今天邊肖想給你介紹一件作品

平時可能聽不到的肌肉

-臀中肌。

這塊肌肉與跑步時的穩(wěn)定性有很大關(guān)系。

臀中肌雖然小，但功能極其重要

臀中肌位于臀部外側(cè)。是深層肌肉，大部分被比較發(fā)達的臀大肌覆蓋，所以我們在體表是摸不到的。

臀中肌是跑步穩(wěn)定性的關(guān)鍵

1.臀中肌是保持骨盆穩(wěn)定的關(guān)鍵

跑步時骨盆抖動很大程度上是由于臀中肌力量不足造成的。

當臀中肌無力或未完全激活時，骨盆會隨著跑步上下抖動。沒有一個穩(wěn)定的骨盆，下肢的用力效果會大大降低。雖然我們努力過，但是因為骨盆不穩(wěn)，我們最終產(chǎn)生的力量被人體本身松懈了，事半功倍。

2.臀中肌是保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵

至于膝關(guān)節(jié)，我們都希望它在跑步時能“穩(wěn)如泰山”。因為膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定是膝關(guān)節(jié)疼痛的重要原因之一。

膝蓋不穩(wěn)和臀中肌有什么關(guān)系？臀中肌的重要功能是腿部外展和旋轉(zhuǎn)。相反，臀中肌力量不足會導致腿部內(nèi)收內(nèi)旋，俗稱“X型腿”、“膝扣”。有些跑步者跑步時膝蓋內(nèi)側(cè)屈曲或雙腳外翻，是膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的重要表現(xiàn)。這樣的跑步姿勢會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大的壓力，同時會造成髕骨運動軌跡異常，從而誘發(fā)髕骨關(guān)節(jié)面過度磨損。研究表明，與健康人相比，膝痛患者的臀中肌力量明顯減弱，相差20%~35%。

3.臀中肌力量不足會引起外側(cè)膝痛

髂脛束摩擦綜合征是跑步者外側(cè)膝痛的根本原因。其原因是緊張的髂脛束不斷摩擦股骨外側(cè)上髁。事實上，髂脛束還有外展腿的功能，和臀中肌一起起到維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的作用。但由于大多數(shù)人的臀中肌較弱，減少膝蓋內(nèi)扣、維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要任務(wù)只能落在髂脛束上，導致髂脛束過度疲勞和緊張。而且髂脛束的張力也會對髕骨產(chǎn)生向外的拉力，導致髕骨運動軌跡異常，加重膝蓋疼痛。

綜上所述，臀中肌力量薄弱是跑步過程中骨盆不穩(wěn)、膝屈、膝關(guān)節(jié)壓力增大、膝關(guān)節(jié)疼痛的重要原因。

如何鍛煉臀中肌

臀中肌是如此重要

讓我們學習如何鍛煉

1.提臀

用一條腿站在稍高且穩(wěn)定的平面上(以左腿為例)。首先，保持骨盆處于中立位置，慢慢降低右腿，使骨盆右側(cè)低于左側(cè)。然后，左臀肌施力使骨盆再次回到中立位置(即只有臀肌力使骨盆返回，右腿上升與左腿齊平)。

2.單腿揮出

單腿站立，另一條腿向外擺動至最高點。注意以臀中肌的力量向外揮拍，保持骨盆穩(wěn)定，腳尖始終向前。

3.單腿淺蹲后揮出

這個動作可以同時刺激臀大肌和臀中肌，再加上單腿站立不穩(wěn)和骨盆控制的要求。單腿站立，微微彎曲。另一條腿向后向外張開，一邊向上抬起，一邊向后拉伸，直到臀部完全收縮。

4.側(cè)腿向外擺動

側(cè)臥，屈膝，伸直大腿，后仰。把它舉到臀部外側(cè)，完全收緊。向后倒，保持大腿向后伸，不落地。注意保持腳尖在大腿前方，骨盆保持中立位。不要翻身。

5.側(cè)殼型

側(cè)臥，臀部和膝蓋彎曲約90度，臀部收縮，像貝殼一樣張開大腿。跌倒時不要碰腿和膝蓋，然后進行下一個動作。注意保持骨盆在中立位置，不要翻身。

6.將上擺腿搭在跪側(cè)

側(cè)臥，用手肘和膝蓋支撐身體，使身體呈直線。然后將大腿向一側(cè)抬起，臀部完全收緊。注意保持腳尖向前，避免骨盆翻轉(zhuǎn)。

7.俯臥四點支撐腿向外擺動

跪在墊子上，四點支撐雙手，背部挺直，收緊核心力量。單腿外展，直到臀部完全收緊。注意不要腰部塌陷，骨盆保持中立位置，不要翻身。

總結(jié)

臀中肌是不發(fā)達的深層肌肉，但在跑步過程中保持骨盆和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定非常重要。加強臀中肌力量不僅可以提高跑步成績和跑步姿勢，對預(yù)防下腰痛和膝關(guān)節(jié)疼痛也有重要意義。當膝蓋疼痛已經(jīng)發(fā)生時，加強臀中肌的力量也是康復訓練過程中必不可少的重要鍛煉內(nèi)容。跑步者一定要注意加強臀中肌的力量。

希望大家遠離痛苦

跑下來沒有受傷