沒有脂肪和膽固醇，就沒有男人和女人

我們生活在一個脂肪變色的時代，大多數(shù)人把飽和脂肪和膽固醇當(dāng)成洪水猛獸。但這無非是危言聳聽，使朋友和敵人難以區(qū)分，自欺欺人。

沒有脂肪，就沒有細(xì)胞，也沒有生命。其實(shí)細(xì)胞膜、大腦甚至全身的主要成分都是脂肪。脂肪為我們的身體提供建筑材料、能量來源和信號物質(zhì)，其中飽和脂肪是體內(nèi)最安全的脂肪，而膽固醇為我們構(gòu)建細(xì)胞膜，并衍生膽汁酸、性激素和維生素d，沒有膽固醇，細(xì)胞無法形成，脂肪無法消化，動物無法產(chǎn)生性欲，人類無法發(fā)生性行為，無法直立行走。

人類離不開脂肪，女性更依賴脂肪。事實(shí)上，女性的體脂含量(體脂率)明顯高于男性，平均比例高于60%。沒有足夠的脂肪，女人就不會有光滑的皮膚，豐滿的乳房和生育能力。

幾百萬年來，我們的祖先以狩獵和采集為生，直接吃動植物的脂肪，進(jìn)化成為地球上的頂級掠食者。幾千年前，祖先開始飼養(yǎng)牲畜、種植和烹飪。從此食用油出現(xiàn)了，有粗動物油，也有粗植物油，以動物油為主。到現(xiàn)在很多長壽村還是以動物油為主。比如廣西巴馬和日本沖繩的百歲老人，長期以吃豬油為主，身材苗條健康。

今天的精煉植物油始于二戰(zhàn)后，盛行于20世紀(jì)70年代，成為現(xiàn)代食用油的新寵。但它伴隨著世界范圍內(nèi)肥胖、三高、心腦血管疾病的流行。與普遍的看法相反，天然動物脂肪是有益的，而人造植物油是有害的(少數(shù)除外)。

營養(yǎng)學(xué)家把脂肪分為飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，后者又分為omega-6和omega-3，飽和程度依次降低，由固態(tài)變?yōu)橐簯B(tài)。地球上大部分動物源性油脂(如黃油、羊油、豬油、黃油)和少數(shù)熱帶植物油(如椰子油、棕櫚油、可可脂)的主要成分是飽和脂肪，而一些溫帶木本植物油(如橄欖油、山茶油)主要是單不飽和脂肪，而大部分谷類草本植物油(如大豆油、 玉米油和花生油)主要是多不飽和脂肪，主要是omega-6只有少數(shù)冷溫帶動物油、草本和木本植物油富含omega-3，包括深海魚油、亞麻籽油、紫蘇籽油和核桃油。 此外，海藻油還富含omega-3。

人體自身不能合成ω-3和ω-6，必須從食物中攝取，所以這兩種稱為“必需脂肪酸”?？茖W(xué)家認(rèn)為，ω-3和ω-6的攝入比例應(yīng)控制在1:1至1:4之間。而大部分植物油中的omega-6是omega-3的10-20倍。研究表明，適當(dāng)補(bǔ)充omega-3有助于減肥、美容、提高智力和抗炎，而過量攝入omega-6可能會導(dǎo)致肥胖、過敏、抑郁甚至癌癥。當(dāng)每天攝入的omega-6超過總熱量的4%，即超過10克時，其副作用開始明顯增加。

難以置信:飽和脂肪是最安全的食用油

omega-3和omega-6都是多不飽和脂肪，容易被空氣體、光和高溫氧化破壞。氧化多不飽和脂肪進(jìn)入人體后會產(chǎn)生醛類等有害物質(zhì)，可能導(dǎo)致基因突變、脂肪氧化、蛋白質(zhì)變性。長期攝入氧化多不飽和脂肪會導(dǎo)致肝損傷、動脈硬化或腦出血，尤其是與酒精一起食用時。超市貨架上幾乎所有的植物油和深海魚油都被氧化，尤其是高溫精制的色拉油。

