1.ITB拉伸:

髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步者、步行者、體操運動員和舞蹈演員都應該經(jīng)常做這個拉伸動作，這樣可以防止膝蓋周圍發(fā)炎引起的疼痛(髂脛束綜合征)。

練習:保持身體直立，雙腳張開與臀部一樣寬。一只腳跨在另一只腳上，同時將另一只手臂舉過頭頂以保持平衡。在另一邊重復這個動作。

2.梨狀肌拉伸:

坐姿的梨狀肌拉伸比站姿更高級，因為這個動作需要更好的臀部柔韌性才能正確執(zhí)行。對于跑步者、步行者、體操運動員和舞蹈演員來說，這種拉伸動作可以防止髂脛束綜合征的發(fā)生。

練習:坐在地上，雙腿伸直。彎曲一條腿，交叉另一條腿，保持交叉的腿伸直，平放在地面上。握住一只手穩(wěn)定身體，另一只手握住膝蓋外側，然后慢慢按壓，直到髂脛束有拉伸感。

3.三點股四頭肌拉伸:

這個動作的目的是拉伸大腿的四頭肌，增加膝關節(jié)的柔韌性。是比較簡單的拉伸動作，適合任何腿部訓練。

練習:

A.背對長凳或穩(wěn)定的支撐物站立，一只腳彎曲膝蓋并放在支撐物上，保持身體直立并向上看。

B.慢慢彎曲支撐腳的膝關節(jié)，放低身體，直到對側大腿有拉伸感。

C.支撐腳的小腿，用力推動身體回到起始位置。重復拉伸另一條腿

4 1(腘繩肌拉伸1:

任何涉及膝蓋反復彎曲的運動，如跑步和飛輪，都會引起腿部后肌群的緊張。這種拉伸動作有助于防止小腿后側肌肉的損傷。

練習:平躺在地上，伸直雙腿。輪流抬起一只腳，保持膝關節(jié)伸直固定，然后將腳尖拉向身體。如果柔軟度好，可以把大腿拉近身體，增加拉伸力度。

5 2(腘繩肌拉伸2:

這個簡單的拉伸動作可以拉伸大腿后部的所有肌肉，放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。慢慢拉伸，避免肌肉完全拉伸時反彈。

練習:平躺在地上，伸直雙腿。彎曲你的左膝，慢慢地把它拉向你的胸部，直到你的肌肉感到拉伸。保持后腦勺與地面接觸。放松，然后回到起始位置，換邊。

6 1(內收肌伸展1:

拉伸內收肌或腹股溝肌是通過多種運動來維持髖關節(jié)柔軟度的一種方式。

練習:保持身體直立，雙手放在臀部。彎曲你的左膝蓋，使它直接在你的腳上，保持你的右腿伸直，靠近你的腳底。身體慢慢向左移動。放松，然后回到起始位置，換邊。

7 2(內收肌伸展2:

這個拉伸動作會拉伸到短收肌。此外，這個動作更容易執(zhí)行，可以在任何地方執(zhí)行。

練習:采取坐姿，雙膝彎曲，使雙腳面對身體，貼近身體，雙手抱緊雙腳，確保雙腳面對身體緊密。慢慢將膝蓋靠近地板。當你到達極限時，保持你的姿勢幾秒鐘，然后回到起始位置。

8.小腿拉伸:

在需要快速運動的運動中(如短跑)，小腿肌肉緊繃的人受傷的風險更高。比如跑步前一定要做這個拉伸，避免小腿肌肉緊繃。

練習:站在墻前，用手推墻，雙腳與臀部同寬站立。左腿向前彎曲，左膝保持在腳的正上方，不要向一側傾斜。感覺右小腿肌肉被拉。換邊拉伸左腿。

9.站立臀部外旋(站立臀部):

在這種拉伸姿勢下，必須使用一張桌子來拉伸臀部深層肌肉和髂脛束。

練習:左腿在桌子上彎曲，右腿伸直踮起腳尖。身體前傾，直到你的左臀部感覺被拉伸。保持這個姿勢幾秒鐘，放松，然后換邊。

10.膝蓋到墻壁拉伸:

這個動作經(jīng)常被康復醫(yī)師用來評估踝關節(jié)的活動范圍(背屈；背屈).可以比較損傷初期的左右側，作為后續(xù)康復效果的參考。

練習:左腳放在右腳前站在墻前，左腳跟平放在地上，然后彎曲左膝。當左膝碰到墻壁時，左腳向后平移。測量左腳跟離開地面時左腳腳尖到墻的距離。換邊做同樣的測量。

11.四頭肌伸展(四頭肌拉伸):

這個拉伸動作可以拉伸大腿前部的四頭肌。因為你必須站著伸展，你也可以訓練你的身體姿勢和平衡感。

練習:背對桌子站著。將左腳后部放在桌子上，保持大腿平行。臀部微微后傾，感覺左大腿前側的股四頭肌被拉。保持這個姿勢幾秒鐘，放松，然后換邊。

12.步幅伸展:

這個動作對于放松大腿和臀部有極好的效果，尤其是對于久坐的人。這樣做的時候，盡量讓髖關節(jié)面向前方，保持平衡。

練習:

A.右腳踩在跳臺或長凳上，從臀部位置向前傾斜，保持背部直立，左腿伸直，雙腳平放，雙手放在身體兩側。

張開雙臂90度，然后旋轉身體和頭部。動作結束時暫停幾秒鐘，然后回到起始位置。完成所需組數(shù)后，換邊。