俯臥撐的正確練習

做俯臥撐可以揭示男人做不到的地方。！不信，這是美國權(quán)威體育協(xié)會發(fā)布的研究結(jié)果。專家說，做俯臥撐可以測試人體幾乎所有部位的運動能力，可以作為身體素質(zhì)和健康的測試標準。

“要完成一個俯臥撐，需要利用手臂、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉群緊密配合，幾乎可以檢測到身體的每一個部位。”西密蘇里州立大學的體育教授史蒂文·埃斯蒂斯說。用自己的力量支撐自己的體重，最快速準確的反映神經(jīng)和肌肉的功能。

做俯臥撐可以防止男性衰老。老年人的生物力學研究者進一步指出，俯臥撐可以很好地反映一個人是否具有抗衰老能力?！白匀凰ダ蠒е律窠?jīng)和肌肉的退化。從20歲到70歲，身體素質(zhì)會降低30%，但經(jīng)常鍛煉可以使肌肉纖維變粗，從而使剩余的肌肉更加有力，減少人體生理衰老。”紐約州立大學體育教授、體育協(xié)會顧問彼得·麥金尼斯(Peter mcginnis)說，俯臥撐可以增強身體的主要肌肉，更重要的是，它們可以為身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而防止身體摔倒。

a雙手支撐身體，手臂垂直于地面，腿伸向身體后方，雙手和雙腳腳趾保持平衡，頭、頸、背、臀部和腿保持直線。動作要點:全身平直。b .肘部向身體外側(cè)彎曲，身體放低至幾乎接近地板。收緊腹部，保持身體直線一秒，然后恢復原狀。動作重點:全身挺直，漲平，跌平。難點:肘彎，直推。

經(jīng)驗總結(jié)；俯臥撐和仰臥起坐都是很基礎(chǔ)的，大部分人都不會每天堅持做。如果剛開始鍛煉，可以用啞鈴，最簡單有效。很多人會喜歡用啞鈴鍛煉的感覺。

啞鈴鍛煉:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和前臂。而且效果很好。

仰臥起坐。如果累了，可以平躺，把腿抬起空60度，然后放下。

這個動作簡單，不會很累。反復按壓腹肌15-20。重復4組，每組之間休息30-60秒，一段時間后增加量！

俯臥撐有八種正確的方法。有人說只有一個，有人說只能鍛煉胸肌之類的。俯臥撐其實基本上可以鍛煉全身的肌肉，做俯臥撐的方式有很多種，當然鍛煉的難度和效果也不一樣。今天，這篇文章將分享八種不同俯臥撐的正確做法。這八個俯臥撐非常適合沒有時間去健身房鍛煉的朋友，只要鍛煉者按照下圖中的示范進行鍛煉即可。讓我們來看看這八種不同的俯臥撐:

1.一般俯臥撐

這種俯臥撐是最常用的俯臥撐，用手略寬于肩，雙腳并攏，胸部收緊腰腹，然后屈肘將重心降低到胸部離地1厘米的位置，停一會兒，然后集中胸大肌的力量快速俯臥撐。這個一般的俯臥撐是最常用的，主要鍛煉胸大肌。

2.窄俯臥撐

這種窄式俯臥撐是以“一般俯臥撐”為基礎(chǔ)，雙手之間的距離寬至肩或窄至肩，其他姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄俯臥撐主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌中間縫。

3、寬俯臥

這種大距離俯臥撐是以“一般俯臥撐”為基礎(chǔ)的，雙手之間的距離遠比肩膀?qū)挘渌藙菖c“一般俯臥撐”相同。大距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肩部。

4.左右起伏

這種左右起伏在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體重心，使身體左右波動。做這種俯臥撐的時候，可以從重心從左向右開始，然后從右向左。這個俯臥撐對胸大肌有很好的刺激效果，尤其是胸大肌外側(cè)。當然，做這種俯臥撐需要鍛煉者有一定的控制力。

5.交替地左右抬起肘部俯臥撐

同樣是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，俯臥撐后左右肘抬高，主要是鍛煉胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等。，也是為了鍛煉從業(yè)者的協(xié)調(diào)能力。

6.膝蓋俯臥撐

這種俯臥撐要求練習者單手前移，然后做俯臥撐，同時一只腳抬高到前膝，盡可能靠近同臂肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌和腹肌。

7.跳躍俯臥撐

這種俯臥撐要求在做“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，手臂肌肉、胸肌、腰腹部肌肉等的力量。應加以利用，同時用力使身體瞬間騰空空，然后回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力。，對從業(yè)者的要求更高。

