首先，胯橋是健身訓(xùn)練中非常常見和流行的動(dòng)作，在瑜伽中被稱為“橋”。所以為什么，我們需要訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作?？铇虻倪@個(gè)動(dòng)作對(duì)腘繩肌和臀部肌肉有很好的訓(xùn)練效果，但是大部分人的腘繩肌和臀部肌肉都比較薄弱，薄弱的后鏈肌肉會(huì)導(dǎo)致我們的骨盆前傾，變得不穩(wěn)定。那么，如果想改善骨盆前傾的人和臀部兩側(cè)肌肉不平衡的人，可以選擇臀橋的動(dòng)作。
軟藥球單腿胯橋
2.單腿胯橋:伸直一條腿，使其與支撐腿的大腿平行。同時(shí)在兩腿之間加一個(gè)筋膜球，做一個(gè)完整的臀橋。刺激效果會(huì)更大，臀部感覺特別明顯。
單腿胯橋
單腿高級(jí)髖關(guān)節(jié)橋
3.單腿對(duì)抗胯橋:我們以右腿為例。訓(xùn)練者抬起右腿，屈膝至90°，然后左手按住右膝，左手向前推，右膝向后做對(duì)抗。在對(duì)抗過程中，他們做單腿胯橋，大部分初學(xué)者6-8都會(huì)感覺到胯爆。
單腿跪靠臀橋(1)
單腿跪靠臀橋(2)
單腿跪靠臀橋(3)
小貼士:單腿對(duì)抗胯橋是用右手推左膝加入對(duì)抗，然后做胯橋(以此圖為例)
4.負(fù)重訓(xùn)練:負(fù)重訓(xùn)練采用杠鈴棒或推臀器械進(jìn)行，但由于需要在工作室或健身房進(jìn)行，所以受到限制，很難達(dá)到在家的訓(xùn)練效果。
承重髖橋
承重杠鈴?fù)螛?/p>
承重杠鈴松緊帶臀橋
總結(jié)一個(gè)完整的髖橋，不僅僅是提高髖的伸展能力，更是一個(gè)全身動(dòng)作。30秒一組的靜態(tài)髖橋和等長收縮能更好地激活你臀部和大腿后部的肌肉。每組有12個(gè)高級(jí)髖關(guān)節(jié)橋，可以更好地塑造你的臀部形狀和臀部肌肉，改善你的骨盆和膝蓋問題。小伙伴可以大膽實(shí)踐。
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