腰部是我們全身肌肉中最低調的肌肉群，但也是最重要的肌肉群。對于我們人體來說，力量、穩(wěn)定、脊椎保護都離不開腰部，而腰部是最容易受傷的部位。很脆弱?！把趽p”“腰間盤突出”都是因為腰部的問題。今天我就詳細講解一下腰肌，推薦三個鍛煉我們腰肌的動作，讓你有一個好的。

腰部的主要肌肉是我們的豎脊肌，如下圖所示:

豎脊肌很長，位于我們脊柱的兩側。它的誕生是為了保護我們的脊柱，維持腰椎的穩(wěn)定，提供腰部力量，這些都是豎脊肌的功能。

它的任務很重。我們在舉重物的時候，彎腰的時候，撐起上半身的時候都會用到。所以，要想擁有一個好的腰部，必須從加強我們的豎脊肌開始。很多健美運動員并不重視這種肌肉，可能是因為我們很難看到它，或者是因為練習它會傷到我們的腰等。

健身里有一句話:“用來進退”。生物的器官如果經常使用就會變得發(fā)達，如果不經常使用就會逐漸退化。

正確合理的鍛煉我們的腰不會傷害我們的腰，反而會讓腰更結實，所以不要害怕鍛煉我們的腰。這里有三個鍛煉腰部的動作。

1.小燕子

這個動作可以看作是一個反向的卷腹動作，要點如下:腹部為支撐點，上肢、下肢、頭部盡可能抬高，四肢懸空空后，意念集中在腰部發(fā)力。

注意:你的脖子沒有受力，脖子疼是不對的。接受的要點是你的腰。

2.山羊站起來

我們腰肌運動的經典訓練，也叫羅馬椅站立，重點:讓髖關節(jié)主導(屈伸)，跌倒時保持軀干穩(wěn)定，脊柱中立。

3.用力拉

對我們腰肌的中間訓練動作不僅加強了我們的豎脊肌，還涉及到我們身體的后鏈肌肉，你的臀部和大腿力量也會得到提高。

以上三個動作從小到大都有難度。對于腰部完整的健美運動員來說，掌握正確的動作和適當的訓練可以在一定程度上增強我們的腰肌。但如果有腰肌勞損等問題，不建議輕易嘗試，建議遵醫(yī)囑。