營養(yǎng)塔

非常感謝我的文章《為什么中國成為世界上糖尿病患者最多的國家》？在“”的支持下，很多朋友偷偷要了食物血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷的表格，但我發(fā)現(xiàn)我無法私信發(fā)這份文件，于是想了很久，作為文字發(fā)給大家看！

食物血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷表

各種食物的血糖生成指數(shù)對糖尿病患者的影響很大，如果盲目食用會導(dǎo)致血糖波動較大。對于糖尿病患者的健康，根據(jù)《中國食物成分表》第二版，食物血糖生成指數(shù)等數(shù)據(jù)?？偨Y(jié)了一些食物的血糖指數(shù)，但不如血糖負(fù)荷有代表性。本文所列數(shù)據(jù)中的血糖負(fù)荷是按照100g食物的可食用部分計算的。

注意:熱度；碳水化合物。

1谷類及其制品

食物卡路里碳水化合物血糖

糯米350 78.3 87 68.1

黑米341 72.2 80 57.8

米粉356 81.5 70 57.1

面條286 61.9 81.6 50.5

油條388 51.0 74.9 50.5

芝麻餅298 62.7 79 49.5

煎餅259 52.9 79.6 41.4

饅頭223 47.0 88.1 41.4

滾動214 45.6 88 40.1

蕎麥337 43.0 54.0 39.4

面條339 84.2 31 26.1

風(fēng)扇338 83.7 31 25.9

大米116 25.9 83.2 21.5

薏苡仁361 71.1 30 21.3

馬鈴薯77 17.2 62 10.7

米粥47 9.9 70 6.9

小米粥46 8.4 61.5 5.2

玉米112 22.8 12 2.7

2種水果

食物卡路里碳水化合物血糖

干棗276 67.8 103 69.8

獼猴桃61 14.5 53 7.7

菠蘿44 10.8 66.0 7.1

藍(lán)莓57 14.5 34 5.4

杏38 9.1 57 5.2

蘋果54 13.5 36.0 4.9

橙色48 11.1 43 4.8

梨50 13.3 36.0 4.8

芒果35 8.3 55.0 4.6

葡萄44 10.3 43.0 4.4

哈密瓜34 7.9 56 4.4

番石榴53 14.2 31 4.4

糖橙45 10.3 43 4.4

西瓜26 5.8 72 4.2

檸檬48 11.1 34 3.8

甜瓜27 6.2 56 3.5

火龍果59 13.9 25 3.5

桃子51 12.2 28.0 3.4

柚子42 9.5 25 2.4

Cherry 46 10.2 22.0 2.2

草莓32 7.1 29 2.1

梅花38 8.7 24 2.1

3快餐

食物卡路里碳水化合物血糖

蘇打餅干408 76.2 72.0 54.9

蛋糕348 67.1 80 53.7

面包313 58.6 87.9 51.5

餅干435 71.7 70.0 50.2

燕麥片368 67.3 69.0 46.4

蛋黃餅388 76.9 59 45.4

扭轉(zhuǎn)527 53.4 80 42.7

湯圓311 44.2 87 38.5

粽子278 40.8 87 35.5

炒年糕154 34.7 87 30.2

薯片615 41.9 60.3 25.3

冷面167 33.3 55 18.3

里根面條153 28.7 55 15.8

蔬菜包子223 29.1 39.1 11.4

肉包子227 28.6 39.1 11.2

饅頭219 25.9 39.1 10.1

餛飩250 34.4 28 9.6

餃子253 31 28 8.7

八寶粥70 12.5 42 5.2

4豆類及其制品

食物卡路里碳水化合物血糖

豆腐花401 84.3 50 42.2

小扁豆339 61.9 38.0 23.5

綠豆面1427 65.8 33.4 22.0

大豆390 34.2 50 17.1

