加班的狗真的沒有精力去健身房。他堅(jiān)持跳繩50多天，瘦了16斤！當(dāng)然運(yùn)動是輔助，主要靠飲食調(diào)節(jié)！這不是開玩笑，是丟肉的節(jié)奏！

跳繩就跟跑步一樣，就是用來瞎蹦毛的！減脂講究方法。以下是我高效跳繩減10斤的方法總結(jié)。以及這期間的食譜分享，吃對了真的會很快降尺度?。?！

放一張手邊的記錄:

動作3:跳上跳下

動作4:從左向右跳繩

動作五:前后交叉跳繩

動作6:單腿跳繩

通過選擇以上六個動作，我們可以間歇地完成跳繩訓(xùn)練。

跳繩的正確姿勢

1.不要左右搖晃，盡量自然保持身體平衡，不要彎腰，保持呼吸有節(jié)奏。

2.用力腳尖，前腳掌起跳落地，起跳高度不宜過高，以緩解沖動，減少對軟組織的損傷。

3.最好是交替換腳，因?yàn)槟_是跳的，既快又省力

4.跳繩前，讓你的腳、腿、手腕和腳踝做一些準(zhǔn)備活動。這種跳躍方法快速省力

5.跳繩不要太長。雙手抓住繩子，保持在肩膀以下

6.手和姿勢保持正確，手臂緊貼身體，肘部向外張開，手臂保持90度左右。用手腕扔繩子，不要用手臂轉(zhuǎn)動。

第四，必須掌握跳繩的禁忌

跳繩前不要大量喝水，因?yàn)殚g歇性高強(qiáng)度跳動容易嘔吐

盡量選擇一些松軟的地面，比如草地、跑道、土路等。不要在特別硬的地面上跳繩，容易扭傷腳踝。

運(yùn)動后一定要全方位拉伸。尤其是腿和手臂，不然第二天肌肉會酸痛，適當(dāng)力量運(yùn)動效果會更好，比如一分鐘平撐。

選擇合適的繩子。雙腳踩在繩子上，雙手握住繩子兩端，在線上提起，可以抬到肩膀位置，也就是合適的長度。

選擇軟鞋來減緩對膝蓋或腳踝的沖擊

一開始不要跳太快，每分鐘跳60次左右，先試跳30秒，然后到位，做3分子的熱身運(yùn)動，身體適應(yīng)后繼續(xù)

補(bǔ)充一個重要的點(diǎn)——一定要拉長！很多人舉報(bào)跳繩會腿粗，90%拉伸不當(dāng)！

正確的拉伸姿勢

五、吃瘦到90斤！怎么吃才能不胖？在文章的最后，包含了一個30天的減脂食譜

丟7分靠吃！我的秘訣是堅(jiān)持高蛋白飲食規(guī)則。

它要求在基礎(chǔ)飲食的基礎(chǔ)上添加高蛋白含量的食物。飲食中的蛋白質(zhì)供應(yīng)每天每公斤體重超過1.5克。比如你50kg，一天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該不低于75 g。

如果是基于中國營養(yǎng)學(xué)會的搭配方法，需要保證以下四個營養(yǎng)元素:

1)碳水化合物:每天150克生米

2)蛋白質(zhì):1個雞蛋+1盒牛奶+150克肉+15克豆

3)維生素:蔬菜500克+水果200-350克

4)脂肪:10 g堅(jiān)果+食用油

看看我的三餐:自制歐陸包，彩虹減脂餐，吃飽了有力量減肥，哈哈哈

要長期建立健康可持續(xù)的飲食，你必須掌握以下原則:

▼不能吃就不吃:

章魚球、烤肉串、薯片、餅干、巧克力等高熱量零食；

舒芙蕾，一點(diǎn)點(diǎn)，草莓慕斯，颶風(fēng)蛋糕等高糖甜品；

所有快樂的肥宅水！當(dāng)然也包括精米面，比如油條、大肉包子、臘面等高碳水食品。

完全不能碰?？峙履愕囊庵玖Σ粔?。我怕你吃了會上癮！原因同上——血糖指數(shù)過高，會增加體內(nèi)胰島素，導(dǎo)致血糖波動，脂肪-脂肪堆積！

為了保持血糖穩(wěn)定，你吃的飲食可以長期產(chǎn)生飽腹感，強(qiáng)調(diào)健康和全面營養(yǎng)，不僅僅是為了減肥，更是為了健康！

▼為了健康你必須吃:

營養(yǎng)和飽腹感的飲食包括低碳水、蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪。

我查閱了一些營養(yǎng)學(xué)的書籍，結(jié)合自己的經(jīng)驗(yàn)得出以下結(jié)論:

低碳水主食:

全麥、蕎麥、紅豆、雜糧、小米、紫薯、玉米、面食蕎麥面...

高蛋白食物:

魚、蝦、蟹等海鮮，去皮雞胸肉、牛腩排、瘦肉等動物蛋白；

大豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆腐干和其他豆類蛋白質(zhì)...

優(yōu)質(zhì)脂肪:

橄欖油，菜籽油，椰子油，鱷梨，原始堅(jiān)果...

沒有食物尺度，怎么把握吃的比例？

分享一個粗略的估算方法:

早餐:

一定要吃，再次強(qiáng)調(diào)要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，身體有充足的熱源，讓你在新的一天里享受新陳代謝。

午餐:

一天中最需要能量的一餐，早上消耗完，下午工作至少5個小時，需要吃蛋白質(zhì)+一種低GI主食+蔬菜，比如魚、蛋奶/豆制品+中號紫薯+占你盤子至少一半的蔬菜。

晚餐:

基本上和午餐差不多，但是主食量減少1/2，味道盡量清淡；如果想訓(xùn)練，記得運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，幫助維持體內(nèi)的肌肉量。

注意:特別是跳繩前，不要吃太多，因?yàn)樘K很猛，不小心容易惡心！

最落后

喝了毒雞湯，無論選擇什么運(yùn)動減肥，跳繩，跑步，都要有一顆堅(jiān)持下去的心。忘記三天打魚的那種。我至少需要1.3個月才能減脂。我也花了50天，對結(jié)果很滿意。所以不要因?yàn)槭莶幌聛砭洼p易放棄。

你不能接受胖，所以請你拿出你的真心，馬上做點(diǎn)實(shí)事！

以上~如果這個分享對你有幫助的話，請給我一點(diǎn)好評，真心希望你健康快樂減肥！

再放一張我健身還強(qiáng)的照片哈哈哈~