在現(xiàn)代生活中，完全離開各種預(yù)包裝食品是不現(xiàn)實的。要買比較健康的食物，就要學(xué)會理解食品外包裝上的“食品標簽”。

何謂“食品標簽”？

食品包裝袋上呈現(xiàn)給我們的信息有：品名、配料表、營養(yǎng)成分表、執(zhí)行標準、致敏源信息、食用方法、貯藏條件、產(chǎn)地等，這些都屬于食品標簽的內(nèi)容。

有的朋友在購買食品時會關(guān)注品牌、價格、出廠日期、保質(zhì)期等信息，但僅看這些遠遠不夠。

對于我們老百姓來說，重點要掌握的有3個：配料表、營養(yǎng)成分表和產(chǎn)品類別。

·配料表·

配料表中的各種配料，是按制作食品時加入量的遞減順序一一排列。也就是說，配料表排序中，含量越高，排的位置越靠前。

下圖是兩款燕麥的配料表，大家可以對比一下。選燕麥的時候，最好選擇配料表中只有“燕麥”這兩個字的產(chǎn)品。而配料表很長的產(chǎn)品，我們要弄清里面加的是什么，一般來說，同類產(chǎn)品盡量選油、鹽、糖排序靠后的產(chǎn)品。

燕麥產(chǎn)品1的配料表

燕麥產(chǎn)品2的配料表

另外，配料表還能反映食品添加劑的添加情況，比如：

標有阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素、糖精鈉，說明加了甜味劑；

標有山梨酸鉀、苯甲酸鈉、丙酸鈣等，是加了防腐劑；

標有檸檬黃、誘惑紅、日落黃、胭脂紅等，是加了人工色素；

標有卡拉膠、黃原膠、瓜爾豆膠、阿拉伯膠等，是加了增稠劑……

雖然說添加劑都是合法添加的，有些添加劑會使產(chǎn)品品質(zhì)更好，但如果一款食品添加劑種類太多，還是不建議作為首選。

·營養(yǎng)成分表·

營養(yǎng)成分表，也就是包裝袋上的小方框，對我們選購食品的指導(dǎo)意義更大。

一個標準的營養(yǎng)成分表，有三列內(nèi)容。如下圖，最左側(cè)那一列，是國家要求必須標注的項目，主要包括能量（熱量）、蛋白質(zhì)、脂肪（包括反式脂肪酸）、碳水化合物和鈉。

中間那一列數(shù)據(jù)，我們要看清楚單位，是“每份”“每100克”還是“每100毫升”。

比如下圖中，某零食的計量單位是“每份21克”，用“小份”來呈現(xiàn)成分信息，會顯得熱量、脂肪等含量比較少，消費者買的時候，就沒有那么顧慮了。

營養(yǎng)成分表最右邊一列，是營養(yǎng)素參考值(NutritionReference Values，NRV%)，即某種營養(yǎng)素的含量占全天所需的百分比。

NRV%是用于比較食品營養(yǎng)成分含量高低的參考值，是根據(jù)我國居民膳食營養(yǎng)素推薦攝入量(RNI)或適宜攝入量(AI)而制定。

這一數(shù)值是根據(jù)我國約相當于體重60kg的正常成年人，每日所需要的營養(yǎng)素量來推算的。

比如上圖，某餅干營養(yǎng)成分表中顯示，100克餅干含有2012千焦能量、8克蛋白質(zhì)，18克脂肪，71.2克碳水化合物，300毫克鈉，粗看這一數(shù)值，大家或許并沒有確切的概念。

但接下來再看一下最右列的營養(yǎng)素參考值%（NRV%），就大致心里有數(shù)了。

每吃100克這樣的餅干：

▲可攝入2012千焦能量（1000千焦=238.9千卡），占一天總能量推薦量的24%，吃100克是這樣，那吃400克餅干呢，就要把能量乘以4倍，24%*4=96%，一個成人一整天的能量需求，就快夠了；

▲可攝入8克蛋白質(zhì)，占一天推薦攝入量的13%；

▲可攝入18克脂肪，占一天推薦攝入量的30%，吃330克這種餅干，即達到一個成人一整天的脂肪推薦攝入量。在吃了餅干后，可能還會攝入食用油、雞蛋、牛奶、肉類、堅果等等，脂肪攝入很容易超標；

▲可攝入71.2克碳水化合物（包括淀粉、添加糖等），占一天推薦攝入量的24%，不過由于這里沒有將添加糖的含量單獨列出，所以我們并不能計算出吃該餅干能攝入多少添加糖，可以在配料表中看一下添加糖的位置，做一下大致的推測；

▲可攝入300毫克鈉，占一天推薦攝入量的15%，若用300除以15%，得出普通輕體力活動成人，一天可攝入鈉的總量是2000毫克，相當于5克鹽。

再比如說某種碳酸飲料，碳水化合物含量是12克/100克，一瓶的容量是500毫升，算下來這一瓶就含有60克的糖（碳酸飲料一般沒有淀粉，不像餅干，所以其碳水化合物含量就約等于添加糖的含量），而WTO建議：成年人每天添加糖的食用量最好不要超過25克。一瓶飲料喝進去相當容易，但是糖的攝入量可就大大超標了。

超標了能咋地？偶爾攝入超標一次可能看不到危害，甚至反而會有愉悅，但日積月累總是超標，身體也會不堪重負的，可能會肉體痛、心靈痛、錢包痛、親者痛……

我們根據(jù)營養(yǎng)成分表挑選食物的總原則是，對于脂肪總量、飽和脂肪、反式脂肪和鈉等，這些營養(yǎng)素的NRV%越低越好。

另一方面，“有益的營養(yǎng)素”，如膳食纖維、鈣等，每天攝入量最好能達到100%NRV。

·產(chǎn)品類別·

我們也可以通過產(chǎn)品類別來了解該食品的本質(zhì)。尤其是奶制品，如果標注乳飲料，就說明它不是奶，只不過是含有牛奶這種成分的一種飲料。

除了以上3個特別需要注意的地方，還要注意儲存條件，例如需要冷藏的酸奶，如果擺在常溫條件下售賣，尤其是天氣較熱的時候，對于這樣的食物最好不買。另外如蠔油和一些腐乳，開啟后是要冰箱冷藏的。此外，還要注意選擇較新的生產(chǎn)日期，注意過敏信息等等。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授

歡迎您跟北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科的于康教授一起，學(xué)習(xí)營養(yǎng)健康知識，吃出健康吃出美！快關(guān)注【吃好每天三頓飯】頭條號吧~

于康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授、主任

國家衛(wèi)生健康委營養(yǎng)標準委員會委員

中國營養(yǎng)學(xué)會理事