作者：紀(jì)文陽(yáng)

單位：龍海市第一醫(yī)院

資料來(lái)源：哈特斯塔瑟斯特

前幾天和幾個(gè)朋友一起聊天，其中一個(gè)朋友李問(wèn)我最近血壓有點(diǎn)高，該怎么辦。

李某每年接受體檢，血壓基本在正常范圍內(nèi)。最近這個(gè)工作壓力比較大，睡眠也不好。前幾天測(cè)了幾次血壓，達(dá)到148/95 MHG，他也不太在意。這次見(jiàn)到我才咨詢。(大衛(wèi)亞設(shè))。

攝影：王志花

血壓高其實(shí)與很多因素有關(guān)，這些因素包括緊張、焦慮、睡眠差、飲食、少運(yùn)動(dòng)等等都有關(guān)系。對(duì)于收縮壓在160mmHg或舒張壓在100mmHg以下初次發(fā)現(xiàn)血壓高的患者，如果還沒(méi)有并發(fā)癥，可以考慮先進(jìn)行生活方式的調(diào)整。

老李聽(tīng)完后告訴我：因?yàn)樗咭恢辈缓茫罱匾忾_(kāi)始喝法國(guó)進(jìn)口的紅酒，同事們都說(shuō)能預(yù)防心血管疾病，還能夠緩解壓力，改善睡眠，有益于身體健康。所以每天晚上都堅(jiān)持喝點(diǎn)紅酒，不過(guò)每次要喝1/3~半瓶才能睡著，就是醒來(lái)后覺(jué)得還是有點(diǎn)累。

提醒：生活中的確有很多人認(rèn)為睡覺(jué)前喝酒可以改善睡眠。但這其實(shí)是不對(duì)的！

睡眠和食物、水、空氣一樣，是人類(lèi)生存的關(guān)鍵，人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)為成年人的睡眠時(shí)間應(yīng)該在7~9小時(shí)/天，一般不要超過(guò)11小時(shí)/天。

2015年美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)推薦睡眠時(shí)間

生活中引起失眠的原因錯(cuò)綜復(fù)雜，主要包括年齡家庭因素、精神因素、身體因素、環(huán)境因素等等。

很多失眠的人常常對(duì)失眠有一種恐懼感，過(guò)度關(guān)注失眠的不良后果，結(jié)果一躺到床上就緊張，反而使失眠進(jìn)一步惡化，失眠又會(huì)引起緊張焦慮，結(jié)果導(dǎo)致惡性循環(huán)。

攝影：王志花

2014年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告指出：城市人群睡眠問(wèn)題包括了睡不著和舍不得睡。現(xiàn)代的生活方式和工作壓力讓很多人出現(xiàn)不同程度的失眠。而智能手機(jī)和平板電腦已經(jīng)成為中國(guó)人的最佳“床伴”，很多人上床后仍舍不得睡著。

當(dāng)今社會(huì)飽受失眠困擾的人如此之多，而多數(shù)人吃藥又擔(dān)心有副作用，鍛煉又沒(méi)有時(shí)間，那睡前喝酒似乎就是“最簡(jiǎn)單易行”的方法了。

然而這種方法是錯(cuò)誤的，《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》明確指出：酒精不能用于治療失眠。

?雖然酒精最初可以起到鎮(zhèn)靜劑的作用，讓人短時(shí)間內(nèi)昏沉欲睡，然而酒精會(huì)干擾人的睡眠結(jié)構(gòu)，使睡眠變淺，易醒，睡眠質(zhì)量變差。

?同時(shí)飲酒會(huì)抑制呼吸中樞，并可能導(dǎo)致舌根后墜，阻塞氣道，導(dǎo)致人體反復(fù)處于缺氧狀態(tài)，機(jī)體功能紊亂，第二天感覺(jué)更加疲憊。

?再者，酒精被世界衛(wèi)生組織定為一級(jí)致癌物質(zhì)，美國(guó)臨床腫瘤學(xué)會(huì)也發(fā)表聲明，明確指出酒精是重要的致癌物。

提醒：我們不應(yīng)該依賴酒精來(lái)助眠，這是有損于我們健康的方法，無(wú)異于飲鴆止渴。

那么我們應(yīng)該怎樣來(lái)改善睡眠呢？

1. 養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間，白天避免小睡，最好在晚上11點(diǎn)之前入睡，臥室環(huán)境應(yīng)該安靜、舒適，光線和溫度適宜。

2. 應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見(jiàn)因素。治疔失眠最常用的非藥物療法是放松治療，訓(xùn)練方法包括漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練。松弛訓(xùn)練應(yīng)堅(jiān)持每天練習(xí)2~3次,環(huán)境要求整潔、安靜，初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

3. 聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，睡前至少1小時(shí)不要看過(guò)于緊張或者令人興奮的的節(jié)目，如果臥床20分鐘還不能入睡，應(yīng)起床離開(kāi)臥室，做一些其他簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室，不要強(qiáng)行要求自己入睡。

攝影：商榷

4. 晚餐不要吃得過(guò)飽，吃較容易消化的食物，下午4點(diǎn)后不要喝濃茶、咖啡、吸煙、黑巧克力等，睡前不要飲酒。

5. 白天適當(dāng)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以幫助睡眠，但睡前應(yīng)該避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

6. 對(duì)于非藥物方法控制不好的失眠患者，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下選用鎮(zhèn)靜安眠藥幫助睡眠。藥物治療關(guān)鍵在于把握獲益與風(fēng)險(xiǎn)的平衡。

我們一定要記住，睡前飲酒是不能改善睡眠質(zhì)量的，反而會(huì)導(dǎo)致睡眠紊亂。飲酒過(guò)多還會(huì)導(dǎo)致身體其他器官的疾病，例如胃腸道出血、酒精性脂肪肝、酒精性腦病、癌癥等等，是得不償失的。

參考文獻(xiàn)：

[1] 美國(guó)2017成人慢性失眠藥物治療指南

[2] 中國(guó)成人失眠診斷與治療指南2013