現(xiàn)在的年輕人不僅缺愛(ài)，而且缺鈣。

我們總是認(rèn)為缺鈣是老年人的專(zhuān)屬，但根據(jù)2015年的一項(xiàng)調(diào)查，

18 ~ 64歲成年人的鈣攝入量為328.3毫克，遠(yuǎn)低于推薦需求量的800 ~ 1000毫克。

缺鈣怎么辦？修補(bǔ)！很多人想到先喝牛奶，但根據(jù)春雨醫(yī)生發(fā)起的《全國(guó)乳糖不耐受大調(diào)研》活動(dòng)結(jié)果：

中國(guó)約有3.1億人乳糖不耐，近3.5億人疑似乳糖不耐癥患者。

嘿，其實(shí)除了牛奶，還有很多富含鈣的食物，特別是一些綠葉蔬菜！

01要問(wèn)補(bǔ)鈣哪個(gè)強(qiáng)。

綠葉蔬菜表示決不認(rèn)輸

牛奶的鈣含量與很多食物相比確實(shí)比較高，每100克約含110毫克鈣。

但是我們不要小看綠葉蔬菜，特別是深色綠葉蔬菜。有些鈣的含量比牛奶多得多。(大衛(wèi)亞設(shè))。

“成都中醫(yī)藥大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系單位老師”就此列舉了幾份含鈣量高的蔬菜名單。

//粵菜

四川人稱(chēng)之為“干油菜”，它每100克含有約294毫克鈣，同時(shí)含有其他多種微量元素，營(yíng)養(yǎng)豐富。

//雪利酒(紅色)

又名雪菜，雪莉紅。每100克含有約230毫克鈣，同時(shí)為機(jī)體提供大量膳食纖維。

//阿瑪蘭斯

薺菜有紅冷和綠冷兩種。鈣含量都很高，綠冷相對(duì)含量更豐富一些(187毫克/100克v . s . 178毫克/100克)。

此外，菠菜、白菜、油菜、香菜等蔬菜的鈣含量也很高，每100克鈣含量在100 ~ 200毫克之間。

單位老師說(shuō)，這種綠葉蔬菜不僅含有豐富的鈣，還含有大量的膳食纖維、維生素、鉀、鎂，有助于保持體內(nèi)酸堿平衡，減少鈣的流失。因此，我們不能忽視補(bǔ)鈣蔬菜。

但是需要注意的是，在很多植物性食品中，草酸、植酸、膳食纖維等很多，影響鈣被人體吸收的過(guò)程，機(jī)體利用率不高。

例如菠菜富含鈣，但其中的草酸容易與鈣結(jié)合，形成難以吸收的草酸鈣，從而減少體內(nèi)鈣的吸收。

因此，為了最大限度地提高蔬菜鈣的攝取量，吃含有草酸的蔬菜時(shí)，首先要放在熱水里加熱。

02除了蔬菜和牛奶

這些食物也是補(bǔ)鈣的名水

豆類(lèi)及豆制品

大豆或豆制品食品不僅是高蛋白食物，鈣含量也很高，容易被人體吸收。

另外扁豆和紅豆等豆類(lèi)也可以提供很多鈣，B族維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)、鐵、鉀、鎂等也很高。

海鮮

蝦殼、蝦、貝類(lèi)、蝸牛、海帶、紫菜等含有大量鈣。海鮮、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)含有豐富的鈣、磷等微量元素，蛋白質(zhì)含量也很高。

動(dòng)物的骨頭

豬骨、雞骨等鈣含量高，但很難溶于水，所以用骨頭煮，做成骨頭湯，添加適量

量米醋，與食物中的鈣生成醋酸鈣有利于吸收。

黑芝麻

黑芝麻是很好的補(bǔ)鈣來(lái)源，制成黑芝麻糊后更適合老年人和小孩補(bǔ)鈣食用。此外，芝麻醬含鈣量也很高。

堅(jiān)果類(lèi)食物

堅(jiān)果類(lèi)食物，如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等，都含有較高的鈣，同時(shí)還能補(bǔ)充卵磷脂、不飽和脂肪酸、膳食纖維等。

但需要注意的是堅(jiān)果的油脂含量較高，食用過(guò)多，也會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每人每周吃50-70克堅(jiān)果較為適宜。

03 不做到這幾點(diǎn)

所有的補(bǔ)鈣都是白瞎

雖然說(shuō)補(bǔ)鈣的食物有很多，但是，如果在補(bǔ)鈣的同時(shí)不注意減少鈣的流失，那么補(bǔ)鈣的效果就會(huì)大打折扣！

因此，段威老師提醒大家，在補(bǔ)鈣的時(shí)候你一定要注意以下幾點(diǎn)：

選擇少鹽（低鈉）飲食：

人體內(nèi)的鈉經(jīng)過(guò)腎臟隨著尿液排到體外的同時(shí)也會(huì)損耗鈣。

所以吃得越咸，需要排掉的鈉越多，鈣的消耗也就越大。甚至，身體為了維持正常工作還會(huì)調(diào)動(dòng)骨骼的“鈣庫(kù)存”，最終會(huì)影響到骨骼健全。

建議大家做菜時(shí)可以以辣、酸等調(diào)味料來(lái)增味，減少鹽的使用量。

補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)：

適量蛋白質(zhì)的攝入可以促進(jìn)鈣的吸收。在蛋白質(zhì)的消化過(guò)程中，能夠促進(jìn)可溶性鈣的生成從而促進(jìn)吸收。

補(bǔ)充維生素D：

增加膳食鈣的攝入量，同時(shí)需要補(bǔ)充維生素D輔助鈣的吸收利用。

天然含有維生素D的食物包括三文魚(yú)，沙丁魚(yú)，蛋黃和蘑菇等，另外曬太陽(yáng)也可以補(bǔ)充維生素D。

注意，孕期和哺乳期女性更應(yīng)該加強(qiáng)維生素D和鈣的攝入。

攝入適量的鎂：

鈣和鎂在機(jī)體內(nèi)具有協(xié)同作用，如果鈣磷比例不適宜會(huì)抑制鈣的吸收。

所以補(bǔ)鈣的同時(shí)也要攝入富含鎂的食物，例如糙米，玉米，燕麥，綠葉蔬菜，堅(jiān)果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麥麥片等。

本文受訪醫(yī)生：

采寫(xiě) | 文靜 制圖 | 云云

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