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編者按：你是否有以下這樣的表現(xiàn)：在做出決定時(shí)不斷地思考（然后對(duì)剛剛做出的決定提出質(zhì)疑）、試圖去讀懂別人的所思所想、試圖預(yù)測(cè)未來或者是過分糾結(jié)細(xì)節(jié)……你會(huì)不斷在腦海中播放各種評(píng)論的聲音，會(huì)不停去回想昨天的所作所為并對(duì)其采用批評(píng)和挑剔的態(tài)度，會(huì)為自己可能看起來很糟糕而惶恐不安，也會(huì)為可能等待自己的未來很可怕而擔(dān)心、憂慮。這便是過度思考的癥狀，本文就如何克服這一破壞性思維習(xí)慣分享了實(shí)用性技巧和建議。原文選自Medium，作者Thomas Oppong，文章標(biāo)題“Psychologists Explain How To Stop Overthinking Everything”。

你發(fā)現(xiàn)自己好像無休止地陷在一個(gè)圈子里，一直不停地去想一件事，這讓你感到筋疲力盡。不可否認(rèn)，每個(gè)人都會(huì)有偶爾想太多的時(shí)候，但有些人長(zhǎng)期思慮過重，他們耗費(fèi)了很大一部分清醒的時(shí)間在胡思亂想上，他們總是感覺心事重重，并且往往會(huì)將這種狀態(tài)誤認(rèn)為是壓力。

Catherine Pittman是印第安納州圣瑪麗學(xué)院心理學(xué)系的一名副教授，也是一名臨床心理學(xué)家，著有《調(diào)整焦慮：如何利用神經(jīng)科學(xué)消除焦慮、恐慌和擔(dān)憂》（Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry）一書。他指出：“有些人的過度思考其實(shí)是一種病，但是在這程度之下的絕大多數(shù)普通人也都會(huì)有過度思考的傾向?！?/p>

過度思考有很多種表現(xiàn)形式：在做出決定時(shí)不斷地思考（然后對(duì)剛剛做出的決定提出質(zhì)疑）、試圖去讀懂別人的所思所想、試圖預(yù)測(cè)未來或者是過分糾結(jié)細(xì)節(jié)等。過度思考的人會(huì)不斷在腦海中播放各種評(píng)論的聲音，他們會(huì)不停去回想昨天的所作所為并對(duì)其持批評(píng)和挑剔的態(tài)度，他們會(huì)為自己可能看起來很糟糕而惶恐不安，也會(huì)為可能等待他們的未來很可怕而擔(dān)心、憂慮。

“如果……會(huì)怎么樣”以及“應(yīng)該”的句式和詞匯一直在主導(dǎo)他們的思維，就好像有一個(gè)看不見的陪審團(tuán)在對(duì)他們的生活進(jìn)行評(píng)判。他們還為該在網(wǎng)上發(fā)布什么內(nèi)容而感到苦惱，因?yàn)樗麄兪挚粗貏e人會(huì)如何看待、如何解讀他們所發(fā)表的最新動(dòng)態(tài)和內(nèi)容。他們睡不好覺，因?yàn)閼n思和擔(dān)心的情緒讓他們晚上無法安然入睡。他們也會(huì)更容易感到沮喪，更容易陷入焦慮狀態(tài)。

對(duì)此，耶魯大學(xué)心理學(xué)系主任Susan Nolen-Hoeksema（著有《考慮太多的女人:如何擺脫過度思慮，重新找回生活》Women Who Think Too Much: How to Break Free of Overthinking and Reclaim Your Life一書）說道：“想太多的人會(huì)反復(fù)回想某個(gè)事件或問題，他們會(huì)不停地去想：為什么會(huì)這樣？這意味著什么？但是他們從來都沒有找到任何答案?！?/p>

如果你一直都投入了很多的精力去思考這些，并且這已經(jīng)成為了你的一種習(xí)慣，那它就變成了一個(gè)惡性循環(huán)，你想得越多，就越難停下來。臨床心理學(xué)家Helen Odessky博士就這個(gè)問題同我們分享了他的一些看法，他說道：“人們常常會(huì)誤以為想得多就能夠解決問題，但其實(shí)最終的結(jié)果是，我們只是陷入了一個(gè)惡性循環(huán)之中，我們并沒有真正解決問題。”

過度思考會(huì)帶來破壞性后果，并且會(huì)耗費(fèi)心神。它會(huì)讓你感覺自己被困在一個(gè)地方，如果不及時(shí)采取行動(dòng)作出改變，這種過度思考的問題會(huì)極大地影響到你的日常生活們甚至?xí)屇愕纳眢w和心理健康狀態(tài)處于危險(xiǎn)之中。

