血壓升高會損傷血虛組織，心臟病發(fā)作、認知下降、腎臟受損的風險更高。根據(jù)美國政府的估計，雖然每天30分鐘的有氧運動被證明可以降低血壓，但只有5%的成年人達到了這個最低水平。有沒有更簡單高效的鍛煉方式？
吸氣肌力量訓練的降壓效果明顯
在國家衰老研究所的資助下，科羅拉多大學博爾德分校的研究人員進行了一項臨床試驗，以了解更多關于吸氣肌肉力量訓練的抗高血壓作用。
初步結(jié)果表明，每天只需5分鐘的吸氣肌力訓練，血壓就會顯著下降，主動脈的功能也會得到改善，在一些認知和記憶測試中表現(xiàn)會更好。
早在2016年，亞利桑那大學的研究人員就試圖觀察吸氣肌肉力量訓練(每天30次吸入空阻力更大的氣體)是否能幫助阻塞性睡眠呼吸暫?；颊吒玫匦菹ⅰ?/p>
6周后，受試者除了睡眠更穩(wěn)定、膈肌等吸氣肌發(fā)育外，還出現(xiàn)了意想不到的“副作用”:收縮壓下降12 mm Hg。這大約是有氧運動的兩倍，比很多藥物都好。
重點是加強膈肌力量和耐力
吸氣肌的力量訓練是指吸氣肌，主要是膈肌的鍛煉，以增強其肌肉力量和耐力，提高心肺功能。負荷抗阻訓練是提高吸氣肌力量的根本方法。
以上實驗使用專業(yè)的醫(yī)療設備，也可以在家里購買特殊的吸氣阻力裝置。
在家嘗試呼吸練習
如果沒有相關設備，可以按照《慢性阻塞性肺疾病康復治療指南》進行呼吸肌功能鍛煉。
01
同步呼吸法
采礦
坐著或躺著用四拍音樂深呼吸，吸氣時舉起手臂，呼氣時放下手臂，可以伴隨旋轉(zhuǎn)動作。注意力和思想要放在胸部的擴張和收縮上。
02
樹木呼吸法
采取站姿，伴隨四拍音樂，上肢旋轉(zhuǎn)深呼吸，反復呼吸；下肢交替抬腿，再抬，再吸，再呼吸，眼睛固定在前面保持平衡。
03
收縮嘴唇，呼吸
呼出的氣流應使蠟燭火焰離嘴唇15~20厘米處傾斜但不熄滅。慢慢深呼吸，通過鼻子慢慢吸氣，刻意嘗試敷膈肌，嘴唇收縮通過嘴慢慢呼氣，持續(xù)4~6秒。
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