在你過(guò)去的印象中，

蛋白質(zhì)可能是

多多益善的營(yíng)養(yǎng)素

但是最近有熱搜。

好像打破了這個(gè)觀念

本來(lái)，李小姐以“養(yǎng)生”為目的，將蛋白粉浸泡成奶粉喝，但長(zhǎng)期的高蛋白食物給腎臟增加了負(fù)擔(dān)，患上了慢性腎病。

不少網(wǎng)友直呼：沒(méi)想到蛋白質(zhì)吃太多也“傷身”！

那該如何判斷

自己是沒(méi)吃夠還是吃超了呢？

在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)

又有哪些注意事項(xiàng)呢？

今天，我們來(lái)聊聊關(guān)于蛋白質(zhì)的那些事兒~

蛋白質(zhì)

作為三大營(yíng)養(yǎng)素之一，是建造和修復(fù)身體細(xì)胞的重要原料，促進(jìn)身體代謝，為人體提供能量。

獲取蛋白質(zhì)有兩大來(lái)源：動(dòng)物蛋白和植物蛋白。

常見(jiàn)動(dòng)植物蛋白含量對(duì)比

蛋白質(zhì)沒(méi)吃夠，或吃超了

都不利于身體健康！

蛋白質(zhì)

又被稱(chēng)作“生命的基石”

是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分

是人體不必可少的營(yíng)養(yǎng)素

但一旦缺乏或過(guò)量

都可能引發(fā)健康問(wèn)題

01 缺乏蛋白質(zhì)：生命動(dòng)力不足

● 免疫力下降。蛋白質(zhì)是合成抗體的主要成分，包括白細(xì)胞、T淋巴細(xì)胞等；一旦缺乏，則不利于免疫細(xì)胞的修復(fù)，會(huì)導(dǎo)致人體對(duì)病菌的抵抗力下降。

●肌肉流失。蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉合成、延緩肌肉衰老的重要成分，缺乏后可能導(dǎo)致肌肉合成少，使骨骼和器官缺乏保護(hù)。

●消化功能受損。蛋白質(zhì)是合成消化酶的原料，蛋白質(zhì)不足，人體的消化和吸收功能就會(huì)受損，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)下降，可能出現(xiàn)肥胖、營(yíng)養(yǎng)不良、動(dòng)脈硬化等情況。

●導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。人體內(nèi)除了膽汁、尿液以外，很多組織結(jié)構(gòu)的修復(fù)和體液循環(huán)都需要蛋白質(zhì)參與。蛋白質(zhì)缺失可能會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)分泌紊亂，營(yíng)養(yǎng)流失，出現(xiàn)脫發(fā)、皮膚松弛無(wú)光澤等表現(xiàn)，人也更顯老。

●蛋白質(zhì)能合成腦脊液，是幫助大腦清除廢物、促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和修復(fù)的重要物質(zhì)。中年以后，神經(jīng)細(xì)胞會(huì)不斷減少，如果缺乏蛋白質(zhì)，可能加速大腦衰老，導(dǎo)致記憶力下降，誘發(fā)阿爾茨海默癥。

02 蛋白質(zhì)攝入過(guò)量：易損害腎臟

缺乏蛋白質(zhì)會(huì)給全身造成損傷，因此我們要注意及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但蛋白質(zhì)并不是越多越好的。

● 一方面，我們的身體并沒(méi)有把多余的蛋白質(zhì)存起來(lái)慢慢使用的機(jī)制，過(guò)多的蛋白質(zhì)需要通過(guò)腎臟代謝排出體外，這個(gè)過(guò)程會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，時(shí)間久了，就可能造成腎損傷。

●另一方面，蛋白質(zhì)食用過(guò)多，多余的部分可能會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致肥胖等問(wèn)題；也可能促進(jìn)鈣從骨質(zhì)中溶解，進(jìn)而引起鈣元素的流失，增加骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，不利于身體健康。

由此可見(jiàn)

補(bǔ)充蛋白質(zhì)，“適量”是關(guān)鍵

而不同人群

每天攝入蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)也各不相同！

不同人群

每天要吃多少蛋白質(zhì)？

健康人群

對(duì)于健康人群來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，計(jì)算自己每日需要的蛋白質(zhì)攝入量，它涉及以下2個(gè)步驟：