8.左右移動俯臥撐

這種俯臥撐要求練習者在完成一次“全身俯臥撐”后，雙手伸直，然后移動到身體的另一側(cè)，再做一次“全身俯臥撐”。據(jù)此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，然后鍛煉腹肌、肩部等部位的肌肉。

如果沒有時間去健身房鍛煉，建議在家用以上8個俯臥撐進行鍛煉。做以上八個俯臥撐沒有太多要求，只需要每天堅持，一點點進步。

俯臥撐鍛煉胸肌的十種正確方法

俯臥撐可以增強胸部肌肉。窄俯臥撐鍛煉臂力，寬俯臥撐鍛煉胸大肌。練習俯臥撐至少有10種方法。

擴胸手的手掌作為支撐點，手臂張開，與肩同寬或比肩寬。背部、腰部和臀部成一條直線，肘部被迫彎曲手臂。這種方法主要鍛煉胸肌、上臂肱三頭肌和腹肌。

夾肩動作同上，只不過雙手距離窄，以拳頭為支撐點，拳頭眼向前。這種方法鍛煉手臂力量，可以增加手腕的力量和拳頭的硬度。練習時要注意，選擇的支撐地面可以先軟后硬，手腕要收緊，以免扭傷。

鐵牛以拳頭或手掌為支撐點的耕地。雙手放在地上，雙臂張開，和肩膀一樣寬。雙手雙腳平行，腳尖著地。頭向前，前腳、雙手、脖子、腰部用力并攏，同時，腰部塌陷，落在地上。然后臀部向上翻，腰部再次收攏，身體向后拉，整個動作完成?？梢苑磸妥鲂鼻昂筮\動。這項運動主要針對頸部，增強背部肌肉、手腕和腳踝的力量。

手指技術(shù)的主要支撐點是十指，其他動作與上述兩種方法相同，但隨著體力的增加，落地指數(shù)可以逐漸減少。這種運動方式主要是指力的鍛煉，增強手的握力、握力和合力，穿透指尖。需要注意的是，如果手指力量支撐不了身體，可以用手指靠墻練習，身體前傾。手指力量逐漸增強后，放在水平地面上逐漸練習，防止手指受傷。

鯉魚側(cè)臥蓮花式，單拳或單掌落地(通常單拳)，倚地，雙腳倚地。比如右拳撐地，左臂向上伸，雙臂交叉平衡身體。左腳內(nèi)側(cè)和右腳外側(cè)支撐在地面上。當你彎曲手臂降低支撐時，你應該在腰部用力，像躺在鍋里的鯉魚一樣向后傾斜。然后，你要恢復原來的風格，一次又一次降低你的支持度。

這種方法主要鍛煉三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。練習時，如果力量不夠，可以先選擇較軟的地面，手臂的力量要足夠。

倒立初學者可以把自己貼在墻上，倒立，腳在墻上，手和肩膀一樣寬，手臂彎曲。后來腳可以離開墻壁做俯臥撐。這個方法主要是訓練頸部和手臂的力量。練習時注意身體的平衡。

負重練習和擴胸夾肩練習是一樣的，只是背上放了啞鈴之類的重物。手臂力量增強，身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可以依次增加。

單掌或單拳練習與擴胸夾肩練習相同，但單掌或單拳觸地，練習時雙手交替支撐地面。這個方法主要是鍛煉單臂力量。如果手臂力量不夠，可以先在斜坡上練習，隨著力量的增加逐漸抬高雙腳支撐點。最后可以單手或者一個拳頭甚至一個手指支撐，倒立。循序漸進的練習。

屈膝俯臥撐。第一步是在地上彎腰，彎曲手臂，用肘部和腳趾保持平衡。頸部、背部和腿部伸直，呈直線。然后彎曲右膝，不要碰到地面。

第二步:伸直右腿，彎曲左膝。這樣，腿以正常的速度依次彎曲。

要領(lǐng):這個動作和普通俯臥撐的相同點是腰背要直。

踏板俯臥撐:雙手放在踏板上，伸展肩膀，腳尖著地，雙腳分開，身體保持直線。彎曲手肘，將胸部移近踏板，直到肩膀與手肘齊平?；氐阶畛醯淖藙?，重復8-10次。如果太難，可以換個高一點的踏板。)

注意:保持呼吸節(jié)奏。一般來說，有兩種呼吸方法:一種是每次趴著吸氣(只能用鼻子)，一種是支撐的時候呼氣(可以用鼻子和嘴巴)。另一種是做兩三次后再吸氣呼氣一次。前提是你沒有感到呼吸困難。一次只注意一種方式。