi)始行動(dòng)吧！