許多人會(huì)因?yàn)樗麄儗?duì)于未來的恐懼以及自己可能會(huì)出現(xiàn)一些問題而進(jìn)行過度思考。臨床心理學(xué)家David Carbonell（《The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It》一書的作者）說道：“因?yàn)槲覀儗?duì)于未來的不確定性缺乏強(qiáng)大的心理支撐，所以我們才會(huì)一直嘗試在自己的腦海中去解決問題?！?/p>

除此之外，過度思考輕而易舉就能削弱你對(duì)生活的掌控感，它會(huì)剝奪我們的積極性，導(dǎo)致我們不再那么想?yún)⑴c到周圍的一切。創(chuàng)新領(lǐng)導(dǎo)力中心（Center for Creative Leadership，簡(jiǎn)稱CCL，專業(yè)從事領(lǐng)導(dǎo)者和領(lǐng)導(dǎo)力研究）資深講師Nicholas Petrie表示：“長(zhǎng)期處于擔(dān)憂情緒中的人冠狀動(dòng)脈疾病的發(fā)病率會(huì)增加，免疫功能也會(huì)受到抑制。讓自己的思緒一直停留在過去或者漫游到未來也會(huì)讓我們與當(dāng)下處于抽離狀態(tài)，可能會(huì)導(dǎo)致我們無法完成當(dāng)下手頭里的工作。如果你問他們對(duì)于自己的這種想太多的狀態(tài)感覺如何，我相信沒人會(huì)給出‘開心’這樣一個(gè)回答，他們中的大多數(shù)人都感覺自己很痛苦?！?/p>

過度思考會(huì)讓大腦陷入一種焦慮的循環(huán)之中。當(dāng)你發(fā)覺想太多的狀態(tài)對(duì)你來說就像呼吸一樣自然時(shí)，你需要快速采取應(yīng)對(duì)措施，找到解決方案?！禦eal Simple》一書的作者Amy Maclin這樣寫道：“一件令人不快的事發(fā)生，我們感到沮喪，就很容易回想起之前那些我們感覺同樣糟糕的時(shí)刻。如果你不停地想下去，情緒就會(huì)陷入一種螺旋式下降的趨勢(shì)之中?！?/p>

如何克服想太多這一思維模式？

長(zhǎng)期處于擔(dān)憂和焦慮的情緒之中是一種不良的心理習(xí)慣，但它并非堅(jiān)不可摧，我們可以訓(xùn)練自己的大腦來從不同的角度去看待生活，從而打破這種不良習(xí)慣。

要想克服想太多這一問題，圣瑪麗學(xué)院心理學(xué)副教授Pittman給出的建議是對(duì)你的想法進(jìn)行替換。他具體解釋道：“讓自己不要總是持有某種特定的想法，當(dāng)然這并不是說不能讓你有想法，只是你需要對(duì)自己的想法進(jìn)行一定的更改和替換?！比绻腥烁嬖V你讓你不要再去想粉色的大象，你猜你會(huì)去想什么？沒錯(cuò)，你想的恰恰就是粉色的大象。如果你不想讓自己去想粉色的大象，你應(yīng)該嘗試去想象其他的東西，比如說烏龜。Pittman接著補(bǔ)充道：“也許你可以想象有一只大烏龜在緩緩地爬行，嘴里還叼著一束玫瑰。這樣你腦海中所想的就不再是粉色的大象了?！?/p>

在你陷入這種過度思考的情景之中時(shí)，你需要首先讓自己意識(shí)到，察覺到這一問題的出現(xiàn)，然后再去嘗試擺脫困境。如果你可以開始有意控制“自我對(duì)話”（也就是無論白天還是黑夜都在你的內(nèi)心不停上演獨(dú)白的那個(gè)聲音），那你就可以逐漸馴服過度思考的習(xí)慣。

Bruce Hubbard是Cognitive Health Group機(jī)構(gòu)負(fù)責(zé)人，同時(shí)也兼任哥倫比亞大學(xué)心理學(xué)和教育學(xué)系副教授一職，對(duì)此他表示：“你可以通過對(duì)當(dāng)下情況做出其他的解讀來有意制造一點(diǎn)心理距離，這會(huì)讓你的那些消極想法看上去不再那么可信?！边@其實(shí)也就是所謂的認(rèn)知重組。問問自己：我害怕的事情實(shí)際真正會(huì)發(fā)生的可能性有多大？如果可能性很小，那最有可能產(chǎn)生的結(jié)果是什么？

