仰臥頂臀（Hip Thrus）和仰臥橋式挺臀類似，無論從動作上還是效果上都非常相似，是一個綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海⒏辜。饕憻捦未蠹?。但仰臥頂臀動作上有一個明顯的不同地方，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。

目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌

動作要領(lǐng)：

1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。

2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)。

注意事項(xiàng)：

1.初學(xué)者盡量不要負(fù)重，最好以自身體重來開始鍛煉。

2.倚靠的長凳、箱子穩(wěn)定安全可靠，避免受傷。

3.注意與地板上的橋式挺臀的區(qū)別，應(yīng)該說仰臥頂臀是其升級版，動作路徑更長。

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