首先，鎂在哪里？

鎂是地殼中常見的8種元素之一，在人體中含量也很高，屬于一定的元素。

正常成人體內(nèi)含鎂約20-38克，其中60%-65%存在于骨骼，27%存在于肌肉、肝臟、心臟、胰腺等組織。

二、鎂重要嗎？

鎂是體內(nèi)多種酶的激活劑，對葡萄糖、脂肪、蛋白質(zhì)等的代謝起著重要調(diào)節(jié)作用。鎂能維持鈉、鉀離子在細胞中的正常分布，若缺鎂，細胞可能會罷工。同時，鎂是骨細胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素，具有維持和促進骨骼生長的作用。

由于鎂離子在腸道中吸收緩慢，促進水分滯留，臨床上具有導瀉的作用。鎂還具有降低血清膽固醇濃度，擴張血管，抑制血小板聚集、預(yù)防動脈粥樣硬化的作用。

三、怎么“鎂鎂”的吃？

人體每天都需要適量的鎂攝入，普通成人鎂的每日參考攝入量為330毫克，孕婦則需要增加到370毫克。通常從食物和水中攝入的鎂不會引起毒性反應(yīng)，因此《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）沒有對鎂的最大攝入量進行規(guī)定。

在我們?nèi)粘５娘嬍持?，含鎂的食物很多，其中最佳的來源食物主要是堅果和大豆：如黑芝麻籽、巴旦木、大豆等；其次是海鮮類，如螺、鱈魚、蝦等，以蝦米、蝦皮中含量較高；此外一些深色的闊葉蔬菜、發(fā)酵豆乳、牛乳、富含礦物質(zhì)的飲用水中也含有少量的鎂。

四、你足夠“鎂”了嗎？

均衡膳食基本可以攝入足夠的鎂?？上У氖牵趯嶋H生活中，大多數(shù)人沒有做到堅持吃粗糧、堅果、豆制品等，鎂主要通過蔬菜和飲用水攝入，往往存在鎂攝入不足現(xiàn)象。

根據(jù)《中國成年居民營養(yǎng)攝入狀況的評價》，我國成年居民鎂攝入不足比例：19-30歲男性為56.5%，女性為43.2%。30歲以上男性為64.3%，女性為47.3% 。

五、該不該額外補鎂呢？

這么多人可能有鎂缺乏的風險，實在沒有條件保證飲食，直接吃補充劑有用嗎？根據(jù)最新的研究表明，鎂制劑對調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝起重要作用，減少高脂血癥的發(fā)生率。

日本長達十年超過8萬人的隊列研究發(fā)現(xiàn)，日本男性飲食中鎂攝入量的增加與冠心病風險的降低有關(guān)。鎂是組成骨的主要成分，長期較低的鎂攝入量往往與骨質(zhì)疏松有關(guān)。

鎂還會影響維生素D的活性及甲狀旁腺素的敏感性，短期的實驗顯示補充鎂有助于抑制絕經(jīng)期后骨質(zhì)疏松女性的骨轉(zhuǎn)換。

值得注意的是，鎂制劑容易造成鎂過量，從而引起腹瀉、惡心、胃痙攣等胃腸道反應(yīng)，嚴重者可出現(xiàn)嗜睡、肌無力等臨床癥狀。

最后，再強調(diào)一句，要想“鎂鎂的”，均衡飲食才是王道。

文章來源：中國好營養(yǎng)

作者：羅小琴西安交通大學，中國營養(yǎng)學會營養(yǎng)與保健食品分會