耶魯大學(xué)心理學(xué)系主任Nolen-Hoeksema給出了一個(gè)建議，他表示如果你發(fā)現(xiàn)自己一直在反復(fù)思考這個(gè)問題，那你應(yīng)該換個(gè)思路去對(duì)待這個(gè)問題，來朝著你所尋求的積極的成果靠近?！芭c其陷在‘我的職業(yè)生涯止步不前’這樣的想法中，不如告訴自己‘我需要一份讓我能夠更加吸引我的工作’，或者最好是直接將這一想法落實(shí)到筆頭字面形式上來?！?然后據(jù)此制定一個(gè)計(jì)劃，拓展自己的專業(yè)技能和人脈網(wǎng)絡(luò)，尋找更好的職業(yè)發(fā)展機(jī)會(huì)。

心理學(xué)家Honey Langcaster-James進(jìn)一步提出，我們應(yīng)該找到一種建設(shè)性方式來處理這些擔(dān)憂或者焦慮的負(fù)面想法和情緒。他說道：“每天晚上睡覺之前做的最后一件事或者是每天早晨起床之后做的第一件事就是將你的想法以日志的形式記錄下來，不必追求什么順序或者是章法。你只需要講自己腦海中所想到的所有內(nèi)容一股腦傾倒到你的日志本中。許多時(shí)候，這樣的做法都會(huì)讓你有一種如釋重負(fù)的感覺?！?/p>

除此之外，你還可以通過調(diào)動(dòng)感官、密切與感官的聯(lián)系來控制自己過度思考的習(xí)慣，嘗試去注意到自己所能真實(shí)聽到、看到、聞到、嘗到以及感覺到的東西。這樣做的目的是為了讓你與直接世界以及你周圍的一切建立聯(lián)系。當(dāng)你開始注意到這些的時(shí)候，你用來胡思亂想的時(shí)間就會(huì)減少。

正如前文我們所說，注意到自己具有過度思考的習(xí)慣，提高自我意識(shí)，可以幫助你提高掌控權(quán)，并最終擺脫這一習(xí)慣。臨床心理學(xué)家Carbonell指出：“你需要讓自己再多加留意一點(diǎn)，可以與自我進(jìn)行這樣的對(duì)話：我現(xiàn)在感到焦慮，心里感到不舒服。這是什么情況？這只是發(fā)生在我的頭腦之中嗎？也許我應(yīng)該出去逛逛，看看會(huì)有怎樣的改變。”

先確認(rèn)自己的大腦是出于超速運(yùn)作或思慮過多的模式之中，然后立即嘗試讓自己從中脫離出來?；蛘吣阋部梢試L試分散自己的注意力，將注意力轉(zhuǎn)移到其他需要你集中注意力的事物之上。

心理學(xué)博士Margaret Weherenberg著有《十招遠(yuǎn)離焦慮》（The 10 Best-Ever Anxiety Management Techniques）一書，她表示：“如果你能每天進(jìn)行這樣的想法干預(yù)和轉(zhuǎn)換達(dá)數(shù)百次，那想太多的問題很會(huì)就會(huì)得到終結(jié)。即便這種轉(zhuǎn)換可能只是讓注意力重新集中到手頭的任務(wù)上來，那也是你表明你在努力嘗試去改變這種思慮過多的思維習(xí)慣?！?/p>

當(dāng)然，這一技巧需要練習(xí)，但隨著時(shí)間的流逝，你將逐漸能夠做到輕松識(shí)別不必要的擔(dān)憂和焦慮情緒，你會(huì)轉(zhuǎn)而選擇去做點(diǎn)現(xiàn)實(shí)世界里的事情，而不是耗費(fèi)很多時(shí)間在自己的腦海之中。具體來說，例如，你可以將想法從“我不敢相信竟然發(fā)生了這件事！”轉(zhuǎn)換為“我可以做些什么才能防止此類事情再次發(fā)生？”，或者是從“我連親密的朋友都沒有。”轉(zhuǎn)換為“我可以采取哪些措施來加深已有的友誼，怎樣做才能找到新的朋友？”

簡(jiǎn)而言之，不要讓自己的想法陷入在如果這樣做或者如果那樣做會(huì)怎樣或者是應(yīng)該怎樣的模式之中，這種無意義的精神壓力會(huì)嚴(yán)重影響到你的生活質(zhì)量，一直讓自己的精神處于過度活躍的狀態(tài)只會(huì)讓你感到痛苦。

同其他任何習(xí)慣一樣，思慮過多的破壞性思維習(xí)慣既已形成，再想去改變便是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)，但這也絕非不可能之事。通過本文所提到的各種技巧和練習(xí)，你可以訓(xùn)練自己的大腦從不同的方式去感知事物，減輕過度思考的壓力。如果你發(fā)覺這種破壞性思維習(xí)慣已經(jīng)嚴(yán)重影響到了你的生活，并且你發(fā)現(xiàn)自己會(huì)常常因?yàn)槟X海里的一些想法陷入沮喪或者是抑郁狀態(tài)，那尋求專業(yè)的幫助非常必要。

譯者：aiko