維生素又稱(chēng)維生素,是由有機(jī)化合物組成的營(yíng)養(yǎng)素,是維持生命的重要營(yíng)養(yǎng)素。大部分都不能在人體內(nèi)自行制造或合成,必須通過(guò)食物獲得。與糖、脂肪和蛋白質(zhì)不同,它可以產(chǎn)生熱量或能量,但在生長(zhǎng)、代謝和發(fā)育過(guò)程中起著不可或缺的作用,使身體保持良好的生理功能。令人驚訝的是,只有少量的維生素才能發(fā)揮巨大的作用,而且每種維生素都有自己獨(dú)立的功能。
維生素分為水溶性和脂溶性。脂溶性代謝困難。吃多了可能會(huì)中毒!水溶性維生素雖然會(huì)隨尿液排出,但如果排出量不夠,也可能對(duì)人體造成傷害。服用補(bǔ)充劑時(shí)記得多加水。
維生素B族
B組的主要作用是幫助身體的能量代謝,所以缺乏的時(shí)候容易疲勞困倦,甚至?xí)械筋^暈,食欲不振。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己總是無(wú)精打采的時(shí)候,可以及時(shí)補(bǔ)充B組,找到飽滿的活力。
B組家庭成員有哪些?現(xiàn)在我?guī)闳チ私庖幌拢?/p>
維生素B1,硫胺素
負(fù)責(zé)糖的能量代謝,所以缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)疲勞、消化不良、食欲不振、下肢浮腫、便秘等癥狀。維生素B1缺乏也可能導(dǎo)致腳氣病,腳氣病是心血管系統(tǒng)和周?chē)窠?jīng)損傷的疾病,癥狀為肢體感覺(jué)異常、癱瘓和下肢水腫,嚴(yán)重者可引起心力衰竭。
維生素B1可以從全谷物中獲得,如糙米、大麥、燕麥、玉米、小米、蕎麥、小麥片、紫米等。全谷物是未去殼的谷物,即保留麩皮、胚芽和胚乳的谷物。一般我們吃的白米都是加工成谷殼米的,糠層和胚芽都被碾碎了,所以主要營(yíng)養(yǎng)只有淀粉。此外,豬肉還富含維生素B1,可以適當(dāng)補(bǔ)充。
維生素B2,核黃素
維生素B2是維持身體功能和促進(jìn)正常細(xì)胞生長(zhǎng)的重要物質(zhì),它還能幫助維持紅細(xì)胞和血紅蛋白。缺乏時(shí)容易引起口腔炎、嘴唇皸裂、鼻子兩側(cè)有白色油脂分泌。維生素B2可以從牛奶、乳制品、瘦肉、動(dòng)物肝臟、雞蛋、全谷物、堅(jiān)果和其他食物中補(bǔ)充。但是,微波和光照會(huì)破壞維生素B2,所以烹調(diào)和保存時(shí)要特別注意。
維生素B3,尼古丁
尼古丁包括煙酸、煙酰胺和其他類(lèi)似物。尼古丁的作用是維持能量的正常代謝,維持消化道和皮膚的健康,容易出現(xiàn)疲勞、食欲不振、舌炎、抑郁、失眠等癥狀。嚴(yán)重缺乏可能導(dǎo)致疥瘡。食物來(lái)源有動(dòng)物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、乳制品、糙米、胚芽米、酵母、蘑菇、紫菜等。尼古丁可以通過(guò)攝入足夠的蛋白質(zhì)被人體合成。
維生素B6——抗皮炎
維生素B6可以幫助體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝,對(duì)維持人腦神經(jīng)功能也很重要。當(dāng)維生素B6缺乏時(shí),會(huì)出現(xiàn)痙攣、貧血、頭暈、抑郁、惡心、虛弱和抵抗力下降等癥狀。主要來(lái)源是肉類(lèi)、動(dòng)物肝臟、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果、香蕉等。
研究發(fā)現(xiàn),四分之一的高抑郁指數(shù)人群是由缺乏維生素B6和維生素B12引起的。
維生素B12,鈷胺素
維生素B12主要幫助身體制造紅細(xì)胞,缺乏時(shí)可能導(dǎo)致惡性貧血。此外,維生素B12還負(fù)責(zé)維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。長(zhǎng)期缺乏維生素B12可引起乏力、體重減輕、肢體麻木、舌痛、抑郁等癥狀。食物來(lái)源有肉、魚(yú)、蛋、海鮮、乳制品等。維生素B12是唯一只能從動(dòng)物性食物中獲得的維生素,所以吃全蔬菜的人應(yīng)該注意補(bǔ)充B12。
維生素B5,泛酸
泛酸的功能與抗體、膽固醇和激素的合成有關(guān)。此外,泛酸還有助于體內(nèi)蛋白質(zhì)的利用,這種蛋白質(zhì)廣泛存在于食物中,不太容易缺乏。
