2017年最讓自己驕傲的事情之一，就是將健身變?yōu)樯畹囊徊糠?。不久前剛剛完成?3周的P90X（瘦身版），趕在今年的最后一天，跟大家分享一些相關的信息和心得。

P90X是一套國外的著名經(jīng)典訓練教程, 涵蓋了全部方式的健身方式，90天魔鬼訓練。著名的腹肌撕裂者就是其中的教程之一。當然，初學者慎重訓練，量力而行。

【P90X到底適合哪些人群】

P90X適合那些已經(jīng)fit、想要進一步全面強化身體的人群。也就是說，想要迅速減重的人群并不能從這個健身計劃中得到想要的結果。還是多做有氧，控制飲食，每天消耗的熱量大于吸收的熱量，這是公認有效的減重方式。

【通往P90X的漫長過程】

初級難度：剛開始健身時，練得最多的入門視頻是《玉珠鉉減肥瑜伽1》和2005年的《Pump It Up》，瑜伽讓人平心靜氣，而有氧健身操則增強心肺功能。等適應了05年的PIU之后，開始嘗試04年的PIU，因為后者時間長，個人感覺強度略大于05年的。

中級難度：無意中發(fā)現(xiàn)了Jillian Michaels的健身視頻（上面有鏈接），然后就喜歡上了。她的健身視頻強度比玉珠鉉和PIU大多了，做起來挺累的。

高級難度：慢慢習慣了Jillian Michaels的視頻以后，推薦P90X和Insanity~想要馬甲線，就先做P90X中的“腹肌撕裂者”，堅持下來以后，又開始逐漸做起了其中的“較劇烈的燃脂運動”和“搏擊格斗術”，作為JM有氧視頻的替換，后來開始做其中的“瑜伽”和“伸展柔韌性”。等這些都適應一些了，加上想要follow一個比較系統(tǒng)的健身計劃，從而更加全面地鍛煉身體各個部位，就開始整個遵照P90X的課表鍛煉了。

【P90X健身計劃的詳細信息】

【P90X所需的器械】

先要說一說P90X所用的器械吧~

瑜伽墊（必備）

做瑜伽、拉伸等等都需要用到瑜伽墊，這個是不可省的。PVC是瑜伽墊最為常見的材質，價格也比較低廉，但是要避免劣質有味的產(chǎn)品。當然，還有一些環(huán)保、可循環(huán)的材質，購買時要看個人預算。