計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的公式：

① 男性的標(biāo)準(zhǔn)體重為：（身高cm-80）*70%；

② 女性的標(biāo)準(zhǔn)體重為：（身高cm-70）*60%。

用標(biāo)準(zhǔn)體重乘以0.8~1

比如一個(gè)健康女性的身高是155cm，減去70，乘以60%，那么她的標(biāo)準(zhǔn)體重就是51公斤，再乘以0.8~1，40.8g~51g就是她一天所需的蛋白質(zhì)總數(shù)。

其他特殊人群

● 腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質(zhì)過(guò)敏等人群，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。

●成長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力弱的老人、術(shù)后康復(fù)期的病人等，要尤其重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。如果日常飲食無(wú)法滿(mǎn)足，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用乳清蛋白粉等蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

●健身人群為了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白質(zhì)攝入，但額外的補(bǔ)充劑，最好不要超過(guò)每公斤0.25g的標(biāo)準(zhǔn)。

●肥胖超重、高血壓、動(dòng)脈硬化人群，在沒(méi)有并發(fā)腎病的情況下，可以適當(dāng)多吃高蛋白的食物，具體情況要遵循醫(yī)囑。

我們?nèi)粘Ｊ澄锒继峁┝?/p>

多少蛋白質(zhì)？

日常蛋白質(zhì)最主要的來(lái)源有

乳制品、蛋類(lèi)、豆類(lèi)和肉類(lèi)

乳制品

一般每100g新鮮牛奶可提供蛋白質(zhì)3.5g，按一天300g攝入量來(lái)說(shuō)，可得到約10.5g蛋白質(zhì)。

而類(lèi)似的酸奶和奶粉還有奶酪，也是提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，只是蛋白質(zhì)含量與鮮奶比例不同。

雞蛋

雞蛋有大有小，按日常常見(jiàn)的60g來(lái)算，如果蛋白蛋黃一起吃，可攝入約7g蛋白質(zhì)。

豆制品

植物蛋白中當(dāng)屬豆制品的蛋白質(zhì)含量高且適宜人體吸收。

而豆制品原料除了黃豆外，還有黑豆、青豆。用這類(lèi)豆子做出的像豆?jié){、豆干、豆腐絲等皆屬于豆制品。

像普通的三口之家，日常用一塊豆腐做成菜肴，就能保證一日豆制品的攝入量。而一天只要保證攝入25g左右的大豆或及其制品，就可以獲得約9g蛋白質(zhì)。

肉類(lèi)

同樣作為蛋白質(zhì)來(lái)源，魚(yú)禽畜肉仍然是比較優(yōu)質(zhì)的選擇。在攝入選擇上，建議每天保證水產(chǎn)類(lèi)50g左右，外加畜禽肉50g即可?，F(xiàn)代人大多的飲食習(xí)慣，肉類(lèi)很少有攝入不夠的，反而需要控制的是量。

如何知道

自己的蛋白質(zhì)是否足夠？

如果把一日三餐吃的食物拿來(lái)具體分析，滿(mǎn)足一日蛋白質(zhì)基本需求，大致可以這么計(jì)算：

很多老年人因?yàn)槿邌?wèn)題

對(duì)肉類(lèi)、雞蛋黃比較排斥

但只靠吃蔬菜和豆類(lèi)食物來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

這種飲食結(jié)構(gòu)

會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足

另外，還有一些女生為了減肥

不吃晚飯，肉也吃得少

需要注意的是

在減肥過(guò)程中如果不想肌肉流失

一定要保證蛋白質(zhì)的攝入量

正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)

避開(kāi)兩種錯(cuò)誤吃法！

蛋白質(zhì)吃夠了，但吸收不充分

高糖高纖維的果汁、含維生素C過(guò)高的水果等都會(huì)影響蛋白質(zhì)的吸收，因此不建議在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)吃太多的果汁和水果。

烹調(diào)方式不當(dāng)導(dǎo)致蛋白質(zhì)過(guò)度變性

過(guò)酸過(guò)堿的烹飪方式會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性，讓吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)失去利用價(jià)值。

編輯 / 黃騫文

資料/ 高質(zhì)量生活家