版權(quán)聲明:本文從中國肥胖的死亡殺手瘦龍健康入手，我已委托“維權(quán)騎士”對我的文章進行維權(quán)行動。

聲明:以下文字不給出任何醫(yī)學(xué)建議，僅分享信息。請在專業(yè)人士的指導(dǎo)下做。

請隨意轉(zhuǎn)發(fā)給你的朋友圈。如需轉(zhuǎn)載，請聯(lián)系后臺。

==========================

前陣子美國媒體usnews對食物做了雙排名？結(jié)果和之前差不多，每年地中海排名第一，生酮飲食墊底。

我們刮掉真相，發(fā)現(xiàn)背后有很多素食專家，25位專家不支持生酮。

其實這個排名誰都可以做，只是結(jié)果可能不一樣。

日前，美國著名餐飲網(wǎng)站dieters也做了排名。

這個排名，由美國心臟病專家Bret Scher和注冊營養(yǎng)師Franziska Spritzler領(lǐng)銜，找到了大量的研究支持和數(shù)據(jù)，這次生酮飲食排名第一。

當(dāng)然很多朋友都知道這個網(wǎng)站本身是支持低碳的，很多反對低碳的人肯定不會接受這個排名，哈哈。

不過我們也可以看看這十大飲食排行榜是怎么來的。

十大減肥飲食排名

1.生酮飲食

是的，是的，生酮飲食各方面排名第一。

生酮飲食是消耗極少的碳水化合物，使身體不再以葡萄糖為主要能量來源，而主要以脂肪供能。

還要攝入足夠的蛋白質(zhì)、黃油、橄欖油和其他優(yōu)質(zhì)脂肪、蔬菜、堅果和低糖漿果。

在低碳水飲食、低脂飲食和其他飲食的對比研究中，發(fā)現(xiàn)低碳水飲食減肥減脂效果最好。

在一項研究中，遵循不限制熱量的生酮飲食的超重成年人在24周內(nèi)減掉了26磅和5.8%的體脂，而限制熱量的低脂肪飲食減掉了14磅和2.8%的體脂。

生酮飲食之所以減肥效果好，是因為它能抑制食欲，讓人自然少吃。當(dāng)然，除了減肥，生酮飲食還能帶來很多健康益處。

例如，兩種糖尿病患者在服用生酮飲食時，可以有效改善血糖，迅速減少甚至停止使用糖尿病藥物。

與其他飲食相比，科學(xué)生酮飲食還能降低甘油三酯，增加HDL膽固醇水平，增加小而密的LDL的大小。

當(dāng)然生酮飲食也不完美。

生酮飲食的優(yōu)點

在減肥方面，比其他飲食更有效，可以抑制食欲，導(dǎo)致減肥，沒有任何熱量限制或饑餓的感覺，顯著改善血糖等代謝指標(biāo)。

生酮飲食的缺點

與其他一些飲食相比，他們有更多的限制，吃更少的糖和碳水化合物，導(dǎo)致戒斷反應(yīng)和依從性差，許多人不能堅持下去。

一開始可能會引起酮癥流感等副作用，需要對服用糖尿病或降壓藥的人進行醫(yī)學(xué)監(jiān)督。

2.低碳水飲食

低碳水飲食每天可消耗約50-130克總碳水化合物，比生酮飲食多，但少于大多數(shù)人每天消耗的200-300克碳水化合物。

低碳水飲食可以攝取生酮飲食中的所有食物，如肉、蛋、根菜、脂肪、漿果等，也可以攝取一些碳水化合物含量略高的食物，如根等含少量淀粉的食物。

在一項為期8周、為期2年的試驗綜述中，研究人員得出結(jié)論，與低脂肪飲食相比，低碳水飲食具有更好的減肥效果。

在2014年的一項試驗中，148人被分配每天吃不到40克碳水化合物。與低脂飲食組相比，低碳水組體重下降約12斤，是低脂飲食組的兩倍多。

在其他研究中，吃低碳水而不限制熱量的人比吃低脂肪飲食而限制熱量的人瘦得多。

一些研究發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食在降低糖尿病患者血糖水平方面優(yōu)于低脂飲食和其他飲食干預(yù)。

