散步被世界衛(wèi)生組織公認(rèn)為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”，最近幾項(xiàng)國(guó)際研究明確指出，散步在預(yù)防疾病和延長(zhǎng)壽命方面具有突出的功效?！吨袊?guó)居民膳食指南》也建議成年人每天進(jìn)行6000多項(xiàng)體育活動(dòng)。
近日，在第二屆步行獎(jiǎng)勵(lì)大獎(jiǎng)賽啟動(dòng)儀式上發(fā)布了步行宣言。怎么走路？你每天走多少步？里面有答案！
01
不運(yùn)動(dòng)是你死亡的高風(fēng)險(xiǎn)因素
缺乏體育活動(dòng)是人類死亡的第四個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。
走路不受年齡、性別、體力等限制。它是一種簡(jiǎn)單易行的適合不同人群的有氧體育活動(dòng)。步行對(duì)高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等多種慢性病有預(yù)防和輔助治療作用。
02
走路不走路！
很多人有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為走路就是走路，走路就是鍛煉，這是不對(duì)的！
步行是介于步行和競(jìng)走之間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你達(dá)到輕微哮喘，心跳加快，但還能說(shuō)話交流的狀態(tài)時(shí)，能量消耗是普通走路的10倍以上。建議每次步行30分鐘以上，或者至少每次10分鐘，每天累計(jì)30分鐘以上。
03
每天走幾步最好？
對(duì)于只把散步作為鍛煉方式的普通成年人，建議每天走8000 ~ 13000步，其中5000 ~ 8000步的劇烈散步和3000 ~ 5000步的日常生活。
過(guò)度步行可能導(dǎo)致腿部關(guān)節(jié)慢性勞損，需要避免單一方式的大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)?？梢越Y(jié)合行走進(jìn)行力量、柔韌性等鍛煉，使身體得到全方位的鍛煉。它不僅是對(duì)行走的有益補(bǔ)充，還能在一定程度上避免運(yùn)動(dòng)損傷。慢性病或肥胖患者應(yīng)由醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練指導(dǎo)。
04
注意熱身運(yùn)動(dòng)
行走前，熱身5 ~ 10分鐘左右，活動(dòng)關(guān)節(jié)，牽引肌肉，預(yù)熱身體，避免受傷。散步后，花5 ~ 10分鐘左右的整理活動(dòng)，促進(jìn)恢復(fù)，減緩肌肉酸痛。
走路時(shí)，選擇硬度適中、穿著舒適快干的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)后要保暖。應(yīng)避免在嚴(yán)寒和高溫下長(zhǎng)期步行鍛煉。
05
還要注意飲食動(dòng)態(tài)平衡
人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入和能量消耗的平衡，體重的變化是判斷能量平衡是否處于一段時(shí)間內(nèi)最容易的指標(biāo)。
步行運(yùn)動(dòng)刺激食欲，運(yùn)動(dòng)后要注意控制能量攝入，尤其是高脂肪食物的攝入。行走時(shí)，每15 ~ 20分鐘喝150 ~ 200毫升水；如果堅(jiān)持走一個(gè)小時(shí)以上或者出汗較多，可以在運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后適量飲用運(yùn)動(dòng)飲料。
最后，找個(gè)志同道合的朋友一起走！還有生病的人，肥胖的人，體弱的人等特殊人群。請(qǐng)聽(tīng)從專業(yè)人士的建議，制定一個(gè)步行或健身計(jì)劃~
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