相比之下，飽和脂肪和單不飽和脂肪非常穩(wěn)定，不易被氧化破壞。實(shí)驗(yàn)表明，喂食占總熱量27.5%的酒精的小鼠有嚴(yán)重的肝病，而喂食可可脂的小鼠則安全健康。研究人員發(fā)現(xiàn)，動物細(xì)胞膜中的飽和脂肪越多，它的壽命就越長。比如老鼠一般活不到5歲，而鴿子可以活到35歲，因?yàn)槔鲜蟮募?xì)胞膜多不飽和脂肪比例比鴿子高很多，更容易被氧化破壞。

難以置信，但飽和脂肪是最安全的食用油，其次是單不飽和脂肪。它們可以在常溫下長期儲存，耐高溫，不易冒煙，延長了你進(jìn)入體內(nèi)后細(xì)胞膜的壽命。所以動物油、黃油、椰子油、棕櫚油、可可脂、橄欖油、茶籽油在食用油中堪稱“七仙女”。

市場上大多數(shù)常見的植物油都有潛在的健康危害，尤其是那些來源于谷物、豆類或種子的食用油，包括玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、菜籽油或紅花油。這些油通常被高度氧化，含有高比例的ω-6，并且富含各種化學(xué)毒素和抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)。現(xiàn)在大部分都是用輕質(zhì)汽油(正己烷)浸出，超高溫(200℃以上)精制，添加合成抗氧化劑(BHA、BHT或TBHQ)，然后用塑料桶包裝，出現(xiàn)在超市貨架上。

測試表明，以這種方式加工和包裝的食用油通?；旌嫌杏泻瘜W(xué)物質(zhì)或致癌物質(zhì)，如正己烷、苯化合物和增塑劑殘留物。此外，大豆油、玉米油、花生油等谷物中還含有凝集素、酶抑制劑、植酸等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，會干擾人體的吸收和代謝，甚至干擾自身免疫系統(tǒng)。

發(fā)現(xiàn)用占脂肪熱量40%的花生油喂養(yǎng)獼猴后，16個月后全部出現(xiàn)動脈粥樣硬化，三分之一患有心臟病。玫瑰玉米油試驗(yàn)表明，人類食用玉米油的死亡率比食用動物油的死亡率高364%。波士頓兒童醫(yī)院的實(shí)驗(yàn)表明，大豆油可以對小鼠造成肝損傷；腸外營養(yǎng)中用魚油替代大豆油后，腸道畸形或肝移植率的兒童死亡率從37%下降到9%。

我們中國人喜歡煎和炸，自然要靠食用油。那么，如何選擇和使用食用油來保證我們的食物安全營養(yǎng)呢？

如果要炒或者烤，我建議用豬油、羊油、黃油或者椰子油。如果真的怕飽和脂肪或者不喜歡動物油，也可以用橄欖油或者山茶油炒、炸、炸、烤，但是煮的溫度不能太高，煮的時間不能太長。我喜歡“用水做飯”，就是先放菜(必要時少加水)，再放油，這樣油溫不會超過100度。

為什么喝紅肉不吃海鮮？

如果你和我一樣喜歡生的，蒸的，煮的，除了橄欖油或者山茶油，還可以用涼油冷拌或者熱拌，比如芝麻油或者亞麻籽油。但是你最好在熄火后加油，而不是火上澆油。你會發(fā)現(xiàn)，每頓飯前吃健康的油混合生蔬菜，可以幫助控制食欲，保持健康，滋潤皮膚。

我?guī)缀趺款D飯前都吃生蔬菜沙拉，但我從來不放沙拉醬。因?yàn)楝F(xiàn)在的沙拉醬基本上都是反式脂肪，會導(dǎo)致肥胖，損害心臟，很多西方國家已經(jīng)開始禁止或限制食用。最受歡迎的反式脂肪是人造黃油，廣泛用于沙拉醬、起酥油、植物脂粉、餅干、蛋糕、冰淇淋和爆米花等。人造黃油最初的大規(guī)模生產(chǎn)是寶潔公司，生產(chǎn)肥皂和蠟燭。人造黃油與其說是一種食品，不如說是一種化學(xué)產(chǎn)品，更接近蠟燭或塑料。