維生素B9,葉酸
葉酸和維生素B12都參與造血,不足時(shí)可能引起貧血。長(zhǎng)期缺乏葉酸可引起虛弱、舌痛、胃腸不適、失眠、健忘等癥狀。孕婦葉酸缺乏可能會(huì)導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷,因此應(yīng)特別注意孕期葉酸的攝入。食物來(lái)源有動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等。
生物素,
生物素可以幫助碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量,對(duì)生長(zhǎng)有關(guān)鍵影響。缺乏可能引起皮炎、脫發(fā)、抑郁、體重減輕、肌肉酸痛、皮膚干燥等癥狀。生物素主要來(lái)源于腸道細(xì)菌的合成。只要飲食正常,一般都不缺。但是需要注意的是,吃生蛋白會(huì)導(dǎo)致生物素吸收不良。另外,如果服用抗生素引起腸道細(xì)菌變化,也可能導(dǎo)致生物素缺乏。
維生素B8,
維生素B8,又稱(chēng)肌醇,有助于清除肝臟脂肪,防止動(dòng)脈硬化,減少甘油三酯堆積,改善高血脂。此外,還能幫助頭發(fā)生長(zhǎng),改善抑郁、失眠等癥狀。食物來(lái)源有玉米、小麥、燕麥、豌豆、柚子等。過(guò)量攝入咖啡因會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)肌醇缺乏。缺乏肌醇會(huì)引起濕疹、便秘等癥狀。對(duì)于因多囊卵巢導(dǎo)致不孕的婦女,補(bǔ)充肌醇有助于卵子發(fā)育。
維生素c
維生素C是膠原蛋白合成和抗氧化的非常重要的營(yíng)養(yǎng)素。還能提高免疫功能,促進(jìn)傷口愈合。研究指出,維生素C的攝入有助于降低胃癌、宮頸癌、胰腺癌和結(jié)直腸癌的發(fā)病率。缺乏可能會(huì)導(dǎo)致血液不良,如牙齦容易出血。主要來(lái)源是水果和蔬菜,容易被高溫破壞,所以加熱時(shí)間越短越好。
另外,吸煙者要特別注意一根煙會(huì)破壞25毫克的維生素C,因此建議吸煙者每天補(bǔ)充35毫克的維生素C。但由于吸煙者肺部氧壓較高,維生素C和氧氣結(jié)合會(huì)產(chǎn)生更多的自由基。如果吸煙者每天攝入超過(guò)500毫克的維生素C,會(huì)增加肺癌的發(fā)病率。因此,用天然水果和蔬菜補(bǔ)充維生素C更安全。
維生素a
維持視力、粘膜、皮膚的正常功能也與生殖和免疫系統(tǒng)有關(guān)。缺乏會(huì)導(dǎo)致夜盲癥,但攝入過(guò)多可能會(huì)引起皮膚病變。來(lái)源是柑橘類(lèi)水果、蔬菜、牛奶,內(nèi)臟多為肝臟。
鈣化醇
它是人體唯一能自己制造的維生素。它可以通過(guò)曬太陽(yáng)來(lái)幫助身體制造維生素D。如果缺乏,可能會(huì)引起骨質(zhì)疏松和軟骨癥。如果攝入過(guò)多,會(huì)引起高鈣血癥,導(dǎo)致鈣積聚,血管或其他軟組織硬化。
生育酚
維生素E在體內(nèi)最重要的作用是抗氧化。如果缺乏,可能會(huì)導(dǎo)致紅細(xì)胞容易受損,神經(jīng)受損。它可以從油和堅(jiān)果中獲得。吃多了,抗血栓藥就失效了。
維生素k
與凝血功能有關(guān),也有助于鞏固骨骼。缺乏可能導(dǎo)致凝血、傷口愈合困難和骨質(zhì)疏松。它是由胃腸道中的有益菌產(chǎn)生的,但肝臟、牛奶和深綠色蔬菜也富含維生素K,新生兒出生時(shí)會(huì)給予一劑維生素K,以保證臍帶能夠止血、干燥和順利脫落。
在現(xiàn)代人的飲食習(xí)慣中,最容易缺乏的維生素是B族和維生素C,少吃精糧,多吃全谷類(lèi)和水果蔬菜,就能獲得足夠的B和C..
素食者需要特別注意維生素B12的補(bǔ)充。如果是牛奶蛋白,可以從牛奶和雞蛋中獲得B12,但如果是素食者,可以吃B12補(bǔ)充劑,避免惡性貧血!
脂溶性維生素A、D、E、K要特別注意不要吃太多。以前也有過(guò)食用過(guò)多魚(yú)肝油導(dǎo)致維生素A中毒的案例,請(qǐng)?zhí)貏e注意。服用補(bǔ)充劑前,記得向?qū)I(yè)醫(yī)生、藥劑師和營(yíng)養(yǎng)師咨詢(xún)!
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