是的，《囚徒健身》是一個(gè)在監(jiān)獄里呆了19年的哥們，在監(jiān)獄里缺少健身器材的情況下，利用自己的體重進(jìn)行訓(xùn)練的古老而有效的方法。這個(gè)叫保羅·韋德的朋友認(rèn)為

一個(gè)真正的男人至少能做到

五個(gè)獨(dú)臂俯臥

單腿深蹲5次

1個(gè)單臂引體向上

五個(gè)懸掛垂直升降腿

1座鐵橋

1個(gè)單臂倒置支架

雖然其中有些壓力很大，很震撼，但確實(shí)是很棒的身體狀況。保羅·韋德在《囚徒健身》里一直說(shuō)“不需要去健身房，不需要用杠鈴、啞鈴、昂貴的器械等騙人的東西”。無(wú)論是他批判了大家心目中唯一的“傳統(tǒng)健身”讓你不開(kāi)心，還是他損害了健身房的利益讓一些人失去了表現(xiàn)，還是你覺(jué)得他是一本有文字卻很難達(dá)到的書(shū)，比如你用它完成了10個(gè)單腿深蹲和10個(gè)單臂俯臥撐......

在我看來(lái)，他的確是一種可以讓一些健身愛(ài)好者瘋狂的訓(xùn)練形式——自重訓(xùn)練，而且對(duì)某些人來(lái)說(shuō)也是一種健康的鍛煉形式，這就夠了！雖然他不使用任何設(shè)備，但它為每個(gè)人打開(kāi)了健康之門(mén)。

在此，我聲明，我不是一個(gè)純自重訓(xùn)練的愛(ài)好者。在我看來(lái)，所有的樂(lè)器都只是讓我們訓(xùn)練的“小玩意”，都是讓我們變得更強(qiáng)更熱的“小玩意”，沒(méi)有一種樂(lè)器是完美的，包括自尊訓(xùn)練。

我參加了美國(guó)最權(quán)威的PCC自尊培訓(xùn)，了解了它給大家?guī)?lái)了什么，并與大家分享。最深的感受就是要合理推進(jìn)，循序漸進(jìn)。對(duì)于害怕受傷的人，我只能告訴你不要逞強(qiáng)，順其自然才是王道。

以下是其認(rèn)證評(píng)估的內(nèi)容，也是最基本的健身程序。不做比較，標(biāo)準(zhǔn)寫(xiě)完再說(shuō)；

全蹲:40

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐:30

吊腿:20

引體向上:10

以上可以一蹴而就，但是你已經(jīng)具備了開(kāi)始自重訓(xùn)練的基本體質(zhì)。但是，行動(dòng)需要標(biāo)準(zhǔn)，所以請(qǐng)注意示范嘗試:

注意1！深蹲的標(biāo)準(zhǔn)是大腿低于水平面，動(dòng)作結(jié)束身體要直立，髖關(guān)節(jié)要伸直，膝蓋不要彎曲。

注意2！俯臥撐應(yīng)該每次保持前臂和手臂至少90度

注意3！吊腿和抬腿要保證身體不抖，腿抬，膝蓋高于腰部

注意4！引體向上以保持身體直立，不要接力，并拉到下巴

如果你能在8分鐘內(nèi)完成，那么你就有了一個(gè)進(jìn)階難度的自尊訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)！如果我們完成不了也沒(méi)關(guān)系。我們回去繼續(xù)降級(jí)訓(xùn)練。一個(gè)聰明的培訓(xùn)師應(yīng)該是能熟練突破，但退役后能熟練防守。相信大家都能做到。

讓我簡(jiǎn)單介紹一下我們的先進(jìn)原則:

杠桿原理通過(guò)調(diào)節(jié)力臂來(lái)增加和降低難度。很容易理解，如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐不能完成，可以用跪式俯臥撐降低順序，反之亦然。

支撐面積，減少或減少支撐面積來(lái)增加難度，反之亦然，比如從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐到單臂俯臥撐。

動(dòng)作幅度，增加動(dòng)作幅度也是一種高級(jí)方式，完成全面訓(xùn)練比半程動(dòng)作更難。

動(dòng)作速度，速度也是影響力量的一個(gè)因素。有時(shí)，以可控的方式緩慢完成行動(dòng)比快速完成更困難。

以下是建議操作的高級(jí)操作圖

上圖是來(lái)自PCC自重訓(xùn)練的教程進(jìn)階部分。由于長(zhǎng)度原因，沒(méi)有圖片。如果你有興趣了解個(gè)人行動(dòng)的圖片，請(qǐng)注意后期行動(dòng)的名稱(chēng)。

在《囚徒健身》中，保羅鄙視器械練習(xí)，認(rèn)為是騙人的東西。其實(shí)大部分器械練習(xí)除了讓你“肌肉肥大”之外，幾乎沒(méi)什么用，比如“雙頭托盤(pán)彎曲器械”、“腿部彎曲拉伸器械”。

但是，保羅的想法也能讓你挑出很多刺。所有的儀器真的都沒(méi)用嗎？我不這么認(rèn)為。保羅這樣說(shuō)是因?yàn)樗诒O(jiān)獄里設(shè)立了一個(gè)地方。除此之外別無(wú)他法，也沒(méi)有必要采取這樣的行動(dòng)。現(xiàn)實(shí)中我們經(jīng)常有機(jī)會(huì)或者不得不做一些活動(dòng)，比如移動(dòng)、搬動(dòng)、舉起、投擲重物等，所以我們需要這些東西和器械(杠鈴、啞鈴、水壺等)。)來(lái)幫助我們培養(yǎng)這樣的能力。

但是，PCC自重訓(xùn)練系統(tǒng)具有包容性，不排除在訓(xùn)練計(jì)劃中增加合適的裝備。

最后，希望大家都重視自尊訓(xùn)練，認(rèn)可并嘗試使用，加入我們的訓(xùn)練計(jì)劃，成為我們訓(xùn)練的一部分，而不是單純的爭(zhēng)論哪個(gè)更好。沒(méi)有那種訓(xùn)練，肯定是好的或者不好的，找到適合自己的訓(xùn)練，然后嘗試不同的訓(xùn)練刺激，才能變得真正的全面和強(qiáng)大。

注意微信號(hào):連擊z(←長(zhǎng)按可抄)教你鍛煉肌肉，為你解答各種健身問(wèn)題