腰部是我們?nèi)砑∪庵凶畹驼{(diào)的肌肉群，但也是最重要的肌肉群。對(duì)于我們?nèi)梭w來(lái)說(shuō)，力量、穩(wěn)定、脊椎保護(hù)都離不開腰部，而腰部是最容易受傷的部位。很脆弱?！把趽p”“腰間盤突出”都是因?yàn)檠康膯栴}。今天我就詳細(xì)講解一下腰肌，推薦三個(gè)鍛煉我們腰肌的動(dòng)作，讓你有一個(gè)好的。

腰部的主要肌肉是我們的豎脊肌，如下圖所示:

豎脊肌很長(zhǎng)，位于我們脊柱的兩側(cè)。它的誕生是為了保護(hù)我們的脊柱，維持腰椎的穩(wěn)定，提供腰部力量，這些都是豎脊肌的功能。

它的任務(wù)很重。我們?cè)谂e重物的時(shí)候，彎腰的時(shí)候，撐起上半身的時(shí)候都會(huì)用到。所以，要想擁有一個(gè)好的腰部，必須從加強(qiáng)我們的豎脊肌開始。很多健美運(yùn)動(dòng)員并不重視這種肌肉，可能是因?yàn)槲覀兒茈y看到它，或者是因?yàn)榫毩?xí)它會(huì)傷到我們的腰等。

健身里有一句話:“用來(lái)進(jìn)退”。生物的器官如果經(jīng)常使用就會(huì)變得發(fā)達(dá)，如果不經(jīng)常使用就會(huì)逐漸退化。

正確合理的鍛煉我們的腰不會(huì)傷害我們的腰，反而會(huì)讓腰更結(jié)實(shí)，所以不要害怕鍛煉我們的腰。這里有三個(gè)鍛煉腰部的動(dòng)作。

1.小燕子

這個(gè)動(dòng)作可以看作是一個(gè)反向的卷腹動(dòng)作，要點(diǎn)如下:腹部為支撐點(diǎn)，上肢、下肢、頭部盡可能抬高，四肢懸空空后，意念集中在腰部發(fā)力。

注意:你的脖子沒有受力，脖子疼是不對(duì)的。接受的要點(diǎn)是你的腰。

2.山羊站起來(lái)

我們腰肌運(yùn)動(dòng)的經(jīng)典訓(xùn)練，也叫羅馬椅站立，重點(diǎn):讓髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)(屈伸)，跌倒時(shí)保持軀干穩(wěn)定，脊柱中立。

3.用力拉

對(duì)我們腰肌的中間訓(xùn)練動(dòng)作不僅加強(qiáng)了我們的豎脊肌，還涉及到我們身體的后鏈肌肉，你的臀部和大腿力量也會(huì)得到提高。

以上三個(gè)動(dòng)作從小到大都有難度。對(duì)于腰部完整的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，掌握正確的動(dòng)作和適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以在一定程度上增強(qiáng)我們的腰肌。但如果有腰肌勞損等問題，不建議輕易嘗試，建議遵醫(yī)囑。