●文/李園園營養(yǎng)師

花生有“長壽果”的美譽，它進得百姓餐桌，登得高檔餐單，生得了北方，也長得了南方，要說哪種堅果性價比最高，非花生莫屬。

可現(xiàn)在冒出來的黑皮花生，價格翻倍，真的更好嗎？

一、只要是花生，紅的、黑的都不差

花生的營養(yǎng)價值好，摘得了蛋白質(zhì)、鈣“雙料冠軍”?；ㄉ牡鞍踪|(zhì)含量，以蛋白質(zhì)含量23.9%摘得冠軍，巴旦木、開心果緊跟其后，后兩種的蛋白質(zhì)含量也都在20%以上。

花生的鈣含量也遠遠高于其他堅果，高達284毫克/100克，高出一般的堅果3~5倍。

此外，花生的礦物質(zhì)鉀、鎂、鐵、硒、鋅含量也比較好，還含有比較豐富的維生素E、一定量的維生素B1B2，以及活性物質(zhì)卵磷脂、膽堿等。

二、花生油，也算是親民好油

堅果家族的兄弟姐妹們，一個個都富得“流油”，不過花生算相對“貧油”的。在常見堅果中，花生的油脂最少，這讓人對花生好感倍增，而且，花生中的油脂結(jié)構(gòu)也非常喜人。

大多數(shù)堅果要么是油酸多，要么是亞油酸多。而花生能做到均衡，也就是它里面的油酸與亞油酸的比例基本是1：1，正契合健康吃油的比例。

如果實在做不到經(jīng)常換油吃的話，那么，吃花生油是一個比較聰明的選擇。

三、黑皮花生，營養(yǎng)確實更勝一籌

在食物界，“顏值”一直是個很重要的指標。就是說，在同類食物中相比，顏色越深，往往意味著它的營養(yǎng)與保健價值越好。

例如，黑米的營養(yǎng)價值高于大米，黑芝麻的營養(yǎng)高于白芝麻，紫薯的營養(yǎng)高于白薯，紫頭洋蔥的營養(yǎng)高于白頭洋蔥等等。

花生也有紅皮花生、黑皮花生顏色區(qū)分。不出所料，黑皮花生的花青素、蛋白質(zhì)、很多微量元素（包括鉀、鎂、鐵、鋅、硒等）比紅皮花生要更高一些，而脂肪含量比紅皮花生要低，但黑皮花生中脂肪酸種類比紅皮花生要更豐富一些。所以，論營養(yǎng)還是黑花生更勝一籌。

四、吃原味的最好

花生還是選原味的好。五香花生、海鹽花生、脆皮花生、海苔花生等，會額外添加鹽、食品添加劑、油、糖等成分，并不健康。也不利于人們鑒別原料的質(zhì)量好壞，發(fā)黃、發(fā)芽及霉變的花生，受黃曲霉毒素污染的可能性高。如果吃到發(fā)苦的花生，一定要及時吐出，且充分漱口。

跟其他食物相比，花生依然屬于高脂食物，不適合多吃。中國居民膳食指南（2016）建議，平均每天大豆類和堅果的總量在25~35克。如果每天吃大豆25克左右，那么堅果可以吃10克，大概10~12顆花生。

五、話你知：花生不能補血

中醫(yī)素有花生可“補血”的說法。缺蛋白質(zhì)或缺鐵而造成的貧血，比較常見。花生蛋白質(zhì)雖然含量高，但跟魚肉蛋奶豆比起來，并不算優(yōu)質(zhì)蛋白，人們也不能很好吸收利用。

而鐵呢？雖然含量也很高，比木耳、菠菜、紅棗，甚至比瘦肉含量都高，但所含的是非血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收率較低，一般不超過10%。而動物肝臟、血豆腐、瘦肉中的鐵屬于血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收率很高，在20%甚至更高。

所以，如果真的出現(xiàn)貧血問題了，還是吃葷+藥物治療的更給力。

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