作者：[美] 詹姆斯·克利爾

人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價值。從長遠(yuǎn)來看，我們的生活品質(zhì)往往取決于我們保持的習(xí)慣的質(zhì)量。成功是日常習(xí)慣累積的產(chǎn)物，而不是一生僅有一次的重大轉(zhuǎn)變的結(jié)果。

改變習(xí)慣之舉頗具挑戰(zhàn)性，原因有兩個：

（1）我們沒有找對試圖改變的東西；

（2）我們試圖以錯誤的方式改變我們的習(xí)慣。

習(xí)慣是一種行為，因?yàn)橹貜?fù)的次數(shù)已經(jīng)足夠多，便可以自然而然地出現(xiàn)。 習(xí)慣的最終目的是用盡可能少的精力和努力來解決生活中的問題。

本書的核心內(nèi)容是有關(guān)培養(yǎng)習(xí)慣的四步模型——提示、渴求、反應(yīng)和獎勵——以及從這些步驟中演化出來的行為轉(zhuǎn)變四大定律（一套我們可以用來培養(yǎng)好習(xí)慣的簡單規(guī)則）。

（1）讓它顯而易見；

（2）讓它有吸引力；

（3）讓它簡便易行；

（4）讓它令人愉悅。

1. 利用習(xí)慣記分卡了解你的習(xí)慣

心理學(xué)家卡爾·榮格（Carl Jung）：“除非你讓下意識意識化，否則它將支配你的生活，而你會稱之為命運(yùn)?！毙袨檗D(zhuǎn)變的過程總是始于自覺。在你想改變習(xí)慣之前，你需要首先了解它。

先列出你的日常習(xí)慣。然后查對每個行為，問自己：“這是好習(xí)慣、壞習(xí)慣還是中性習(xí)慣？”如果是好習(xí)慣，就在旁邊標(biāo)注“+”號。如果是個壞習(xí)慣，就標(biāo)注“-”。如果是中性習(xí)慣，標(biāo)注“=”。

2. 明確習(xí)慣發(fā)生的時間和地點(diǎn)

明確你想要什么并且具體化你實(shí)現(xiàn)的路徑，將有助于你摒棄妨礙你進(jìn)步、分散注意力，或讓你偏離正軌的事情。

公式：我將在[時間]和[地點(diǎn)]做[事]。

比如：冥想，早晨7點(diǎn)，我將在廚房冥想1分鐘。

建立新習(xí)慣的最佳方法之一是確定你已有的習(xí)慣，然后把你的新行為疊加在上面。這叫作習(xí)慣疊加。

公式： “繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[新習(xí)慣]?！?/p>

比如： 冥想。每天早上我倒完咖啡后，我會沉思1分鐘。

習(xí)慣疊加允許你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導(dǎo)你未來的行為。一旦你適應(yīng)了這種方式，你就可以開發(fā)出通用的習(xí)慣疊加，一旦遇有恰當(dāng)?shù)臅r機(jī)就會發(fā)揮指導(dǎo)作用：

● 健身。當(dāng)我看到樓梯時，我會走樓梯而不是使用電梯。

● 財務(wù)狀況。當(dāng)我想買超過100美元的東西時，我會等24小時后再買。

● 健康飲食。當(dāng)我盛飯時，我總是先把蔬菜放在盤子里。

3. 創(chuàng)造簡單易行的環(huán)境并不斷重復(fù)

如果你想掌握一種習(xí)慣，關(guān)鍵是從重復(fù)開始，無須力求完美。你每次重復(fù)一個動作，你就激活了一個與這個習(xí)慣相關(guān)的特定神經(jīng)回路。

人類行為遵循最省力法則。我們天然地傾向于付出最少工作量的選擇。 習(xí)慣需要的能量越少，它發(fā)生的可能性就越大。

環(huán)境是塑造人類行為的無形之手。盡管我們有獨(dú)特的個性，但在特定環(huán)境條件下，某些行為往往會反復(fù)出現(xiàn)。我們被周圍的世界所改造，每個習(xí)慣都以特定的環(huán)境為依托。如果你想讓習(xí)慣成為你生活中的重要組成部分，就讓提示成為你生活環(huán)境中的重要組成部分。

● 如果你想多喝水，每天早上裝滿幾個水瓶，放在房子各處顯眼的位置。

● 想鍛煉身體，提前準(zhǔn)備好你的健身裝、運(yùn)動鞋、運(yùn)動包和水瓶。

4. 利用兩分鐘規(guī)則啟動新習(xí)慣

每天都有幾個時刻（決定性時刻）會產(chǎn)生巨大的影響。你決定叫外賣或者在家自己做晚餐的那一刻，你決定開車或者騎自行車的那一刻，你決定開始做家庭作業(yè)或者拿起電子游戲控制器的那一刻：這些選擇就是生活之路上的岔路口。

每一天都由許多時刻組成，但真正決定你一天行為的是你的一些習(xí)慣性選擇。這些小選擇累積起來，每一個都為你如何度過下一段時間設(shè)定了軌跡。許多習(xí)慣發(fā)生在決定性的時刻，每時每刻的選擇就像岔路口，你的選擇最終會導(dǎo)致卓有成效，或者一事無成的一天。

兩分鐘規(guī)則規(guī)定：“當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時，它所用時間不應(yīng)超過兩分鐘?！?一種程序的開始階段越是儀式化，你就越有可能進(jìn)入做大事所需的注意力高度集中的狀態(tài)。

● “每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”。

● “復(fù)習(xí)功課”變成“打開我的筆記”。

● “跑3英里”變成“系好我的跑鞋鞋帶”。

這是一個強(qiáng)大的戰(zhàn)略，因?yàn)橐坏┠汩_始做正確的事情，繼續(xù)做下去會容易得多。一個新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個挑戰(zhàn)。接下來的行動可能具有挑戰(zhàn)性，但是最初兩分鐘應(yīng)該不難。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習(xí)慣，要腳踏實(shí)地，連續(xù)不斷地做些簡單的事。你必須先標(biāo)準(zhǔn)化，然后才能優(yōu)化。

5. 讓它令人愉悅

一旦我們體驗(yàn)到做一件事所享有的樂趣，就很可能愿意重復(fù)去做這件事。

為什么有人明知道吸煙會增加患肺癌的風(fēng)險，還會這么做？為什么有人明知道大吃大喝會增加肥胖的風(fēng)險，還會這么做？因?yàn)閴牧?xí)慣的獎勵是即時的，但后果會延遲。吸煙的風(fēng)險可能會在十年后才發(fā)作，但它緩解了你當(dāng)下的緊張情緒，滿足了你對尼古丁的渴望。從長遠(yuǎn)來看，大吃大喝有害健康，但在當(dāng)下滿足了你的口腹之欲。

你要在當(dāng)下為良好習(xí)慣付出代價；你要在將來為壞習(xí)慣付出代價。一般來說，你從一項(xiàng)行動中越快享受到樂趣，你就越應(yīng)該質(zhì)疑它是否符合你的長遠(yuǎn)利益。保持習(xí)慣的關(guān)鍵是要有成就感，哪怕只是細(xì)微的感受。成就感是一個信號，它表明你的習(xí)慣有了回報，你為此付出的努力是值得的。