例如，一項為期18個月的試驗證明，2型糖尿病患者低碳水飲食后HbA1c下降1.6%，與低脂受試者相比，糖尿病藥物的用量明顯減少。

一項為期兩年的試驗發(fā)現(xiàn)，通過低碳水飲食減肥可以幫助減少心臟病患者動脈斑塊的數(shù)量。

此外，低碳水飲食有利于降低心臟病風(fēng)險指數(shù)，尤其是甘油三酯和血壓。

→低碳水飲食的優(yōu)勢

與其他飲食相比，與生酮飲食相比，減肥效果更好，限制性更弱，副作用更少，能顯著改善血糖等代謝指標(biāo)

→低碳水飲食的缺點

它可能不像生酮飲食那樣控制食欲，所以服用糖尿病或降壓藥的人需要醫(yī)療監(jiān)督。

3.間歇禁食

間斷性禁食包括長時間不進食、限時進食、隔天禁食。

與其他減肥計劃不同，間歇禁食只限制你何時進食，而不是你吃什么。

許多研究發(fā)現(xiàn)，它們在減少脂肪和改善健康指標(biāo)方面與每日熱量限制一樣有效。

一項對臨床試驗的回顧發(fā)現(xiàn)，雖然每隔一天禁食或長時間限制熱量攝入會減輕體重和脂肪，但每隔一天禁食的人比每天吃低熱量食物的人保留更多的肌肉。

2019年的一項試驗審查發(fā)現(xiàn)，與對照飲食相比，間歇禁食可以降低血糖，提高胰島素敏感性。

在一個實驗中，兩組2型糖尿病患者分別進行了一年的間歇性禁食和熱量限制飲食，最終發(fā)現(xiàn)兩者都有效控制了血糖。

間歇性禁食的一個問題是，人們在非禁食期可以吃任何他們想吃的東西，有些人可能會暴飲暴食。

然而，無論你多久吃一次，獲得足夠的基本營養(yǎng)和限制低營養(yǎng)密度的食物對可持續(xù)減肥和整體健康非常重要。

如果想間歇性禁食，吃飯時盡量選擇營養(yǎng)密度高的食物。

→禁食的好處

相對于長期的熱量限制，減肥更有效，在進食窗口期間不限制食物的種類或數(shù)量，減少飯后準(zhǔn)備、進食和清洗的時間。

→禁食的缺點

對于有些人來說，幾十個小時的禁食可能很難，可能會造成一些副作用。糖尿病或高血壓患者應(yīng)接受醫(yī)療監(jiān)督。

4.地中海飲食

地中海飲食主要吃蔬菜、水果、全谷類、魚、豆類、堅果、橄欖油，適量的肉類、蛋類、乳制品和少量的酒精。

在一項研究中，遵循地中海飲食的人在4周內(nèi)減掉了7.5磅和2.74%的體脂。

發(fā)現(xiàn)地中海飲食比低脂飲食減肥更有效，但用低碳水飲食減肥還是更有效。

2015年，對2型糖尿病患者進行了地中海飲食測試。研究人員發(fā)現(xiàn)，地中海飲食在降低血糖、HbA1c和減少心臟病風(fēng)險因素方面比低脂飲食更有效。

一項為期兩年的試驗發(fā)現(xiàn)，遵循地中海飲食減肥可能會減少心臟病患者動脈壁上的斑塊數(shù)量。

→優(yōu)勢

它比低脂飲食有更好的減肥效果，并可改善血糖水平和其他代謝指標(biāo)

→缺點

減肥沒有效果，減肥可能需要限制熱量。與低碳水飲食相比，代謝益處并不大

5.原始飲食

原始飲食的總體思路是吃史前祖先在1萬到200萬年前就能吃的食物，包括肉、魚、水果、蔬菜、塊莖、堅果和種子。

不僅要避免加工食品、精制面粉和糖，還要避免全麥、乳制品和豆類。這種飲食側(cè)重于使用天然食物來改善和預(yù)防代謝疾病。

2019年，研究人員發(fā)現(xiàn)11項試驗中有9項，吃原始飲食的人比吃常規(guī)飲食的人瘦得多。

在一些實驗中，發(fā)現(xiàn)原來飲食的人的血糖、胰島素敏感性和甘油三酯水平都有了很大的提高。

因為原來的飲食提供了多種動植物性食物，遵循這種飲食的人不太可能出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏，可能不食用乳制品導(dǎo)致的缺鈣除外。

