胳膊肩膀贅肉多的女生也有贅肉的積累，那么如何減少胳膊肩膀贅肉呢？以下由金頭介紹。com。

一、啞鈴鍛煉

1.啞鈴交替彎曲

減臂減背效果:刺激手臂和二頭肌的力量，消耗多余的能量，避免手臂長期不活動(dòng)造成的脂肪堆積。這個(gè)動(dòng)作減少了手臂和背部的一個(gè)動(dòng)作。

行動(dòng)組數(shù):8-12次/組；第1-3組

動(dòng)作描述:

1.手持2KG啞鈴，站直，不弓背，不伸出脖子。

2.保持腹部繃緊，肘部緊貼腰部，握住啞鈴自然下垂。很容易抬起到胸部位置，然后下降到初始位置，從左向右旋轉(zhuǎn)一次。

2.啞鈴后彎曲細(xì)臂

減臂減背效果:因?yàn)槭怯?xùn)練肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作。

組數(shù):每組8-12次；第1-3組

動(dòng)作描述；

1.手持不太重的啞鈴或水瓶。重量一定要輕。這個(gè)動(dòng)作以雕塑為主，不要太重。肘關(guān)節(jié)容易受傷；

2.當(dāng)動(dòng)作處于最低點(diǎn)時(shí)，感覺手臂的背部被拉伸了！

3.慢慢舉起重物，直到手臂幾乎伸直。注意！幾乎是直的。但其實(shí)最后肘關(guān)節(jié)不直，鎖死了。

4.最后，慢慢放下重物，一定要輕柔緩慢。因?yàn)橹怅P(guān)節(jié)韌帶是比較脆弱的部位。因此，如果移動(dòng)過快，很容易對(duì)肘關(guān)節(jié)造成沖擊損傷。

第二，非武裝運(yùn)動(dòng)

1.十字支架

減臂減背效果:雖然這個(gè)動(dòng)作比較初級(jí)，但是可以很快找到后腰幾塊肌肉的受力和收縮的感覺?？梢杂行直酆捅巢康闹荆瑫r(shí)糾正姿勢，避免駝背。減少手臂和背部的運(yùn)動(dòng)非常重要。如果用平板支撐訓(xùn)練，手臂和背部減脂效果會(huì)翻倍。

組數(shù):每組15-30次；第1-3組

動(dòng)作描述:

1.跪在瑜伽墊上收緊核心腹部；

2.同時(shí)抬起左腿和右臂，直到感覺后腰收縮收緊；

保持以上姿勢不動(dòng)，數(shù)到1、2、3，保持背部肌肉緊張3秒左右；

放下左腿和右臂，換右腿和左臂做同樣的姿勢3秒；

2.小

減臂減背效果:做的時(shí)候注意力集中在背部，感覺肌肉收緊。這樣就激活了不常使用的背部肌肉，瘦背的效果更好。

組數(shù):每組15-30次；第1-3組

動(dòng)作描述:

1鋪瑜伽墊或健身墊，躺在墊子上，將手臂抬近身體；

2同時(shí)抬起雙腳，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)暫停2-3秒，盡量拉伸背部肌肉和手臂，使手臂和背部縮?。?/p>

3慢慢回到最初的動(dòng)作，堅(jiān)持一次三組的練習(xí)。