也許很多人聽說過“人的一生中心率恒定，跑得慢，壽命變長，跑得快，壽命短”的梗。這個梗特別容易被不喜歡運動的人引用，給自己的烏龜式靜坐生活貼上了延壽的標簽，其命名日是“生命在靜止”，運動究竟是延長壽命還是縮短壽命？這篇文章給你做科學分析。

一、烏龜真的很長壽嗎？未必！

我們中國有句古話叫做“千年的王八萬年的龜”，在我國傳統(tǒng)文化中，龜一直被作為長壽的象征。據(jù)《世界吉尼斯紀錄大全》記載，海龜?shù)膲勖铋L可達152年，有些媒體報道宣稱龜?shù)膲勖_到300歲，400歲，甚至1000歲！其實關(guān)于龜?shù)膲勖写_鑿證據(jù)可查的個例并不多。目前還沒有準確鑒定龜年齡的有效方法，因此有些年齡判斷可能缺乏科學根據(jù)，認為龜可長壽千年萬年的說法未免太過于夸張。

美國爬行動物生態(tài)學家J.W.Gibbons教授曾對巴西龜?shù)膲勖鲞^觀測，經(jīng)過長達23年研究結(jié)果，發(fā)現(xiàn)1萬多只龜中能活25年以上的僅占3.4%；活20～24年的個體占7.3%，能活15～21年的占21.4%。能活15年以下的占68%左右。龜?shù)钠贩N眾多，單從巴西龜壽命并無法準確推斷整個種群的壽命，但巴西龜?shù)膲勖⒉蝗缥覀兿胂笾心敲撮L，可謂把龜從長壽神壇中拉了下來。

就算龜?shù)膲勖娴目梢曰畹綆装贇q，那么龜長壽是因為心跳很慢嗎？烏龜?shù)男奶蟾?0-30次/分，看起來是比人心跳慢不少，人的心跳大約為60-70次/分，人的壽命大約70-80歲，這樣倒推烏龜?shù)膲勖鼞撨_到200-250歲，烏龜真能活到那么高壽？這本身就應該打一個大大的問號！

其實，動物界心跳最慢的并非烏龜，藍鯨的心跳就只有8-10次/分，那么藍鯨是最長壽的物種嗎？我們不得不遺憾的告訴大家，藍鯨的壽命跟人差不多，大約60-80歲，一般不會超過100歲，而白鯨的壽命一般為30-40歲，虎鯨的壽命更短，只有20-35歲。大象的心率跟烏龜類似，也只有30次/分，但大象的壽命同樣與人類接近，大約為80歲，這樣看來，更進一步驗證了心跳越慢越長壽的說法其實是經(jīng)不起推敲的。

二、心跳越慢，壽命越長的說法對于人類而言，是否科學

通過上述對動物的分析，心跳越慢壽命越長的說法盡管流傳甚廣，但是仔細一分析，卻漏洞百出，經(jīng)不起推敲，那么對于人類而言，是不是心跳越慢，壽命越長呢？一般來說，人的心跳每天跳躍10萬次，人的一生心跳大約能達到28億次，假定人的心跳數(shù)是一定的，就是28億次，那么這就意味著心臟跳得慢，壽命也許可以活得更長。

2013年，丹麥科學家發(fā)表了一項長達16年的追蹤研究，大約涉及5000多名男性。研究人員將靜息心率和死亡率進行對比，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：心率和死亡率存在正相關(guān)——即心率越高，死亡率越高。這似乎充分驗證了心率越低越長壽，心率越高越短命。但大家仔細看下表，其實是心肺耐力越好的人，安靜心率越低，反之心肺耐力越差的人，安靜心率越高。也就是說，心率只是一個表象指標，準確來說，并非心率越低壽命越長，而是心肺耐力越好，壽命越長，這才是問題的本質(zhì)！這也充分說明了心肺耐力對于健康重要性。

不是心跳慢壽命長，而是心肺耐力好，所以心率才低壽命才更長

三、為什么經(jīng)常跑步，心肺耐力好的人，心率較低

安靜心率在60~100次/分都屬于正常范圍。安靜時心率如果低于60次/分通常稱為竇性心動過緩（前提必須是竇性心律）；安靜時心率高于100次/分則稱為竇性心動過速。這里的安靜是指沒有身體活動，靜坐時的心率，而不是指晨起心率或者熟睡心率，那時的心率會更低。

經(jīng)常跑步的人群，安靜時心率往往也比較低，可能在50~60次/分甚至更低。經(jīng)過長期運動，也可以使得安靜心率從原來每分鐘六七十次下降至五六十次，這是什么原因呢？目前，主要有以下幾種解釋：

1、心臟神經(jīng)調(diào)節(jié)機制改善

心臟活動受到交感神經(jīng)和迷走神經(jīng)兩套互相拮抗的神經(jīng)共同作用，交感神經(jīng)主要興奮心臟，使心跳加快，迷走神經(jīng)則抑制心臟，使心跳減慢。運動時，交感神經(jīng)占優(yōu)勢，心跳明顯加快，安靜時，迷走神經(jīng)占優(yōu)勢，心率較低，兩套神經(jīng)互相拮抗，共同作用，使心臟具備較強適應能力，來應付各種情況。

