累了一天，好想吃點(diǎn)好吃的犒勞一下自己~

想想你三位數(shù)的體重，你敢吃陜西冷面，湖南常德米粉，天津狗不理包子，北京烤鴨，麻辣燙麻辣鍋，火鍋燒烤嗎？

今天，邊肖將給你一些建議來解決“晚餐吃什么不發(fā)胖”這個(gè)世紀(jì)難題(包括超級詳細(xì)的晚餐飲食指南)。

我們分成這些部分來解釋:

1.保持健康的晚餐指南

2.科學(xué)減脂推薦食譜

3.晚飯我吃了超級油膩的食物

4.晚餐吃多少？什么時(shí)候吃飯？

5.總結(jié):晚餐的四個(gè)原則

PS:以下食物標(biāo)注的熱量是100克可食用部分所含的熱量。另外，由于產(chǎn)地和種植方式的不同，熱量也會有所不同，僅供參考。

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為了保持健康，像這樣吃晚餐是非常有效的

邊肖首先指出，這部分推薦的食譜適合大多數(shù)容易發(fā)胖、想在減肥過程中養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣的朋友。

1.多吃蔬菜

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成人一天蔬菜推薦量500克。如果早餐和午餐吃得少，晚餐一定要盡量補(bǔ)充。

500克(1公斤)是什么概念？以一個(gè)中等身材的成年女性的手為標(biāo)準(zhǔn)，100克葉菜是食指和拇指彎曲接觸所能承受的量。

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所以500克葉菜大概是5。

對于西紅柿、黃瓜等蔬菜，一次只能吃一兩個(gè)，不用太擔(dān)心是300克還是500克。

2.以粗糧為主食

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3.吃高蛋白低脂肪的肉(按照圖中推薦的烹飪方法，建議晚餐吃50克，也就是一個(gè)雞蛋大小)

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4.多吃高膳食纖維的食物(可以增加飽腹感，促進(jìn)消化)

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如果你想科學(xué)減脂，晚餐可以試試這個(gè)

邊肖沒有顫抖。他閉上嘴，張開雙腿。他簡單粗暴地給那些拼命想減肥的人提供晚餐和減脂食譜。

推薦以下四種食譜(食譜越高減脂效果越好)，可以根據(jù)自己的情況和需要進(jìn)行選擇。

減脂食譜1:一碗雜糧豆粥+一把蔬菜

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減脂食譜2:一小碗豆子+一小把堅(jiān)果+一小把蔬菜

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PS:這里的大豆和堅(jiān)果好像熱量很高。事實(shí)上，它們是100克可食用部分的卡路里。我們不能一次吃這么多。

減脂食譜3:一個(gè)土豆+一小碗豆制品+一小把青菜

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我不想變胖。吃飯時(shí)我不能碰這些東西

這個(gè)小系列所列的食物，對于想健身不增肥的人，想減肥的人來說都是禁忌！最好不要吃晚飯！

1.高脂肪和高熱量食物

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2.高淀粉食物(可以作為主食，但最好不要當(dāng)飯吃)

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3.容易脹氣和消化不良的食物

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還有吃多少和什么時(shí)候吃晚餐的提示

1.晚餐吃多少

吃多少沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槊總€(gè)人的體重、消耗量、基礎(chǔ)代謝率都不一樣。然而，我們可以參考以下兩點(diǎn)來調(diào)整我們的食物攝入量:

①一日三餐能量攝入比例保持在3: 4: 3

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PS:這里的飯碗不代表食物的重量，只代表三餐的比例分配。

根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013年版)，建議成年女性每日攝入能量1800大卡，成年男性每日攝入能量2250大卡。

所以按比例，建議成年女性晚餐攝入540大卡，成年男性攝入675大卡。

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2想減肥晚餐盡量吃5-6分，想保持身材吃7-8分

很多人不太明白多少才算吃飽。確實(shí)沒有準(zhǔn)確的數(shù)額。哈哈，但是邊肖列了一個(gè)表，你可以做個(gè)參考。如果你嘗試探索更多，你可以知道你需要吃多少:

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2.晚餐什么時(shí)候吃

邊肖知道每個(gè)人的作息時(shí)間是不同的。如果你定了吃飯的時(shí)間，很多人可能做不到。

所以理想情況下，晚餐應(yīng)該離就寢時(shí)間至少3小時(shí)。

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比如晚上11點(diǎn)睡覺，最好在晚上8點(diǎn)之前吃完飯。

如果吃得太晚，食物沒有完全消化，胃還在努力工作，容易發(fā)胖，影響睡眠。

一些小伙伴可能有晚上鍛煉的習(xí)慣，所以邊肖提醒大家:

飯后運(yùn)動時(shí)間比較特殊:如果運(yùn)動比較溫和，隨便走走之類的，飯后20分鐘就可以了。

如果是跑步、瑜伽等運(yùn)動量大的活動，最好是飯后一個(gè)半小時(shí)進(jìn)行。

因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候胃里的食物會少一些，不會影響消化，更容易運(yùn)動。

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如果你健忘，請至少記住晚餐的四個(gè)原則

最后，為了便于大家記住要點(diǎn)，我們總結(jié)了四個(gè)原則:

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小伙伴們，你們現(xiàn)在知道怎么吃晚飯了嗎？邊肖希望你能保持健康的身體，減掉你想要的體重~

壓縮內(nèi)容:

1.健身晚餐指南:

①多吃蔬菜。如菠菜、油菜、油麥、生菜、黃瓜、豆類、西藍(lán)花、西紅柿；

成人每日蔬菜推薦攝入量為500g (1 kg)。100克大約是一個(gè)中等身材的成年女性，食指和拇指彎曲接觸即可服用。

②以粗糧為主食。比如雜糧米，雜糧豆粥，紅薯，玉米；

③吃高蛋白低脂肪的肉(50g，一個(gè)雞蛋大小)。比如燉雞，蒸魚，煮蝦，醬牛肉；

④多吃高膳食纖維的食物。比如魔芋豆腐，干菜，竹筍，紫菜，香菇，燕麥。

2.科學(xué)的減脂晚餐食譜:

①雜糧豆粥+一把青菜

2一小碗大豆+一把堅(jiān)果+一把蔬菜

③一個(gè)紅薯+兩個(gè)豆腐+一把青菜

3.晚餐吃容易發(fā)胖的食物:

(1)高脂肪、高熱量食物。如紅燒肉、炸雞、烤鴨、豬蹄、紅燒肉、炒花生米；

②高淀粉食品。如土豆、蓮藕、粉絲、地瓜粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜；

③易脹氣、難消化的食物。如蔥、韭菜、油炸食品、八寶飯；

4.晚餐吃多少，什么時(shí)候吃:

①早餐、午餐、晚餐能量攝入比例保持在3: 4: 3。

②晚餐離就寢時(shí)間至少3小時(shí)。

飯后建議散步20分鐘，飯后1.5小時(shí)建議跑步和瑜伽。

引用

[1]范志紅。如何吃更健康的晚餐[J]。家庭醫(yī)學(xué)，2013 (7): 84-85。

[2]劉思彤。健康的身體需要合理的晚餐[J]?？拱┲?，2012，6: 027。

[3]楊躍新，張立世，米滿天。公共營養(yǎng)師。北京:中國勞動和社會保障出版社，2007。

[4]李會明。一日三餐不能少[J]。食品科學(xué)，2005，12: 011。

張西，許樂，戴家喜，等.晚餐睡眠時(shí)間間隔和飯后散步與胃癌關(guān)系的病例對照研究[J].中國口腔醫(yī)學(xué)雜志，2003 .中國疾病控制雜志，2016，10: 010。

八月

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