澎湃的新聞記者馬紹宇。

補充蛋白質(zhì)是健身房的基礎(chǔ)知識，但如何合理健康地補充是大學(xué)的問題。

近日，據(jù)江蘇媒體報道，一位26歲的淮安小伙突然感覺腰部酸痛、渾身無力，結(jié)果到醫(yī)院就診才發(fā)現(xiàn)患上了腎炎。而患病的原因則是自己為了塑造所謂的“完美身形”，長期大量食用雞蛋白、雞胸肉、牛肉和蛋白粉。

事實上，所謂的“高蛋白飲食”或者蛋白粉，是一把雙刃劍——合理補充可以增肌并且縮短訓(xùn)練的恢復(fù)時間，但如果補充過量，則會增加身體的負擔(dān)，導(dǎo)致腎炎甚至是尿毒癥。

那么，如何才是合理補充蛋白質(zhì)？美國媒體Men's Health曾經(jīng)援引國際食品安全協(xié)會的一組數(shù)據(jù)，并且征詢了眾多持證健身教練的意見，給出了補充蛋白質(zhì)的理想方法。

每天吃多少蛋白質(zhì)，才算不過量？

對于最近這位因為腎炎而沖進熱搜榜的26歲小伙子來說，他應(yīng)該感到慶幸，因為當他被查出腎炎時，情況還并沒有到非常嚴重的地步。

那么，問題來了，如何補充蛋白質(zhì)才是合理而不損傷身體的呢？答案是，因人而異。

Men's Health曾經(jīng)引用了國際食品安全協(xié)會給出的一組專家數(shù)據(jù)，在這組數(shù)據(jù)中，專家給出了兩種計算每日攝入所需蛋白質(zhì)的公式。

首先，對于健康的成年人來說，特別是長期做辦公室不太運動的白領(lǐng)們而言，每天攝入的蛋白質(zhì)總量應(yīng)該是每公斤自己體重攝入0.8克的蛋白質(zhì)。

也就是說，如果你是一個體重75公斤左右的成年男性，那么每日補充的蛋白質(zhì)應(yīng)該是60克左右。

而對于長期保持高強度運動量的健身者來說，在以增肌為目的并且有補充蛋白粉習(xí)慣的情況下，每天攝入的蛋白質(zhì)總量上限應(yīng)該是每公斤自身體重乘以2.2克。

對于入門的健身者來說，他們的每日蛋白質(zhì)攝入總量應(yīng)該是每公斤自身體重乘以1.2克到1.5克之間。

也就是說，如果一個有健身習(xí)慣的成年男性，體重保持在80公斤左右，那么每天攝入的蛋白質(zhì)也就是120克。

120克的蛋白質(zhì)是什么概念？國際食品安全協(xié)會也給出了一些相關(guān)的參考——3.5斤的雞胸肉差不多有60克蛋白質(zhì)，1斤的牛排差不多110克蛋白質(zhì)，半打雞蛋差不多35克蛋白質(zhì)，1斤蝦的蛋白質(zhì)大概100克，1斤西藍花的蛋白質(zhì)是20克左右。

此外，還有一種計算方式就是根據(jù)每天卡路里的消耗——蛋白質(zhì)攝入量占10%到35%的卡路里消耗。

同樣以一個75公斤的健身者為例，如果他們一天的健身消耗是1000卡，那么他們攝入的蛋白質(zhì)上限差不多是300卡，而一克的蛋白質(zhì)相當于4卡，也就是攝入75克蛋白質(zhì)。

哪些人補充蛋白質(zhì)時需慎重？

事實上，對于和那位26歲的淮安小伙情況類似的健身者們來說，補充蛋白質(zhì)是他們增肌的一種手段，但大部分人都會選擇在進食雞胸肉或者牛肉的情況下，再喝上一兩杯蛋白粉。

而“過量攝入”的隱患，就藏在這些蛋白粉里。

在資深健身教練看來，食補永遠是相對健康的方式，蛋白粉只能作為一種補充手段。這種人工合成的蛋白質(zhì)粉末，主要是由乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等蛋白合成，如果在控制不好自身蛋白質(zhì)攝入量的情況下，長期服用有可能形成“高蛋白質(zhì)”的生活狀態(tài)，影響腎臟的功能。

不僅如此，對于某些人群，蛋白質(zhì)的攝入也很有講究，甚至需要慎重評估。

首先，是腎臟或肝臟不好的人群。

根據(jù)醫(yī)生的建議，腎臟以及肝臟出現(xiàn)疾病的人群，不可擅自服用蛋白粉，會加重肝功能以及腎臟負擔(dān)。

其次，是痛風(fēng)人群。

原因是蛋白粉中的嘌呤成分會使痛風(fēng)病人體內(nèi)的尿酸增高，加重痛風(fēng)癥狀。

第三，就是胃腸功能較差且3歲以下的嬰幼兒。

根據(jù)醫(yī)生建議，這類人群胃腸功能弱，無法吸收蛋白粉中的營養(yǎng)物質(zhì)，反而會加重胃腸功能負擔(dān)，直接影響到胃腸健康，并會影響到嬰幼兒的正常生長發(fā)育。

除了慎重食用蛋白粉的人群限制，健康的成年人如果想在正常飲食之外通過蛋白粉補充蛋白質(zhì)，還必須注意補充時間。

比較理想的進食蛋白粉時間是清晨，這個時間段能夠提高蛋白粉的吸收與利用率。

但一般不建議空腹服用蛋白粉，因為會對胃腸造成一定負擔(dān)，最好在飯后半小時內(nèi)服用，既不會影響到胃腸吸收與消化，還能夠起到增強體力的功效。

其次，在運動之后半小時以內(nèi)，也適合補充蛋白粉。

這個時間段補充蛋白粉，能夠起到增強體力的功效，并且還能起到增加肌肉力量與促進訓(xùn)練后恢復(fù)的效果。

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