如果喜歡奶油，請選擇動物奶油，如乳油，有條件選擇有機(jī)。在動物脂肪中，我估計(jì)現(xiàn)在羊油是最安全的，其次是黃油和奶油，最后是豬油。因?yàn)檠蜻€是以放牧為主，所以牛一般是半養(yǎng)半養(yǎng)，豬主要是配合飼料飼養(yǎng)。盡管如此，豬油的味道還是受到很多人的喜愛。然而，商業(yè)動物油通常是在高溫下提煉的，可能含有反式脂肪，包括豬油。我喜歡從農(nóng)貿(mào)市場買牛羊油，自己低溫煮，就是在水里煮，然后涼了再分。

至于植物油，不管你買什么樣的，什么牌子的，最好選擇冷榨的，未精煉的，瓶裝的食用油。否則食用油中的營養(yǎng)成分可能會消失，只留下空白熱，油本身可能會被氧化嚴(yán)重破壞，充滿各種化學(xué)毒素。如果買塑料桶油，建議你趕緊換成玻璃瓶。

不管什么油，最好放在陰涼干燥的地方，避光密封。如果是多不飽和植物油(市面上大部分的植物油)，必須是新鮮的(至少在保質(zhì)期到期前一年)，小包裝購買(最好是小的深色玻璃瓶)，盡快用完(開封后不超過三個月)。ω-3食用油，如亞麻籽油和深海魚油，需要儲存在冰箱中。補(bǔ)充omega-3最安全有效的方法是直接吃鮮魚，尤其是深海魚(如三文魚、金槍魚)，每周一公斤左右。

避免在食用多不飽和油前后飲酒，尤其是在食用omega-3油期間，如亞麻籽油、深海魚油或深海魚類。否則酒精會氧化多不飽和脂肪，容易造成肝腎損害、動脈硬化或痛風(fēng)。這就是為什么喜歡長期吃海鮮、喝酒的人容易患高血壓或痛風(fēng)；為什么喝紅酒要吃紅肉(尤其是牛羊肉)，因?yàn)榧t肉中的飽和脂肪含量要比白肉(尤其是魚肉)高很多。

如果你有肝病，最好告別酒精和普通食用油(尤其是大豆油、玉米油、花生油)，至少不要一起吃。如果你有肝膽疾病或者膽囊切除，最好選擇黃油和椰子油，因?yàn)檫@兩種油富含“中短鏈脂肪酸”，不需要膽汁乳化就可以直接吸收。

如果你的目標(biāo)是減肥，除了動物油，最好的選擇是椰子油、亞麻籽油或深海魚油，其次是橄欖油或山茶油，應(yīng)避免食用普通植物油。這是因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)普通植物油容易增重，動物油、橄欖油、山茶油維持體重，而椰子油、亞麻籽油、深海魚油則可以促進(jìn)減肥。

想要美，最好的選擇是深海魚，深海魚油，亞麻籽油，椰子油。如果每周吃2-3次深海魚，就會擺脫濕疹等皮膚病，皮膚會變得更加光滑細(xì)膩。椰子油既可以內(nèi)服，也可以外用。我很喜歡它的香味，發(fā)現(xiàn)它是上帝賜予人類，尤其是女性的天然護(hù)膚品和防曬霜。椰子油在寒冷干燥的冬天可以保暖保濕，涂10分鐘就可以充分吸收。椰子油在夏天可以抵抗太陽輻射，防曬效果持續(xù)5-6小時。此外，椰子油還可以用來卸妝，幫助預(yù)防蚊蟲叮咬和皮膚炎癥。

原文來自《健康與美麗》雜志對西本博士的專訪。