隨著健身事業(yè)的發(fā)展，健身愛(ài)好者越來(lái)越多。為了追求健身的刺激，更多的人加入了街頭健康的行列。其中，街邊衛(wèi)生的五大技能受到這些朋友的青睞。單杠前水平移動(dòng)是五項(xiàng)技能之一，屬于靜態(tài)移動(dòng)。主要用力部位是我們的整個(gè)背部、手臂、前臂、三角肌和核心肌肉群。鍛煉的效果是廣泛的。

閱讀本文后，您將獲得:

1、練寬背的重要性。

2.為什么單杠前的水平動(dòng)作很難訓(xùn)練？

3.六個(gè)分解動(dòng)作高效打造厚實(shí)結(jié)實(shí)的背部。

首先，練習(xí)寬背的重要性

1.出現(xiàn)

對(duì)于一些背部肌肉無(wú)力的朋友，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)他們駝背的頻率很高。有的高中生背部肌肉不完全發(fā)達(dá)，因?yàn)闀?shū)包重，駝背很嚴(yán)重。一些經(jīng)常需要伏案工作的員工也是如此。駝背現(xiàn)象非常明顯。彎腰，給人一種無(wú)精打采的感覺(jué)，從外表看很難看。所以要加強(qiáng)背部肌肉。當(dāng)很多朋友選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)，他們的目標(biāo)是發(fā)展肌肉和線條感。俗稱“倒三角”的“倒三角”，也需要我們的背部訓(xùn)練才能出現(xiàn)！

2.核心

核心力量是任何訓(xùn)練的前提。大多數(shù)人認(rèn)為核心只用于腹部訓(xùn)練。其實(shí)并不是這樣。我們的一些胸部、腿部、背部訓(xùn)練需要核心。核心力量太差，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不理想。在背部鍛煉中，核心尤為重要。那么我們?cè)谶M(jìn)行背訓(xùn)的時(shí)候，核心也會(huì)得到加強(qiáng)。比如我們經(jīng)常用力拉。所以，對(duì)我們來(lái)說(shuō)，加寬背部，加強(qiáng)背部肌肉也是一件好事。

3.損壞風(fēng)險(xiǎn)

當(dāng)我們鍛煉時(shí)，我們經(jīng)常因?yàn)楸惩炊Ｖ?。首先，可能是我們的核心?shí)力太差。其次，可能是背部的一塊肌肉量太少，導(dǎo)致我們沒(méi)能很好的完成訓(xùn)練。然后，我們承受不了動(dòng)作強(qiáng)度，還在咬緊牙關(guān)的時(shí)候背部拉傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。最好的辦法是加強(qiáng)背部，加寬背部，這樣可以降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

二、為什么單杠前的水平動(dòng)作不容易訓(xùn)練？

1.平衡力

運(yùn)動(dòng)時(shí)要求訓(xùn)練者的平衡性強(qiáng)，大部分肌肉群的力量必須達(dá)到一定程度。對(duì)于很多小伙伴來(lái)說(shuō)，因?yàn)樽陨項(xiàng)l件，很難做到這個(gè)動(dòng)作。街頭健身愛(ài)好者在訓(xùn)練中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肌肉使用失誤，經(jīng)常使用腹肌發(fā)力，導(dǎo)致發(fā)力點(diǎn)失誤，導(dǎo)致訓(xùn)練者走了很多彎路。

2.輔導(dǎo)的

現(xiàn)在網(wǎng)上，單杠之前的水平的教學(xué)可以稱之為變化多端。任何搜索都是所謂的高效教程。結(jié)果訓(xùn)練者不知道如何選擇，找不到合適的鍛煉方法。所以這種情況下，大家很容易選擇不適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，導(dǎo)致單杠之前的水平訓(xùn)練難度。

三個(gè)或六個(gè)分解動(dòng)作可以有效地打造厚實(shí)結(jié)實(shí)的背部

今天以單杠前的六個(gè)分解動(dòng)作為例，給朋友講解一下如何在單杠前練習(xí)單杠。讓自己輕松掌握這個(gè)動(dòng)作，糾正平時(shí)練習(xí)中的錯(cuò)誤，打造自己寬厚的背部。

訓(xùn)練前準(zhǔn)備:先準(zhǔn)備好深蹲架，設(shè)置成反向劃水姿勢(shì)，將杠鈴放在杠鈴架上，高度適當(dāng)。

分解動(dòng)作1:逆向劃船練習(xí)

仰臥，雙臂握住杠鈴桿，雙腿并攏，雙腳放在箱子上，身體呈V型。

收緊背部肌肉，使臀部直立，使中間胸部靠近杠鈴，彎曲肘部。

當(dāng)你到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，繼續(xù)移動(dòng)1秒鐘，然后伸直手臂，使身體回到起點(diǎn)。

訓(xùn)練強(qiáng)度:建議做2組，每組8-10次。

分解行動(dòng)2:小組練習(xí)

仰臥，雙臂伸直，雙手握住杠鈴桿，雙腿向下伸直。

收縮背部肌肉，臀部和膝蓋向胸部彎曲，形成一個(gè)“球”。

休息姿勢(shì)，背部最大限度收縮，然后身體放松。

訓(xùn)練強(qiáng)度:建議保持靜止運(yùn)動(dòng)15-20秒，然后休息10秒，重復(fù)練習(xí)。

分解動(dòng)作3:一條腿水平上升

保持身體成組姿勢(shì)，然后把一條腿向后上伸直，再把另一條腿伸直。

保持動(dòng)作不變15-20秒。

然后回到小組姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練強(qiáng)度:建議堅(jiān)持做3-4次，休息10秒，繼續(xù)練習(xí)。

分解動(dòng)作4:預(yù)彈性帶水平

身體懸浮在單杠下，手臂伸直，手握單杠，腳伸直踩在彈力帶上。

收縮背部肌肉，用力推胳膊和腿，將身體向上移動(dòng)到前水平。

當(dāng)身體與地面平行時(shí)，保持移動(dòng)1秒，保持身體平衡。

慢慢放低身體，回到起點(diǎn)。

訓(xùn)練強(qiáng)度:建議做3-4組，每組保持15-20秒。

分解動(dòng)作5:高低杠一腿直

在高低杠上彎曲臀部和膝蓋，保持上半身與地面平行。

一條腿斜向上伸直，然后另一邊用它伸直。

保持姿勢(shì)1秒，控制平衡。

訓(xùn)練強(qiáng)度:建議雙腿伸直15-20秒。

分解行動(dòng)6:完成前的水平練習(xí)

雙臂伸直握住單杠，身體垂在單杠下，雙腳并攏。

收緊背部肌肉，使雙腿抬高，手臂有很強(qiáng)的拉伸感。

做高一點(diǎn)，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，然后把腿放低回到起點(diǎn)。

訓(xùn)練強(qiáng)度:建議做3-4組，每組15-20秒。

以上分解注意事項(xiàng):

訓(xùn)練過(guò)程中，保持胸肩沉重，控制平衡。在體育運(yùn)動(dòng)中，除了反向劃船時(shí)屈肘外，手臂都是直的。在運(yùn)動(dòng)中，要最大限度地刺激背部肌肉及相關(guān)肌群，以達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)效果。

結(jié)論:

前橫舉的鍛煉方式有很多，但是如何輕松掌握這個(gè)動(dòng)作，建議朋友可以嘗試一下上面的分解動(dòng)作，最終目的是幫助運(yùn)動(dòng)員更好的完成前橫舉，提高自己的整體體能水平。無(wú)論什么樣的訓(xùn)練方法，背寬都很重要！練背的正確方法掌握了嗎？