但從非乳制品中攝取鈣，可以滿足原有飲食中的鈣需求。

另外，有些人可能缺碘，因為原來的飲食不允許加碘鹽。經(jīng)常食用魚類和貝類有助于預(yù)防碘缺乏。

→原始飲食的優(yōu)點

可能會產(chǎn)生適度的減肥，強調(diào)營養(yǎng)豐富，加工食物最少。與低脂飲食相比，可提高血糖水平和胰島素敏感性。

→原始飲食的缺點

不利于外出就餐，因為原來的飲食中允許土豆和蜂蜜，所以對碳水化合物敏感的人血糖水平很難提高。應(yīng)注意確保攝入足夠的富含碘的海鮮和非乳制品鈣源。

6.素食飲食

素食中不要吃雞蛋、肉、魚、乳制品和明膠。

素食者的主食包括豆類、谷物、堅果、種子、蔬菜和水果。

一般來說，在超重人群和2型糖尿病患者中，純素食比標(biāo)準(zhǔn)飲食減肥效果更好。

在一項為期16周的實驗中，122名吃了低脂素食的超重成年人平均減掉了近14磅，體脂減少了10%，對胰島素更敏感。

一項為期6個月的實驗比較了不同類型的無熱量蔬菜飲食，發(fā)現(xiàn)吃素食的參與者比吃素食和半素食的參與者體重減輕更多。

其他研究發(fā)現(xiàn)，純素食可以降低血糖和胰島素水平，并降低心臟病的風(fēng)險。

但是，純素食飲食需要補充維生素B12。此外，吃純素食的人患蛋白質(zhì)、維生素D、鈣、鐵和鋅缺乏癥的風(fēng)險更高。

為了保持素食者的健康，重要的是每頓飯都要有足夠的蛋白質(zhì)來源和蔬菜，并根據(jù)實際需要服用補充劑。

→素食的優(yōu)點

與其他飲食相比，減肥效果更好，通常不需要限制熱量攝入，可以降低血糖、胰島素和低密度脂蛋白膽固醇水平，可能比肉類、海鮮等動物產(chǎn)品更便宜。

→素食劣勢

對某些人來說，可能很難始終如一地滿足蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)需求；需要額外的維生素B12等可能的營養(yǎng)素，可能很難和非素食者的朋友一起吃飯或者社交。

7、不嚴(yán)格吃素

不嚴(yán)格素食，不吃肉，但可以吃一些動物產(chǎn)品，比如蛋奶素食者可以吃乳制品和雞蛋，奶素食者可以吃乳制品但不能吃雞蛋。

素食實驗發(fā)現(xiàn)，這種飲食方式可能有助于部分人減肥，然而，沒有足夠的證據(jù)證明素食可以長期有效減肥。

在12個試驗中，素食飲食比肉類和高碳水飲食的平均體重減輕了4.4磅。然而，在持續(xù)一年或更長時間的試驗中，素食和非素食的減肥效果相似。

同樣，在一項實驗中，118名超重成年人進行了三個月的熱量限制素食和熱量限制地中海飲食，兩者都瘦了約4磅，但素食降低了LDL膽固醇水平，地中海飲食降低了甘油三酯水平。

→優(yōu)勢

它可能導(dǎo)致適度的體重減輕，比純素食飲食更少的限制和更容易的飲食，并可能導(dǎo)致血糖和心臟健康指標(biāo)的適度改善。

→缺點

為了減肥，可能有必要限制卡路里。與營養(yǎng)相似的含肉飲食相比，它不太可能改善糖尿病控制，更有可能降低心臟病風(fēng)險。

8.DASH飲食

DASH飲食是為了降低血壓，限制糖和飽和脂肪的攝入，同時也限制鈉的攝入。

主要吃低鉀等礦物質(zhì)含量高的加工食品，如水果、蔬菜、全谷類、瘦肉蛋白、低脂乳制品等。

雖然DASH飲食的主要重點是降低血壓，以降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險，但一些研究表明，它可以幫助人們減肥。