瑜伽磚（可選）

做瑜伽是起到輔助作用，可以讓動作做到位，防止受傷等，不過這個不是必備的，所以看個人情況。

啞鈴/阻力帶（必備）

這個看個人喜好~阻力帶輕便好帶，適合出差之類的，剛開始可以選擇礦泉水瓶。

引體向上支架（可選）

這個不是必備的，可以用阻力帶代替的，視頻中也有人演示，露珠就是用阻力帶。

俯臥撐支架（可選）

這個也不是必備，完全可以徒手做。不過，如果手腕受傷，比較適合選擇俯臥撐支架。

心率表（可選）

檢測心率、保證運動更有效、安全，朋友推薦過FitBit，不過露珠還沒有購買。

椅子（一些動作會用到）、紙筆（阻力訓練時候做記錄）、水和毛巾（會流很多汗）。

【P90X項目的組成部分】

P90X項目共有12個組成部分，其中瑜伽90分鐘，較劇烈的燃脂運動43分鐘，腹肌撕裂者16分鐘，其他基本都在60分鐘左右。

01 胸背

所需器械：啞鈴/阻力帶、俯臥撐支架/徒手、引體向上支架/阻力帶

主要通過俯臥撐（練胸）和引體向上（練背）來鍛煉

露珠話：做不了全部的俯臥撐，可以跪著做，不要勉強自己

02 運用爆發(fā)性運動發(fā)展肌肉力量（瘦身版中沒有）

所需器械：心率表、瑜伽墊

主要通過許多跳躍式運動來鍛煉

03 肩膀手臂

所需器械：啞鈴/阻力帶

通過幾組肩膀-二頭肌-三頭肌的循環(huán)來鍛煉上半身

04 瑜伽

所需器械：瑜伽墊、瑜伽轉

結合了力量、平衡、柔韌性，還可以讓你平心靜氣

露珠話：做起來很累，但是很讓人享受，有移動姿勢、平衡姿勢還腹部訓練，非常全面

05 腿背

所需器械：啞鈴/阻力帶、引體向上支架/阻力帶

蹲起和弓步來鍛煉腿部，背部則是通過引體向上來鍛煉

露珠話：這個算是整個課表中唯一針對下半身肌肉的鍛煉，不過感覺對大腿內(nèi)側的強化還不夠

06 搏擊格斗術

所需器械：心率表、瑜伽墊

通過打拳和踢腿來增加耐力、平衡感和協(xié)調(diào)性

露珠話：真得用力出拳、踢腿的話會很累的，傳說搏擊可以很好地減壓，反正“打完拳”心情很愉悅

07 伸展柔韌性

所需器械：瑜伽墊、瑜伽磚

增加柔韌性、預防受傷

露珠話：系統(tǒng)地伸展全身各個部位，絕對不可忽略，運動后拉伸的動作完全可以參考這個視頻

08 核心綜合練習

所需器械：瑜伽墊、啞鈴/阻力帶

訓練肌肉群

露珠話：做平板運動就是訓練核心肌肉群，而這個視頻更加全面有趣

09 胸、肩三頭肌

所需器械：啞鈴/阻力帶、引體向上支架、塑料板/紙板

通過幾組“俯臥撐-肩膀-三頭肌”的循環(huán)來鍛煉上半身

10 背二頭肌

所需器械：啞鈴/阻力帶、引體向上支架/阻力帶

11 較劇烈的燃脂運動

所需器械：瑜伽墊、瑜伽磚、心率表

結合了瑜伽、搏擊格斗術、增強式訓練和核心訓練來鍛煉

露珠話：這個視頻什么都包括了，比較綜合，40多分鐘的時長也很好，可以和JM的有氧替換著做

12 腹肌撕裂者

所需器械：瑜伽墊

全面訓練到整個腹部肌肉

剛開始做有種要哭得沖動，但是堅持下來很有成就感。不過總做這個視頻，腹部會適應這個強度，所以會和6 Week Six-Pack以及8 Min Home Abs Workout交替做。

【關于P90X的一些八卦】

Tony Horton大叔的風格蠻輕松的，雖然他會一直喊著“bring it on”，但是總體來說，他比較幽默搞怪，也有點可愛地“話嘮”，他自己都說自己不可能停下一分鐘不講話，哈哈。他會和同伴開開玩笑，會“查看”他們的動作，會講解動作，所以雖然做起來很累，但是因為喜歡Tony大叔，還是很享受P90X的。

另外，每個視頻都會有其他成員出鏡，所以對其中幾個也比較印象深刻。里面的女性身材都很健美，Dreya超級tough，Pam有點可愛，Shauna柔韌性驚人，Audra做撕裂者都可以很優(yōu)雅。男性成員中，為Adam的腹肌和柔韌性所折服，話說他體脂肪好像比Tony大叔還要低。露珠突然覺得自己不是鍛煉，是在追美劇，哈哈。

【關于P90X的一些反思】

露珠中間停了2天還是3天，因為特殊時期真得太不舒服了，所以休息。堅持是好事，不過要listen to your body，不要勉強自己。

這一次沒有找專門的本子做記錄，阻力訓練的時候多半用一張紙記錄，之后就丟掉了。這一點做得不好，不方便以后追蹤和找問題，以后需要改進。

另外一個需要改進的是飲食方面，P90X有提供三個階段的餐單，不過都是西餐style，不太符合我們的情況。不過鍛煉的人必須對營養(yǎng)、熱量等知識有所了解，只要運動和飲食都做到了，鍛煉的結果才最有效。這一方面露珠做得不夠，蛋白質吃得不夠，而且因為不是自己做飯，所以油鹽不好控制，以后還需要改進。

不過目前為止，露珠基本不吃甜食和油炸食品，不喝飲料（包括果汁）。如果和朋友在外面吃飯，也會以蝦、雞肉、蔬菜等為主，如果菜比較油，會額外盛一碗水涮一下。這是露珠個人的小辦法，僅供參考。但是，這不意味著你完全不能吃糖，適量的糖分對身體有好處，你在水果、蜂蜜等食物中可以得到這些糖分，沒必要再額外從甜食中攝取（就是盡量不要吃精加工的食品）。

一個人的飲食不可能完全遵照一份嚴苛的餐單，只要把握健康飲食的基本準則，再根據(jù)自身情況來調(diào)整就好。如果你有喜歡的甜食，沒必要戒掉，只要適當就好。露珠就喜歡喝咖啡，選擇脫脂、小杯的，當做參見snack（而不是水）來對待就好。我們可以在追求自己喜歡的東西的同時，也追求健康生活，這并不矛盾哦！

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