通過經(jīng)常性地運動，抑制心臟活動的迷走神經(jīng)張力提高，交感神經(jīng)活動減弱。因此，出現(xiàn)了安靜時心率下降的情況，這使得心臟活動呈現(xiàn)節(jié)省化的表現(xiàn)，是心臟功能改善、神經(jīng)調(diào)節(jié)更為靈敏的體現(xiàn)。訓練有素的運動員或者經(jīng)常跑步者，由于竇性心動徐緩，心臟的舒張期延長，使得心臟有更多時間回血充盈，為下一次收縮射血做好準備，且可以讓心肌得到充分地休息。

2、心肌收縮力增強

因為系統(tǒng)訓練后，心肌纖維超微結(jié)構(gòu)發(fā)生適應性改變，心肌收縮力增強，心肌毛細血管密度增加，心臟血液循環(huán)加強。同時，心臟體積有可能發(fā)生增大，心室壁厚度有所增加，心室腔擴大（耐力訓練多是以心室腔擴大為主），而心室腔擴大增加了心室舒張期血液的充盈量，這樣就使心臟每次搏動時射出的血液更多，也即心臟不需要跳那么快，就可以滿足全身供血需要，導致心率降低。

上述解釋太專業(yè)，我們用數(shù)學公式一算，跑友就理解了，先介紹幾個基本概念：

心輸出量＝每搏輸出量×心率

? 心輸出量：心臟每分鐘收縮跳動射出的血量

? 每搏輸出量：心臟每次收縮跳動射出的血量

如果一個人，全身所需血量每分鐘為5000毫升，

如果每搏輸出量為100毫升，那么

心率＝5000/100=50次/分

如果每搏輸出量僅為60毫升，那么

心率＝5000/60=83次/分

也就是說，心臟每次收縮更加有力，能夠射出的血液更多，自然心臟就不需要那么累，跳那么多次了。

也就是說，安靜心跳變慢是運動提高心臟功能的一種表現(xiàn)，運動改善心臟功能的確切機制還在進一步研究中。但是需要提醒一點的是：不要把心臟增長作為耐力提高的必然表現(xiàn)，并非每一個人長期參加耐力運動，心臟都會發(fā)生增大，運動性心臟增大也并非都是良性表現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)，有的運動性心臟增大有可能是病理改變，比如肥厚性心肌病，這也是為什么看上去十分健康的運動員或者跑馬老司機會發(fā)生猝死的原因。

四、如果心率低壽命長，經(jīng)常劇烈跑步心率那么高會不會縮短壽命呢

如果真的心率低壽命長，自相矛盾的問題就來了。經(jīng)常從事長時間劇烈運動，比如每天跑個5-10公里，眾所周知，跑步時心率往往都比較高，通?？梢赃_到150-180次/分，長年讓心率處于那么高，這樣會不會造成心率過高而縮短壽命呢？

跑者大可不必杞人憂天，正如前文所說，跑步時的確心率肯定是明顯加快的，會超過安靜心率不少，但不要忘記了，經(jīng)常跑步的人安靜心率比一般人低，這樣平時加上運動，總體而言，心肺耐力好的人仍然比不運動的人每天心跳次數(shù)總和要低一些，我們可以做如下計算：

? 甲為跑者，經(jīng)常運動，安靜心率為60次/分，每天跑步30分鐘，跑步時心率達到150次/分，那么他一天的總心跳次數(shù)為：

甲一天心跳次數(shù)＝23.5×60×60＋30×150＝89100次

? 乙為普通人，不運動，安靜心率為70次/分，那么他一天的總心跳次數(shù)為：

乙一天心跳次數(shù)＝24×60×70＝100800次

這樣看來，甲即使運動時心率很高，但由于安靜心率低，使得他一天的心率仍然比乙少跳動了11700次，當然這只是近似計算，沒有考慮日?；顒拥纫蛩?，但我們可以從中發(fā)現(xiàn)經(jīng)常運動者由于長期鍛煉，即使運動時心率高一點，也沒事，因為安靜心率低呀，他們?nèi)匀槐炔贿\動者總的心跳次數(shù)要少，這也部分驗證了心率低壽命長的道理。

五、心率低壽命長這樣說法聽聽而已，加強心肺功能才是健康長壽的王道

心率低壽命長；人的心跳次數(shù)是一定的，心跳慢所以壽命長等等諸如此類的大眾流行觀點都沒有被科學研究充分論證過，心跳次數(shù)與壽命的關(guān)系并不是特別經(jīng)得起推敲，大眾關(guān)心的不應該是心跳高低，而是心肺耐力好壞，當然心肺耐力本身與心跳是存在一定關(guān)聯(lián)。