對13個實驗的回顧發(fā)現(xiàn)，DASH飲食比對照飲食減肥效果更好，平均減肥3斤。

在一項為期8周的脂肪肝患者試驗中，限制飲食的DASH飲食參與者體重減輕了8磅，而限制飲食的對照飲食參與者僅減輕了5磅。

此外，與對照組相比，DASH飲食組在肝酶、胰島素敏感性、甘油三酯和炎癥標(biāo)志物方面改善更多。

對2020年進行的50項試驗的審查發(fā)現(xiàn)，與對照飲食相比，DASH飲食可以稍微降低血壓。

但當(dāng)每日鈉攝入量不低于2400 mg時，DASH飲食降壓效果最好。

→優(yōu)勢

與其他熱量限制飲食相比，它將產(chǎn)生同等或更好的減肥效果，允許多種加工食品，略微降低血壓，并可能改善一些代謝健康指標(biāo)

→缺點

想減肥，需要適當(dāng)限制熱量。因為脂肪和鹽分含量低，可能長期具有挑戰(zhàn)性，不太可能降低血糖水平。

9.WW飲食

WW飲食以食物的熱量為分值。

許多水果、蔬菜、豆類和瘦肉的蛋白質(zhì)為零，這鼓勵人們多吃這些食物。一個人一天最多可以吃100、200、300分的其他食物。

在2016年的一項試驗中，遵循WW積分計劃的糖尿病前期成年人在12個月內(nèi)減掉了5.5%的體重，而那些根據(jù)國家糖尿病教育計劃指南進食的人只減掉了0.2%的體重。

此外，在一項對297名超重成年人的研究中，那些遵循“智能光體”在線飲食的人在3個月內(nèi)減掉了6磅，而那些沒有加入“智能光體”飲食的人減掉了3磅。

→優(yōu)勢

可能會失去適當(dāng)?shù)捏w重，不限制任何食物，整體系統(tǒng)鼓勵必需營養(yǎng)素的消耗。

→缺點

減肥的效果有限，支持其改善健康指標(biāo)的公開證據(jù)很少。加入WW在線飲食計劃需要一定的費用。

10.地域飲食

區(qū)域性飲食是巴里·西爾斯博士創(chuàng)立的，主要是每餐吃特定比例的營養(yǎng)素，即40%的碳水化合物、30%的蛋白質(zhì)和30%的脂肪。

對于地域飲食，也要選擇低血糖指數(shù)的碳水化合物，瘦肉蛋白，不飽和脂肪。

然而，到目前為止，很少有人研究區(qū)域性飲食對體重和健康的影響。

在一項小型研究中，意大利研究人員報告說，遵循補充ω-3脂肪酸的區(qū)域飲食的參與者比遵循標(biāo)準(zhǔn)飲食建議并補充ω-3脂肪酸的參與者減掉了更多的體脂。?

→優(yōu)勢

有一定的減肥效果，允許多種加工食品，高蛋白等必需營養(yǎng)素。

→缺點

有限的公開證據(jù)支持其減肥效果，有限的公開證據(jù)支持其對代謝健康的益處。

鑰匙細(xì)龍說

這個排名主要是針對減肥，所以生酮飲食排名第一，沒有問題。其實每個人都可以嘗試不同的減肥方式。

雖然有些飲食減肥效果更好，有些飲食減肥效果更差，但是沒有一個飲食計劃是適合所有人的。

這10種減肥方法，只是供讀者朋友參考。你會發(fā)現(xiàn)這10種減肥方法強調(diào)多吃全天然營養(yǎng)食品，少加工，避免吃精制面粉和糖。

當(dāng)我們減少了精制碳水化合物的攝入，體重自然會慢慢下降，體重會逐漸降到正常體重，吃得越來越健康，身體自然會越來越好。

生酮飲食的優(yōu)點，你自然會減少食欲，更好的減肥，還有其他的保健作用，但是建議練習(xí)科學(xué)的生酮。

無論是低碳還是生酮，對你都是最好的。

希望大家都能找到自己喜歡的，能堅持的飲食。如果你把飲食當(dāng)成一種長期健康的生活方式，而不是短期快速解決問題的飲食，那么減肥和保持健康是很自然的。