本文專家：王文祥，福建醫(yī)科大學(xué)教授，營養(yǎng)食品專業(yè)博士生導(dǎo)師。

不知道有多少朋友有每天補充蛋白質(zhì)的習(xí)慣。很多人認為，蛋白質(zhì)不僅能補充身體所需，對健康也有幫助，對健身的朋友也能幫助他們達到增肌的目的。

近日#女子長期吃蛋白粉查出慢性腎病#的話題沖上熱搜，一女子每天用溫水沖調(diào)一杯蛋白粉，本以為是在“養(yǎng)生”，沒想到長期的高蛋白飲食，給腎臟增加了負擔(dān)，最終患上了慢性腎病。

在人們的印象中，蛋白質(zhì)似乎是“百利無一害”?？墒沁@樣的消息卻讓人感到疑惑：蛋白質(zhì)對人體究竟有什么樣的幫助？過量攝入會不會有危害？哪些人需要補充或者少攝入？今天來聊聊關(guān)于蛋白質(zhì)的那些事。

蛋白質(zhì)對人體有什么好處？

01

構(gòu)成人體組織器官的重要成分

人體內(nèi)蛋白質(zhì)含量約為體重的16%，一個體重60千克的成年人，含蛋白質(zhì)約為9.6千克。人體各組織、器官都含有蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)還參與修復(fù)和再生組織細胞，外科手術(shù)病人術(shù)后多攝取蛋白質(zhì)有利于傷口的愈合。

02

調(diào)節(jié)人體的生理功能

比如各種蛋白酶會促進食物的消化吸收、血紅蛋白幫助運輸氧氣、脂蛋白、運鐵蛋白參與運送營養(yǎng)素。免疫球蛋白參與維持人體的免疫功能、肌球蛋白參與調(diào)節(jié)肌肉收縮，蛋白質(zhì)構(gòu)成的某些激素如胰島素參與調(diào)節(jié)血糖，甲狀腺素參與調(diào)節(jié)機體的代謝等。

03

提供能量

1克蛋白質(zhì)可提供4千卡路里的能量，通常提供能量不是蛋白質(zhì)的主要功能。

蛋白質(zhì)缺乏會有哪些危害？

1

身體瘦弱、容易疲勞、免疫力下降；

2

心肌收縮無力、血輸出量減少、貧血、低血壓；腦供養(yǎng)、供氧不足，頭暈、 記憶力減退；

3

兒童生長發(fā)育遲緩，成人出現(xiàn)肌肉松弛、無力、便秘；

4

皮膚松弛、無光澤、缺乏彈性，出現(xiàn)皺紋、老年斑，嚴重者出現(xiàn)水腫，頭發(fā)干枯、脫發(fā)；

5

內(nèi)分泌紊亂，腎上腺素分泌不足，應(yīng)激能力差。

蛋白質(zhì)的食物來源有哪些？

蛋白質(zhì)根據(jù)食物來源分為植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)。

動物蛋白中的蛋、奶、魚、肉等以及大豆蛋白的氨基酸組成與人體蛋白質(zhì)氨基酸組成較接近，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中雞蛋和牛奶蛋白質(zhì)最接近，常被當(dāng)作參考蛋白。

為改善膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量，在膳食中應(yīng)保證有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一般要求動物性蛋白和大豆蛋白應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%-50%。

根據(jù)上述食物來源，正常成年人每天攝入250-300克米飯+50克豆類+100克肉或魚，或者300克米飯+1個蛋+1杯奶+50克豆類就足夠了。

常見食物的蛋白質(zhì)含量（克/100克）

食物

蛋白質(zhì)

小麥粉(標(biāo)準粉)

11.2

黃豆

35.1

粳米(標(biāo)一)

7.7

綠豆

21.6

秈米(標(biāo)一)

7.9

赤小豆

20.2

玉米(黃)

8.7

花生

25.0

玉米面

8.1

豬肉(腿)

17.9

小米

9.0

牛肉(瘦)

20.2

雞蛋

12.8

羊肉(瘦)

20.5

牛奶

3.0

雞肉

19.3

草魚

16.6

鴨肉

15.5

數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表》（2009年版），中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所楊月欣等編著。

我們每天需要吃多少蛋白質(zhì)？

理論上成人每天攝入約30克蛋白質(zhì)就夠，但因為我國以植物性食物為主，同時考慮安全性和消化吸收等因素，推薦成人蛋白質(zhì)的攝入量為每天每公斤體重1.16克。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年男性輕體力勞動者每天攝入蛋白質(zhì)65克，成年女性攝入蛋白質(zhì)55克可滿足我國一般健康人群的蛋白質(zhì)所需。

蛋白質(zhì)攝入過多有哪些危害？

正常情況下，人體是不儲存蛋白質(zhì)的。過多的蛋白質(zhì)需要通過腎臟代謝排出體外，這個過程會給腎臟帶來更多的負擔(dān)，進而會損害腎臟。如果腎功能本身就受損，危害就更大了。

過多的動物性蛋白質(zhì)攝入

尤其是含硫氨基酸攝入過多，會加速骨骼中鈣的丟失，進而誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥。

可產(chǎn)生較多的同型半胱氨酸，攝入較多，發(fā)生心臟疾病的風(fēng)險是正常人的3倍。

若同時伴有較多的動物脂肪和膽固醇攝入，同樣有害健康。

蛋白質(zhì)攝入過多也與結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌和前列腺癌等癌癥發(fā)生有關(guān)。

哪些人需要高蛋白膳食？

高蛋白膳食

每天蛋白質(zhì)的攝入量為每千克體重1.5-2.0克，相當(dāng)于一個體重60千克的成人攝入90-120克的蛋白質(zhì)。

1. 各種原因引起的營養(yǎng)不良、貧血和低蛋白血癥；

2. 代謝亢進性疾病和慢性消耗性疾病患者，如甲亢，燒傷，結(jié)核病，神經(jīng)性厭食、腫瘤等；

3. 重度感染性疾病：如肺炎、傷寒、重度創(chuàng)傷、膿毒血癥等；

4. 大手術(shù)前后。

哪些人需要低蛋白膳食？

低蛋白膳食

每天攝入的蛋白質(zhì)在40克以下，應(yīng)盡量選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物為主，植物性蛋白質(zhì)盡量減少，甚至主食吃幾乎不含蛋白質(zhì)的麥淀粉。

1. 腎臟疾病：包括急性腎炎、急性腎功能衰竭、慢性腎功能衰竭、腎病綜合征、尿毒癥、腎透析；

2. 肝臟疾?。焊涡阅X病各期（肝昏迷）。

來源：科普中國