綠豆329 62.0 27.2 16.9

紅色腐乳151 7.6 50 3.8

豆腐干142 11.5 23.7 2.7

豆腐82 4.2 50 2.1

豆?jié){30 1.8 50 0.9

豆?jié){16 1.1 50 0.55

5塊糖

食物卡路里碳水化合物血糖

葡萄糖400 100 100 100

麥芽糖331 82.0 105.0 86.1

綿白糖396 98.9 83.8 82.9

方糖400 99.9 83 82.9

冰糖397 99.3 83 82.4

紅糖389 96.6 83 80.2

奶糖407 84.5 70 59.1

蜂蜜321 75.6 73.0 55.2

糖444 75.6 70 52.9

巧克力589 53.4 49.0 26.2

百事可樂45.6 11 80 8.8

可口可樂45.6 11 80 8.8

冰淇淋127 17.3 50 8.7

6土豆、淀粉及其制品

食物卡路里碳水化合物血糖

蓮藕淀粉373 93.0 32.6 30.3

豌豆粉絲368 91.7 31.6 19.0

紅薯102 24.7 54.0 13.3

馬鈴薯77 17.2 62.0 10.7

數(shù)據(jù)解釋:

血糖生成指數(shù):GI是指食物相對于葡萄糖升高血糖的速度和能力，反映食物引起血糖升高程度的指標(biāo)。根據(jù)其對血糖的影響，可分為高GI食物、中GI食物和低GI食物。其實血糖升高的指標(biāo)不僅和GI有關(guān)，和你吃多少也有很大關(guān)系。此時，GI已不再是影響血糖的單一因素。血糖產(chǎn)生的負(fù)荷起著重要的作用。

血糖負(fù)荷(GL load):GL反映的是吃一種食物不同量對血糖的影響程度，是指某一特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量與其GI的乘積。根據(jù)對血糖的影響，可分為高負(fù)荷飲食、中負(fù)荷食物和低負(fù)荷食物。值得注意的是，糖尿病患者應(yīng)結(jié)合熱量、碳水化合物、GI、GL等客觀看待每種食物。

比如西瓜熱量低，碳水化合物含量低，GL為4.2，屬于低負(fù)荷食物，但GI為72，血糖指數(shù)較高。吃完后，血糖會在短時間內(nèi)直線上升。對于這種食物，我們可以一次吃少量。巧克力熱量高，碳水化合物含量低，GI 49.0，血糖指數(shù)低，但GL 26.2，屬于高負(fù)荷食物，血糖會在一段時間內(nèi)保持高水平。對于這種食物，我們應(yīng)該把它分成幾份。

每一種食物都不是完美的，一定要注意“四高”食物，盡量少吃。同時還要考慮食物的營養(yǎng)價值，把握好尺度，合理搭配。

1.“粗糧”不應(yīng)該精心種植

控制磨粒細(xì)度至關(guān)重要。以面包為例，白面包的GI為70，而摻有75 ~ 80%大麥籽粒的面包GI為34，建議用粗面或碎粒的面包代替精制白面包。

2.保持簡單

廚房偷懶，能切菜就不要切菜，能整吃就不要磨豆。蔬菜也一樣。一般情況下，土豆和蔬菜不能切得太小或太泥。寧愿咀嚼幾次，腸道運動，有利于血糖控制。

3.多吃膳食纖維

可溶性膳食纖維種類繁多，日常生活中可以直接買到魔芋。另外，選擇富含天然膳食纖維的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳和蘑菇也是很好的來源。

4.增加主食中的蛋白質(zhì)

比如普通小麥面GI 81.6，雞蛋小麥面GI 55。餃子是中國北方常見的食物，蛋白質(zhì)和纖維含量高，GI含量低。

5.快速烹飪，少加水

食物硬度，生熟程度，粗細(xì)程度，顆粒大小都影響GI。所以，除非滿足了營養(yǎng)治療的特殊需要，否則谷物需要長時間高溫蒸煮。所以加工時間越長，溫度越高，水分越多，GI越高。

6.吃點醋

食物發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可以降低整個飲食的GI。添加醋或檸檬汁是一種簡單易行的方法。

7.高低匹配

高GI食物和低GI食物可以組成中等GI飲食。而高跟高，當(dāng)然只能是高。