2016年年底，美國心臟協(xié)會已經(jīng)將心肺耐力作為“第五大”生命體征。而過去傳統(tǒng)四大生命體征包括呼吸、體溫、脈搏、血壓。大家都理解沒有了這四大體征，就意味著死亡，而如果第五大生命體征——心肺耐力特別差，同樣也就意味著死亡，區(qū)別就在于時間先后而已。心肺耐力低下預示著心血管疾病和死亡，心肺耐力提高則意味著減少心血管疾病發(fā)生和減少死亡，延長壽命。因此，心肺耐力已經(jīng)完完全全成為健康的核心指標，但令人遺憾的是，這個指標還沒有引起大眾甚至專業(yè)人士的重視，它是目前唯一沒有在健康體檢、臨床實踐中常規(guī)評估的指標。

心肺耐力被列為五大生命體征之一

眾多科學研究強有力地支持，心肺耐力被證明是比傳統(tǒng)危險因素如吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更有力的預測死亡風險的因素。這句非?；逎脑捰质鞘裁匆馑寄兀?/p>

眾所周知，吸煙會導致死亡、肥胖也會增加死亡風險、高血壓、高血脂、高血糖（就是俗稱的“三高”）同樣也是大眾熟知的危害健康和導致死亡的重要原因，但令人驚訝的是，這些因素似乎都不如心肺耐力對于健康的影響更大，差的心肺耐力似乎比吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更加導致心血管受到損害。與此相對應的是通過運動提高心肺耐力，就可以顯著提升健康，減少心血管疾病、癌癥、糖尿病等的發(fā)生。研究顯示，最大攝氧量（評價心肺耐力的核心指標）每提高3.5mL/kg/min，生存改善就會提高10％-25％。

六、只要跑起來就能提升心肺耐力

對于絕大多數(shù)人來說，跑起來比跑多少更重要，只要你跑起來，你就能收獲健康，當然跑得相對越多，健康收獲也就越大。

按照美國心臟協(xié)會、美國運動醫(yī)學會的聯(lián)合建議，每周積累75分鐘的大強度活動或者150分鐘中等強度活動就足以提升耐力水平，跑步本質(zhì)就是一項大強度活動，因此每周完成75分鐘的跑步就已經(jīng)很棒了，如果不想跑，每周累計步行150分鐘同樣有效。我們建議大眾每周跑步3次（隔天跑一次），每次跑25-30分鐘左右，約3-4公里，這樣就很容易達到75分鐘規(guī)定的大強度活動量，或者每天步行30分鐘，也很容易達到150分鐘規(guī)定的中等強度活動量。當然，很多資深跑友跑量遠遠超過這一水平，這當然是好事，跑得越多，健康收獲越大，但前提是不過量跑步。

美國心臟協(xié)會運動指南

七、跑步延年益壽，即便不能延長壽命也可以讓你享受高質(zhì)量的生活

遺傳進化研究表明壽命是一個非常復雜的綜合性狀，壽命首先會受到基因的影響，當然還取決于代謝率、行為方式以及環(huán)境因素等?；?、環(huán)境等因素我們很難改變，但行為方式是我們可以自己選的。隨著年齡日漸增大，人類機體逐漸發(fā)生無法抗拒的顯著衰退改變，即所謂的衰老。這種復雜的自然現(xiàn)象主要表現(xiàn)為皮膚軟組織松弛下垂、行動遲緩、記憶功能減退、內(nèi)臟功能衰退等，繼而正常生活受到一定影響，幸福感也隨之降低。衰老顯然是自然現(xiàn)象，因為人不可能長生不老，但衰老究竟在多大程度上是由于缺乏運動而進一步加速的，我們充滿疑問。

你的最后十年是如何度過的

科學研究告訴我們，假設(shè)不運動的發(fā)生率下降25%，那么全球每年就可以減少超過130萬的死亡人數(shù)，這個數(shù)字不可謂不驚人。而如果消除不運動現(xiàn)象，全世界人口的平均壽命將延長0.68歲。因此，科學家認為，缺乏運動是影響健康的一個非常重要的原因，如果能改變這種不健康行為將可大幅改善健康、延長壽命。運動可以有效地提升我們的健康水平，讓我們更少發(fā)生慢性疾病，當然也就顯著地提高我們的生活質(zhì)量，延緩衰老，這會讓你的整個人生都生機勃勃。

換句話說，即使運動不能延長壽命，運動也可以預防慢性疾病，眾所周知，老年人常常受到慢性疾病的困擾，這是導致老年人減壽的主要原因，常年堅持運動的人，很少發(fā)生慢性疾病，相當于也就延長了壽命。

八、總結(jié)

心率越低，壽命越長是有一定道理的，但本質(zhì)并非心率高低造成的，而是運動多的人，心肺耐力更好，使得心率變慢。所以，不要糾結(jié)自己的心率是快一點還是慢一點，讓自己動起來，一段時間后你自然會發(fā)現(xiàn)你的心率變慢，即使心率沒有改變，你的健康狀況也會明顯改善，從而讓你遠離疾病，享受高質(zhì)量生活。