夏天是個勵志的季節(jié)，對于女生來說，顏值再高，腿不直，穿裙子穿短褲都不好看。男生，特別是常踢足球的，也很容易O型腿，穿衣走路自然就少了長腿歐巴的瀟灑，而且還會顯得人矮。長期以往，因為受力不均還很容易得關(guān)節(jié)炎。那么，該怎么破？真的有辦法把彎的腿練直么？

你是哪種腿型？

首先，請先將雙腿合并，自然站直，主要觀察自己的腳踝和膝蓋：

如果踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，能在這種站姿下相互靠攏、接觸，則是正常的身姿，沒有腿型問題。

如果是踝關(guān)節(jié)靠攏在一起，而膝關(guān)節(jié)中間不能靠攏，雙膝向外張，則很可能為O型腿了。

如果是膝蓋可以靠攏，而踝關(guān)節(jié)中間不能靠攏，雙膝可并，而雙腳向外張，則很可能為X型腿了。

如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，那么你就可能是XO型腿。

介紹幾個有效改善O型腿的動作~

坐姿器械腿內(nèi)收

坐 姿器械腿內(nèi)收，針對大腿內(nèi)側(cè)肌群，是最能找到訓(xùn)練感覺、最有效的訓(xùn)練動作，可以很好地強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)，在健身房訓(xùn)練的同學(xué)如果想要改善O型腿，一定要把這個動作加入自己的訓(xùn)練計劃。目標(biāo)肌群：大腿內(nèi)側(cè)肌群動作描述：1坐在臀腿訓(xùn)練機(jī)上，大腿內(nèi)側(cè)貼擋板，調(diào)整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背；2兩腿用力向內(nèi)側(cè)合攏，至擋板相互接觸，感受大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，堅持2-3秒；3緩慢控制恢復(fù)初始位置，重復(fù)。動作要點(diǎn)：1腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側(cè)屈助力；2動作過程保持用力均勻可控，不要用爆發(fā)力做這個動作；3雙腿外展打開后不要停頓太久，最好立即開始并攏雙腿，進(jìn)行下次動作。側(cè)臥腿內(nèi)收

側(cè)臥腿內(nèi)收，適合沒有健身房條件，在家訓(xùn)練的同學(xué)，利用枕頭作為阻力，可以比較好地訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌群，在家隨時來上幾組，很好地改善O型腿。目標(biāo)肌群：大腿內(nèi)側(cè)肌群動作描述：1身體側(cè)臥在平地上，同側(cè)單臂撐住上半身，兩腿之間內(nèi)夾一個枕頭作為阻力；2身體外側(cè)大腿向內(nèi)夾緊，停頓1-2秒，感受腿內(nèi)側(cè)肌肉完全收緊；3向上抬起大腿，重復(fù)。動作要點(diǎn)：1動作過程中保持身體穩(wěn)定，腰腹收緊；2建議可以選擇厚一些的枕頭，向內(nèi)夾緊的時候更好的感受阻力和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力。坐姿臀中肌拉伸

上面我們說到，O型腿很多情況下是由于臀中肌和梨狀肌繃直僵硬導(dǎo)致的，所以拉伸這些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地針對臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很適合在辦公室久坐的大家。目標(biāo)肌群：臀中??；梨狀肌動作描述：1坐在椅子上，右腳踝關(guān)節(jié)抬起放置在左腳大腿部位，雙手可以放在大腿上保持固定；2上身下壓，將胸部靠近大腿處，感受臀部明顯的拉伸感，保持拉伸動作30-60秒，然后換另一側(cè)，重復(fù)。只有女生能做的鴨子坐

除了以上三個動作外，其實(shí)最高效的O型腿拉伸+骨骼調(diào)整動作，莫過于鴨子坐。鴨子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，調(diào)整膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，從而改善0型腿。此外，這個動作也被稱為最有女人味兒的動作~！有O型腿的女僧可以好好練練。但是！?。。?！X型腿的女生，經(jīng)常鴨子坐會加重腿型的畸形角度，所以一定要注意！ X型腿和XO型腿，各適合用什么姿勢？

矯正X型腿：自重臀橋&單腿臀橋

【自重臀橋】

臀橋是非常好的訓(xùn)練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髖關(guān)節(jié)，沒有其他關(guān)節(jié)有明顯運(yùn)動，是只針對臀部的高效動作，能充分的感受臀部發(fā)力，對于一般不容易找到臀部訓(xùn)練感覺的童鞋來說，比較推薦。此外，由于臀橋只有髖關(guān)節(jié)動作，不用擔(dān)心粗腿和其他的臀腿動作對膝蓋節(jié)造成壓力

目標(biāo)肌群：臀大肌動作描述：1屈膝仰臥平躺，腳掌著地，雙腳分開一點(diǎn)距離；2臀部收緊向上發(fā)力挺起，至膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀部的頂峰收縮；3保持臀部緊張狀態(tài)，緩慢有控制地還原，重復(fù)動作。動作要點(diǎn)：1上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，盡量避免下背部彎曲；2整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài),軀干脊柱處于中立位，不要過度挺胸；3動作過程中，確保后腳跟著地，不要墊腳尖；4每次動作之間，盡量保證放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。 矯正XO型腿 【盤腿伸展】盤腿伸展可以很好地拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群，從而矯正因為大腿內(nèi)側(cè)肌群繃直僵硬導(dǎo)致的脛骨、踝關(guān)節(jié)的外翻，能使脛骨向內(nèi)正常，改善XO型腿。

目標(biāo)肌群：大腿內(nèi)側(cè)肌群動作描述：1采用坐姿，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面；2雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓至最低點(diǎn)，感受大腿內(nèi)側(cè)明顯的拉伸感，保持姿勢15-30秒，放送，重復(fù)?！酒餍低韧庹埂?

目標(biāo)肌群：臀中肌動作描述：1.坐在臀腿訓(xùn)練機(jī)上，雙手扶住固定把手，兩腿放在阻力器側(cè)板上，背部緊貼器械靠墊；2.兩腿向外用力展開，感受大腿外側(cè)肌肉和臀大肌發(fā)力，稍停片刻；3.緩慢控制還原，重復(fù)動作。動作要點(diǎn)：1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要助力；2.動作過程保持用力均勻可控，集中意念在臀部和腿部的外側(cè)肌群。最后是為大家準(zhǔn)備的各種腿型矯正的動作及建議頻率，同學(xué)們可以長按圖片保存在手機(jī)里，時不時拿出來做上兩組，在夏天結(jié)束之前，和你的不良腿型說拜拜~

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